Odżywianie i metabolizm
Aby się zdrowo odżywiać należy poznać podstawowe składniki pokarmowe, które są niezbędne dla organizmu. Poznać jaka rolę pełnią i właściwie ile ich potrzebujemy. Gdzie występują i jakie potrzeby organizmu spełniają, a także ile ich potrzebujemy. Czym są dla organizmu tłuszcze, białka czy tez minerały. Jaką rolę pełni woda i do czego są nam potrzebne składniki mineralne.
Podstawowe składniki pokarmowe
Węglowodany
Węglowodany dzielimy na cukry proste i cukry złożone, zbudowane z cukrów prostych.
Cukry proste, glukoza i fruktoza, występują w owocach. Laktoza i sacharoza są cukrami złożonymi (dwucukrami). Laktoza występuje w mleku, sacharoza jest podstawowym składnikiem cukru konsumpcyjnego otrzymywanego z trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Do cukrów złożonych należą także skrobia i celuloza. Skrobia składa się z wielu cząsteczek glukozy, jest cukrem zapasowym roślin i podstawowym składnikiem wielu pokarmów, na przykład produktów zbożowych, ziemniaków. Również celuloza (błonnik) składa się z tysięcy cząsteczek glukozy. Jest ona materiałem budulcowym roślin. Celuloza nie może być trawiona w przewodzie pokarmowym człowieka, gdyż organizm nasz nie potrafi rozbić cząsteczki celulozy na cukry proste. Dlatego celuloza jest wydalana z kałem. Spożywanie pokarmów zawierających celulozę (owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów zbożowych z pełnego przemiału) jest jednak pożądane, gdyż substancja ta pobudza ruchy jelit. Ponad połowa dostarczanej z pożywieniem energii pochodzi z węglowodanów - głównie skrobi i cukrów zawartych w owocach.
Tłuszcze
Tłuszcze znajdują się w produktach takich, jak oleje jadalne, smalec, słonina, masło. Tłuszcze są związkami wysokoenergetycznymi (dostarczają ponad dwa razy więcej energii niż ta sama ilość węglowodanów), ale są trudno strawne. Tłuszcze pokarmowe są to głównie trójglicerydy, tzn. związki glicerolu z kwasami tłuszczowymi. Tłuszcze są zbudowane z łańcuchów węglowych całkowicie wysyconych atomami wodoru lub z łańcuchów o wiązaniach nienasyconych. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, natomiast tłuszcz ryb oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego złożone są z kwasów tłuszczowych nienasyconych. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są w temperaturze pokojowej ciałami stałymi, tłuszcze roślinne i tłuszcz ryb są płynne. Około 35% zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać tłuszcze, zwłaszcza płynne. Stwierdzono, że dieta zawierająca dużo kwasów tłuszczowych nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) zwiększa stężenie cholesterolu we krwi. Cholesterol wchodzi w skład błon komórkowych, ponadto służy do syntezy kwasów żółciowych i hormonów sterydowych. Odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych jest jednym z przejawów miażdżycy. Miażdżyca tętnic wieńcowych prowadzi do zawału mięśnia sercowego. Pożądane jest więc ograniczenie tłuszczów zwierzęcych w diecie i spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego. Dwa kwasy tłuszczowe są niezbędne w diecie, gdyż organizm ludzki nie potrafi ich sam wytwarzać. Są to kwas linolenowy i linolowy.
Białka
Białka są podstawowym budulcem organizmu człowieka. Są to związki wielocząsteczkowe, zbudowane z aminokwasów. Bogatym źródłem białka są: mięso, ryby, mleko, jaja oraz nasiona zbóż i roślin strączkowych. Podczas trawienia białko rozpada się na elementy składowe, czyli aminokwasy. Aminokwasy, wchłonięte w jelicie cienkim docierają z krwi do tkanek, gdzie zostają wykorzystane jako budulec. Jedne aminokwasy mogą być syntetyzowane w ustroju, inne muszą być dostarczone w diecie. Aminokwasy, których organizm nie potrafi wytworzyć nazywane są niezbędnymi lub egzogennymi. W zależności od zestawu aminokwasów w białku pokarmowym różna jest więc jego wartość. Największą wartość ma białko najbardziej zbliżone składem do białek ustrojowych. Białka pochodzenia zwierzęcego mają większą wartość niż białka roślinne, w których zwykle brakuje jednego lub dwu aminokwasów egzogennych. Dieta mieszana, mięsno - jarska, powinna dostarczać w ciągu doby przynajmniej 1 g białka na 1 kg wagi ciała. Białko to w 40% powinno być pochodzenia zwierzęcego.
Woda, składniki mineralne i witaminy
Woda Woda jest niezbędna do życia. Jest ona głównym składnikiem tkanek. Woda znajduje się we wszystkich pokarmach, stanowi 80-95% wagi świeżych owoców i jarzyn, 65-70% wagi mięsa i około 13% wagi chleba. Cukier spożywczy, masło i oliwa nie zawierają wody.
Składniki mineralne Organizm ludzki wymaga również dostarczania składników takich, jak sód, potas i chlor. Dobowe zapotrzebowanie na potas wynosi około 3 g. Jony podane doustnie w nadmiarze są wydalane. Składniki mineralne nie są źródłem energii, mimo to są niezbędne. Niektóre z nich wchodzą w skład enzymów. Wapń jest budulcem kości, fluor - szkliwa zębów. Żelazo jest składnikiem cząsteczki hemoglobiny, jod - hormonów tarczycy. Najlepszym sposobem zapewnienia dostatecznej podaży składników jest urozmaicona dieta.
Wapń. Jest głównym składnikiem mineralnym organizmu ludzkiego. Jony wapnia biorą udział w przekaźnictwie nerwowo - mięśniowym, w procesie krzepnięcia krwi, regulacji skurczu komórek mięśnia sercowego, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych i enzymów. Zapotrzebowanie dobowe na wapń jest zmienne, przeciętnie wynosi 600 mg.
Fosfor. Związki fosforu wchodzą w skład tłuszczów i białek (także enzymatycznych), biorą udział w przemianie cukrów, w nerkowym wydalaniu jonów wodoru i utrzymywaniu równowagi kwasowo - zasadowej, są niezbędne w procesie rozwoju i dojrzewania kości. Niektóre witaminy z grupy B występują w tkankach w połączeniu z kwasem fosforowym.
Magnez. Pierwiastek ten występuje głównie we wnętrzu komórek, w mięśniach i kościach.
Witaminy
Witaminy są to niezbędne związki organiczne, które w minimalnych ilościach biorą udział w procesach przemiany materii. Organizm ludzki nie potrafi witamin syntetyzować ani ich nie magazynuje, dlatego konieczna jest stała podaż witamin. Ich źródłem są pokarmy. Niedobór witamina prowadzi m.in. do objawów takich, jak uszkodzenie skóry, zaburzenia krzepnięcia krwi, zaburzenia układu nerwowego.
Główna przyczyną niedoboru witamin jest ich niedostateczna podaż w pokarmach lub zwiększone zapotrzebowanie, na przykład w okresie wzrostu lub w ciąży.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie, pochodzenia roślinnego, i rozpuszczalne w tłuszczach, pochodzenia głównie zwierzęcego.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Są to witaminy z grupy B, witamina C i kwas foliowy.
Wprowadzone w nadmiarze wydalane z moczem, dlatego w zasadzie nie są toksyczne, nawet jeśli przyjmujemy je w większych ilościach.
Witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, kwas nikotynowy, pirydoksyna) biorą udział w metabolizmie komórkowym tłuszczów, węglowodanów i białek.
Kwas foliowy (witamina B12) są niezbędne w procesie tworzenia się krwinek czerwonych.
Witamina C bierze udział w metabolizmie tyrozyny i fenyloalaniny oraz w tworzeniu się kolagenu.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Są to witaminy A, D, E i K.
Znajdują się one w niewielkich ilościach w tłuszczach naturalnych, skąd można je wyodrębnić za pomocą rozpuszczalników organicznych.
Aldehyd witaminy A, retinen, wchodzi w skład barwników światłoczułych siatkówki.
Witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
Witamina D wzmaga wchłanianie wapnia w jelicie i fosforanów w nerkach, jest niezbędna do prawidłowego wapnienia kości.
Witamina E hamuje procesy utleniania wewnątrzkomórkowego.
Pokarmy
Pokarm człowieka jest pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego, dlatego mówimy, że człowiek jest zwierzęciem wszystkożernym.Pokarmy zawierają substancje takie, jak węglowodany, białka i tłuszcze. Wewnątrzkomórkowa przemiana substancji pokarmowych jest źródłem energii dla takich elementarnych funkcji, jak czynność serca, oddychanie, utrzymanie stałej ciepłoty ciała.Zapotrzebowanie energetyczne ustroju jest suma nakładów energetycznych na poszczególne czynności.Każdy rodzaj energii ostatecznie przetwarza się w organizmie w ciepło, dlatego za miarę wytworzonej energii przyjmuje się ilość powstającego ciepła, a 1 kilokaloria jest jednostką przemiany energii.Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kilokalorie,
1 gram tłuszczów - 9 kilokalorii,
1 gram białka - 4 kilokalorie.
Węglowodany
Są wydajnym źródłem energii, ponadto łatwo się je trawi, nie mogą jednak służyć jako budulec, tak jak białka i tłuszcze.
Tłuszcze
Nie są tak łatwo przyswajalne jak węglowodany, spożywane w dużych ilościach wywołują ketozę, są jednak niezbędne.
Tłuszcze roślinne zawierają kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi syntetyzować, a tłuszcze zwierzęce są źródłem witamin A i D.
Białka
Niezbędne w diecie źródło aminokwasów egzogennych - tych, których organizm nie syntetyzuje. Pożądane jest przyjmowanie białek zawierających wszystkie aminokwasy egzogenne.
Wykorzystanie pokarmów
Substancje uzyskane w procesie trawienia muszą dotrzeć do tkanek i przeniknąć przez błony komórkowe. Są one źródłem energii i materiałem służącym do odbudowy tkanek lub ich wzrostu.
Transport substancji pokarmowych
Transport substancji pokarmowych z układu trawiennego do tkanek odbywa się w układzie krążenia. Strawione i wchłonięte w jelicie cienkim substancje pokarmowe wnikają do naczyń krwionośnych i chłonnych kosmków jelitowych.
Zadaniem układu krążenia jest dostarczenie do tkanek substancji pokarmowych oraz tlenu.
Substancje te, zanim dotrą do komórek, muszą przeniknąć ścianę naczynia włosowatego i przestrzeń wypełnioną płynem tkankowym. Końcowe produkty przemiany materii przechodzą do płynu tkankowego i przez ścianę naczyń włosowatych do krwiobiegu, skąd docierają do narządów wydzielniczych.
Wykorzystanie substancji pokarmowych
Reakcje chemiczne zachodzące we wnętrzu komórki, zwanej inaczej metabolizmem albo przemiana materii, stanowią istotę życia. Są to procesy anabolizmu i katabolizmu.
Katabolizmem nazywamy rozkład aminokwasów, glukozy i kwasów tłuszczowych, przebiegający z uwalnianiem energii. Energia magazynowana jest w wiązaniach chemicznych kwasu adenozyno-trójfosforowego (ATP).
Anabolizm jest to synteza złożonych substancji tworzących tkanki, przebiegająca z pochłanianiem energii.
Jeśli podaż substancji pokarmowych przewyższa zapotrzebowanie na budulec i energię, ich nadmiar gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej. Dieta bogata w węglowodany i tłuszcze często przekracza zapotrzebowanie energetyczne ustroju i prowadzi do otyłości.
Reasumując, można w skrócie podsumować.
Odżywianie jest złożonym procesem, który składa się z następujących etapów:
przyjęcie pokarmów,
trawienie,
wchłanianie w jelicie,
transport do narządów, udział w procesach
katabolizmu
i anabolizmu
wydalanie końcowych produktów przemiany materii. Pierwszy etap owego procesu bywa nazywany żywieniem.
Różne rodzaje produktów spożywczych są źródłem różnych substancji pokarmowych, dlatego dieta powinna być urozmaicona.
Zalecenia dietetyczne
15% białka
30% tłuszcze
55% węglowodany
Dieta powinna zawierać wszystkie podstawowe składniki, ponadto składniki te powinny występować w odpowiednich proporcjach.
źródło: Atlas Fizjologii Santiago Ferrandiz, Fanny Font, Lluis Serra
z hiszpańskiego przełożyli: Waldemar i Maria Szelenbergerowie
Dieta
Codzienne życie zaskakuje nas co raz to, nowymi odkryciami technicznymi i medycznymi.
A co z dietą?
Terminologia encyklopedyczna podaje: Dieta specjalny sposób żywienia polegający na określeniu w dobowym pożywieniu składu jakościowego, ilościowego i kaloryczności. Mogą być diety eliminacyjne, wzbogacane, lecznicze.
Ta formułka aż szczypie w oczy, a dietetyka zdaje się nadal tkwić w pełnych czarownic mrokach średniowiecza. Oficjalne zalecenia w zakesie żywienia pod którymi podpisują się autorytety, są nierzadko sprzeczne z faktami znanymi w naukach podstawowych.
Decyzja o zmianie stylu życia, poprawieniu zdrowia serca wymaga zmiany sposobu myślenia a nie stosowaniu chwilowo modnej diety. Należy przestrzegać zdrowego stylu życia przez całą rodzinę, nawet wówczas gdy ryzyko wystąpienia choroby serca jest niewielkie, choćby u jednego członka rodziny. Nie oznacza to, że zawsze będzie ono niskie. Ryzyko zwiększa się w miarę starzenia, a wyrobienie nawyków to zadanie na całe życie. Dobre nawyki powinny towarzyszyć nam przez całe życie.
Należy pamiętać, że nigdy nie jest za późno na działanie.
Ignorować cudowne panacea. Dzisiaj dobre jest masło, jutro margaryna, w tym tygodniu otręby ryżowe a w ubiegłym były otręby owsiane i tran. Wszystko było zachwalane jako panaceum na trapiące nas choroby i miały szybko rozwiązać gnębiące nas problemy. Szukanie szybkich rozwiązań, typowe dla rodzaju ludzkiego nie sprawdza się kiedy chodzi o nasze zdrowie.
Musimy poszukać źródła naszych problemów, zamiast koncentrować się na czosnku, błonniku czy tranie. Jeśli ktoś ma np. wysoki poziom cholesterolu musimy uświadomić sobie, że wzięło się to z jedzenia potraw, które zawierają więcej niż zalecane ilości tłuszczu i cholesterolu. A zatem ustalić prawidłową dietę.
kcal (kilokaloria) - jednostka używana do określenia ilości energii dostarczanej z posiłku; w języku potocznym błędnie mówi się, że dany produkt ma np. 100 kalorii, gdy w rzeczywistości ma on 100 kilokalorii, czyli 100 000 kalorii
aminokwasy egzogenne - są to te białka, które trzeba dostarczyć z pożywienia, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć, a są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu:
fenyloalanina
ilozeucyna
leucyna
lizyna
metionina
treonina
tryptofan
walina
Dzieci potrzebują dodatkowo jeszcze dwóch aminokwasów:
arginina
histydyna
niezbędne nienasycone kwasy tluszczowe (NNKT) - egzogenne kwasy tłuszczowe - podobnie jak aminokwasy egzogenne, tak i te tłuszcze są niezbędne, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo, a jednocześnie muszą być dostarczone wraz z pożywieniem, bo nie mogą być przez niego wytworzone
