உள் மூச்சு - வெளி மூச்சு கடைப்பிடித்தல்
Mindfulness of the in-breath and the out-breath
1. உடலின் நிலை:
எங்கு உட்காருவது?: வசதியாகச் சம்மணமிட்டு உட்காருங்கள். இடுப்பின் மட்டம் முட்டிக்கு மேலாக இருந்தால் நீண்ட நேரம் உட்காருவது எளிதாக இருக்கும். ஆகவே இடுப்பை உயர்த்த ஒரு பலகையின் மீதோ, தலையணை மீதோ உட்காரலாம். கால் பாதம் மற்ற காலின் தொடை மீது இருக்க வேண்டும் என்பதில்லை. அப்படி உட்காருவதற்குச் சிலரால் தான் முடியும். இரண்டு பாதங்களும் தரையிலேயே இருக்கலாம். தரையில் உட்கார முடியவில்லை யென்றால் ஒரு நாற்காலியிலும் உட்காரலாம்.
முதுகெலும்பு: முன், பின், இடம், வலம் என்று எந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்குமாறு நேராக நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். விறைப்பாக ஒரு சிப்பாய் நடைபயில்வதைப் போல இருக்க வேண்டாம். உச்சந்தலையில் கயிறு ஒன்று இருந்தால் அதை மேலாக இழுக்கும் போது முதுகெலும்பு நிமிரும் அல்லவா? அதுபோல அவ்வப்போது முதுகு வளைந்தால் அந்தக் கயிற்றை மேல் நோக்கி இழுப்பதாக நினைத்து அதற்கேற்ப நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து உட்காரவில்லை யென்றால் தூக்கம் வந்து விடும்.
கண்: கண்கள் மூடியிருப்பது நல்லது. கண்கள் திறந்திருந்தால் கவனம் தியானப் பொருள் மீதிருந்து திசை திருப்பப் படலாம். ஆனால் தூக்கக் கலக்கமாக இருந்தால் கண்களைத் திறந்து வைத்திருப்பது நல்லது. உதாரணமாக உணவு உண்ட பின் தியானம் செய்யும் போது தூக்கம் வர வாய்ப்பு அதிகம். கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்க வேண்டுமென்றால் பார்வையைச் சில அடிகளுக்கு முன்னால் தரைக்கு மேல் ஓர் இடத்தில் பதிய வைத்திருங்கள் (focus on a spot a few feet in front and just above the ground).
நாக்கு: நாக்கின் நுனி மேற் பற்களின் அடிப் பகுதியைத் தொட்ட வண்ணம் இருப்பது நல்லது. அப்படி இருந்தால் எச்சில் சுரப்பது குறைந்து அதை அடிக்கடி விழுங்க வேண்டிய நிலை உண்டாகாது.
கை: வலது கையை, இடது உள்ளங்கையின் மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது விரல்களை மடக்கி, கையை முழுவதும் நீட்டி முட்டியின் மீதும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.
மீதப் படிகளெல்லாம் மனம் சம்பந்தப்பட்டது.
2. அடுத்து தியானம் செய்யப் போகும் தருணத்தில் (அது ஐந்து நிமிடமாகவோ, இருபது நிமிடமாகவோ அரை மணி நேரமாகவோ இருக்கலாம்) ஐந்து சீலங்களை ஒழுகப் போவதாக உறுதி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஐந்து சீலங்களை எப்போதும் ஒழுகுவது நல்லது. அது முடியாவிட்டால் குறைந்தது தியானம் செய்யும் நேரத்திலாவது சீலங்களை நேர்ந்து கொள்ள உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். சீலங்களை ஒழுகாமல் தியானம் செய்ய முடியாது.
ஐந்து சீலங்களாவன: கொல்லாமை, களவாமை, தவறான பாலியல் உறவுகள் கொள்ளாமை, பொய்யாமை, கள்ளுண்ணாமை.
3. நட்புணர்வான எண்ணங்கள்: அடுத்து நட்புணர்வான எண்ணங்களை நினையுங்கள். முதலில் இந்த நட்புணர்வான எண்ணங்களை உங்களுக்கே செலுத்திக் கொள்ள வேண்டும். "நான் உண்மையான மகிழ்ச்சியைக் காண்பேனாக." உண்மையான மகிழ்ச்சி அகத்திலிருந்து தான் வரும் என்பதை நினைவு படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து நட்புணர்வான எண்ணங்களை மற்றவர்களுக்கும் பரப்ப வேண்டும். முதலில் உங்களுக்கு நெருங்கியவர்களுக்கு இந்த எண்ணங்களைப் பரப்புங்கள் - உங்கள் குடும்பம், பெற்றோர், நெருங்கிய நண்பர்கள்: அவர்களும் உண்மையான மகிழ்ச்சியைக் காண்பார்களாக. பின் நல் எண்ணங்களை மேன்மேலும் விசாலமான வட்டங்களாகப் பரவச் செய்ய வேண்டும்: உங்களுக்கு நன்கு அறிமுகமான மக்கள், அதிகம் தெரியாதவர், உங்களுக்குப் பிடித்தவர், உங்களுக்கு விருப்போ வெறுப்போ இல்லாத தெரிந்தவர்கள், ஏன் உங்களுக்குப் பிடிக்காதவர்களிடமும் நல் எண்ணங்களை பரவச் செய்ய வேண்டும். உலகிலுள்ள அனைத்து உயிரினங்களிடமும் நல் எண்ணங்களைப் பரவச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் நல் எண்ணங்களைப் பரப்புவதற்குக் கட்டுபாடு விதிக்காதீர்கள். அப்படி விதித்தால் உங்கள் உள்ளத்திற்குத் தடை விதித்ததைப் போல ஆகிவிடும்
4. மனத்தை ஒன்று கூட்டுதல் "Collecting the mind": பொதுவாக எதை எதையோ நினைத்துக் கொண்டு அலைபாயும் மனம் சிதறிக் கிடக்கிறது. அதனை ஒன்று கூட்ட வேண்டும். கவனத்தை முதலில் உடலின் மேல் கொண்டு வர வேண்டும். உடலைக் கண்ணோட்டம் இட வேண்டும். குறிப்பாக நுகர்ச்சிகள் உள்ள இடங்களைக் கவனிக்க வேண்டும். எடுத்துக் காட்டாக உடல் தரையில் அமர்ந்திருக்கும் உணர்ச்சியையும், வலது கையை இடது உள்ளங்கையின் மீது வைத்திருப்பதால் உள்ள உணர்ச்சியையும், கைகளின் சந்திப்பில் உள்ள வெப்பத்தினையும் கவனியுங்கள். முகத்தில் எப்படிப்பட்ட உணர்ச்சி இருக்கிறது என்பதையும் கவனியுங்கள். இவ்வாறு உடலில் மட்டும் கவனம் செலுத்தி மனத்தை ஒன்று கூட்டுங்கள்.
ஒரு பழக்கப்படாத மாட்டுக்கு எடுத்தவுடன் மூக்கணாங்கயிறு கட்ட முற்பட்டால் அது மிரண்டு துள்ளும். முதலில் அதை ஒரு தொழுவத்தில் சில நாட்கள் அடைத்து வைக்க வேண்டும். காடு மேடெல்லாம் சுற்றிக் கொண்டிருந்த மாடு தொழுவத்தில் சிறிய இடத்தில் சுற்றக் கற்றுக் கொண்ட பின்னர் அதற்கு மூக்கணாங்கயிறு கட்ட முற்படலாம். அதுபோலப் பழக்கப்படாத மனமும் அதைக் கட்டுப் படுத்த நாம் முயற்சி செய்யும் போது மிரள்கிறது. எடுத்த உடன் மூக்கு நுனியில் வந்து போகும் மூச்சைக் கவனிக்கச் சொன்னால் அதனால் முடிவதில்லை. எனவே முதலில் உடலைக் கண்ணோட்டம் இடுவதில் துவங்குகிறோம்.
5. உள் மூச்சு, வெளி மூச்சுக் கவனித்தல்: 'நான்' என்று நாம் நினைப்பது இந்த உடலையும் மனத்தையும் தான். வேறொன்றும் இல்லை. இந்த இரண்டும் சம்பந்தப்பட்டதுதான் மூச்சைக் கவனிக்கும் பயிற்சியாகும். மூச்சு உடல் சம்பந்தப்பட்டது. அதைக் கவனிப்பது மனம் சம்பந்தப்பட்டது. நாம் செய்ய வேண்டியது: உள் மூச்செடுக்கும் போது அதை உள் மூச்சென்றும், வெளி மூச்சின் போது அதை வெளிமூச்சென்றும், நீண்ட மூச்செடுக்கும் போது இது நீண்ட மூச்சென்றும், குறுகிய மூச்செடுக்கும் போது இது குறுகிய மூச்சு என்பதையும் கவனிக்கவேண்டும். மூக்கின் நுனியிலும், மேல் உதட்டிலும் உள் மூச்செடுக்கும் போதும் வெளிமூச்சு விடும் போதும் உண்டாகும் உணர்ச்சியைக் கவனிக்க வேண்டும். இதுவே தியானம் செய்யும் போது நாம் செய்ய வேண்டிய செயலாகும்.
செய்ய வேண்டியதை எளிமையாக விவரித்து விட்டோம். என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்வதும் சுலபம். ஆனாலும் இதனைத் தொடர்ந்து செய்வது மிகவும் கஷ்டமான காரியம். ஏன்? அது தான் பயில்விக்கப் படாத மனத்தின் இயல்பு. மூச்சைக் கவனிக்கும் வேலையின் போது மற்ற எண்ணங்கள் எழுவது இயல்பே. ஒரு போதும் அதற்காக எரிச்சலடைய வேண்டாம். வேறு எண்ணங்கள் தோன்றி விட்டன என்பதை அறிந்தவுடன் கவனத்தைத் திருப்பி மீண்டும் மூச்சுக்கே கொண்டு வர வேண்டும். பத்துத் தடவை.. நூறு தடவை வேறு எண்ணங்கள் தோன்றினாலும் பொறுமையாக மீண்டும் மீண்டும் மூச்சுக்கே கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் வீட்டுக்கு விருந்தாளிகள் வருகின்றனர் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்களை உபசரித்தபின் அவர்கள் திரும்பிச் செல்லும் போது வாசல் வரை சென்று வழி அனுப்பி விட்டு வீட்டுக்குள் வருவது தான் முறை. அவர்களோடு சேர்ந்து நாமும் வெளியே போகப் போவதில்லை. அது போலவே தியானத்தின் போது வேறு எண்ணங்கள் தோன்றினால் அப்படித் தோன்றியதைக் கவனித்துப் பின் மீண்டும் மூச்சைக் கவனிப்பதிலேயே கவனம் செலுத்த வேண்டும். அந்த எண்ணத்தைத் தொடர்ந்து நாமும் சென்றுவிடக் கூடாது. உதாரணமாக எப்போதோ யாரோ உங்களிடம் சொன்னது எதுவோ நினைவுக்கு வருகிறது. அதைத் தொடர்வது என்பது 'நான் பதிலுக்கு இப்படிச் சொல்லியிருக்க வேண்டும், அப்படிச் சொல்லியிருக்க வேண்டும்,' என்று நினைப்பது. வேண்டாத எண்ணம் தோன்றி விட்டது. வந்த எண்ணத்தை வழி அனுப்பி விட்டு மீண்டும் செய்ய வேண்டிய காரியத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மீண்டும் மூச்சிற்கே கவனத்தைக் கொண்டுவர வேண்டும்.
தியானப்பொருள் (மூச்சு) மீது கவனத்தை வைத்திருக்க உதவும் சில கருத்துக்கள்.
6. ஒவ்வொரு வெளி மூச்சின் பின்னும் நாம் இவ்வாறு எண்ணலாம்: ஒன்று, இரண்டு என்று இருபத்தி ஒன்று வரை எண்ணலாம். பின் மீண்டும் ஒன்றிலிருந்து துவங்கலாம். அடுத்த எண் என்னவென்பதை மறந்து விட்டால் உங்கள் கவனம் திசை திருப்பப் பட்டு விட்டதை அறிவீர்கள். பின் மீண்டும் ஒன்றிலிருந்து துவங்க வேண்டும்.
7. 'தியானம்' என்பதைப் பௌத்தத்தில் 'பாவனா' (bhavana) என்று சொல்வார்கள். பாவனா என்றால் மனத்தைப் பக்குவப் படுத்துதல். இவ்வாறு மனத்துக்குத் தரும் பயிற்சியினால் பல நல்ல பண்புகளை நாம் கற்றுக் கொள்கிறோம். அவற்றுள் சில:
நினைவில் வைத்திருத்தல்: மூச்சைக் கவனிப்பதை நாம் நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
கவனம்: உள் மூச்சா, வெளி மூச்சா, நீண்ட மூச்சா, குறுகிய மூச்சா போன்றவற்றைக் கவனிக்கின்றோம்.
ஆர்வம்: கவனம் திசை திரும்பி விட்டால் அதை அறிந்தவுடன் மீண்டும் மூச்சுக்கே கவனத்தைத் திருப்புவது தான் ஆர்வம்.
விவேகம்: முயற்சி செய்தும் மனம் அமைதி அடைவதாகத் தெரியவில்லை யென்றால் தியானம் செய்வதில் சற்று மாற்றம் செய்து பார்க்க வேண்டும் ('experiment'). வேறு இடத்தில் உட்கார்ந்து தியானம் செய்து பாருங்கள். மூக்கு நுனிக்குப் பதிலாக, மார்புப் பகுதி விரிந்து சுருங்குவதை அல்லது வயிற்றுப் பகுதியில் மூச்சின் தாளலயத்தைக் கவனிக்கலாம். அல்லது ஒரு விசிறி (fan) முன் உட்கார்ந்து பாருங்கள் (காற்று முகத்தில் அடிக்கும் போது மூச்சைக் கவனிப்பது சற்றுச் சுலபம்). மூச்சை வசதியாக்கிக் கவனிக்க ஒவ்வொருவரும் அவரவர்களுக்கான தனிவழியை ஆராய்ந்து பார்ப்பது நல்லது. அது அவசியமும் கூட. ஒரே வழி எல்லோருக்கும் பொருந்தாது.
பொறுமை: உட்கார்ந்து இருப்பதை முதலில் மனம் விரும்பாது. 'அட ஏன் சும்மா உட்கார்ந்திருக்கிறாய். நண்பனிடம் தொலைபேசியில் பேசு. தொலைக்காட்சியைப் போட்டுப் பார்,' என்று எதையாவது சொல்லும். அப்படிப் பட்ட சமயங்களிலும் தொடர்ந்து பாவனை செய்வது பொறுமையை வளர்க்கும். அல்லது நீண்ட நேரம் சம்மணமிட்டு உட்கார்ந் திருந்ததால் காலில் வலி உண்டானால் உடனே எழுந்துவிட வேண்டாம். மேலும் ஐந்து நிமிடம் உட்கார்ந்த பின் எழுங்கள். பொறுமையை இவ்வாறு படிப்படியாக வளர்க்கலாம்.
விடா முயற்சி: ஒருமுறை தியானம் செய்து விட்டால் மட்டும் போதாது. தொடர்ந்து தினமும் தியானம் செய்ய வேண்டும். ஒரு வாரம் செய்து விட்டுப் பின் இரண்டு வாரம் செய்யாமல் இருந்து பின் மீண்டும் தொடர்வதும் பயன் தராது.
நமக்கு மாம்பழம் வேண்டும். மாங்கன்று ஒன்றை நடுகிறோம். தினசரி அதற்குத் தண்ணீரும் அவ்வப்போது உரமும் போடுகிறோம். ஆனால் ஒரு மாதம் முடிந்ததும் மாம்பழம் கிடைக்கவில்லையே என்று அதைப் பிடுங்கி வேறு இடத்தில் நடுவதால் பயனேதும் இல்லை. அடிக்கடி இப்படிச் செய்தால் செடியும் பட்டுப்போய் விடும். மாம்பழமும் கிடைக்காது. நிலையான மகிழ்ச்சியும் அமைதியும் வேண்டுமென்றால் அதற்கு இடைவிடா முயற்சி தேவை. தலைவலி போக்க ஒரு மாத்திரையைப் போட்டுக் கொள்வது போன்ற எளிதான செயல் அல்ல இது. செடிக்குத் தினமும் நீர் விடுவதைப் போல மனத்தைப் பயில்விக்கத் தினமும் பாவனை செய்ய வேண்டும்.
மேற்கூறிய பண்புகள் தியானத்திற்கு மிகவும் அவசியம். தியானம் செய்து கற்கும் இப்பண்புகள் தினசரி வாழ்க்கையிலும் பல சந்தர்ப்பங்களில் உதவும்.
8. சில வேளைகளில் மந்திரங்கள் சொல்லி மனத்தைச் சற்று அமைதிப் படுத்தலாம். பின் மூச்சைக் கவனிப்பதில் ஈடுபடலாம்.
திரும்பத் திரும்பச் (சுமார் பத்து முறை) சொல்லிக் கொள்ள இரண்டு மந்திரங்கள் கீழே தரப் பட்டுள்ளன. (கீழ் கோடிட்ட எழுத்துக்களை நீட்டி வாசிக்க வேண்டும்.):
i. திபத்திய நாட்டு மந்திரம்:
தயா தா ஓம் முனி முனி மஹா முனாய் ஸோம்
ii. இலங்கை நாட்டு மந்திரம்
புத்தாங் புத்தாங் புத்தாங் வந்தே
தம்மாங் தம்மாங் தம்மாங் வந்தே
சங்காங் சங்காங் சங்காங் வந்தே
புத்தாங் தம்மாங் சங்காங் வந்தே
9. காலமும் நேரமும்: தினசரி காலையில் எழுந்தவுடன் 20 நிமிடங்களாவது தியானம் செய்வது நல்லது. அப்படிச் செய்ய முடியா விட்டால் உங்கள் வசதிக்குத் தகுந்தார்ப்போலச் செய்யலாம். உதாரணமாக வேலைக்குப் பேருந்தில் செல்லும் போது செய்யலாம். (நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த வண்ணம் கண்களை மூடிக் கொண்டால் மற்றவர்கள் நீங்கள் தூங்குகின்றீர்கள் என்று நினைத்துக் கொள்வார்கள். எனவே சங்கோசப் படாமல் தியானம் செய்யலாம்).
10. உங்களுக்கு அமைதி வேண்டுமென்றால் தியானம் செய்தே ஆக வேண்டும். புத்தர் இதற்கு ஒரு உவமானம் கூறுவார். அடைகாக்கும் கோழி தன் முட்டைகள் மீது உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறது. எதையும் செய்யாமல் முட்டைகளின்மீது வெறுமனே உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறது. ஆனால் எதையும் செய்யாமல் உட்கார்ந்திருந்தாலும், அப்படி உட்காரவில்லை என்றால், நீண்ட நேரம் உட்காரவில்லை என்றால், அடிக்கடி உட்காரவில்லை என்றால் குஞ்சுகள் பொரிக்கப் போவதில்லை. கோழி தான் விரும்பினாலும் சரி, குஞ்சு பொரித்துவிடும் என்று நம்பினாலும் சரி, முட்டைகள் மீது உட்காரவில்லை என்றால் குஞ்சு பொரிக்கப் போவதில்லை. முட்டைக்குள் என்ன நடக்கிறது என்று தெரியவில்லை யென்றாலும் கோழி உட்கார்ந்திருப்பதால் தான் குஞ்சு பொரிக்கிறது என்பதில் நமக்கு ஐயமேதும் இல்லை.
நீண்ட நாள் தியானம் செய்த பின்பும் மன அமைதியில் முன்னேற்றம் இல்லாதது போல் தோன்றினால் வருத்தப்பட வேண்டாம். அடிக்கடி தியானம் செய்வதால் நல்ல காரணிகளை உருவாக்குகின்றீர்கள். அதற்கேற்ற விளைவுகள் வருவது உறுதி. கோழி தன் முட்டையின் மீது உட்கார்ந்தால் 'குஞ்சு செவ்வனே பொரிக்கட்டும்' என்று விரும்ப வேண்டிய தில்லை. கோழி விரும்பினாலும் விரும்பா விட்டாலும் குஞ்சு பொரிப்பது உறுதி.
11. உட்கார்ந்து தியானம் செய்வது மிகவும் நல்லது என்றாலும், உட்கார்ந்து தான் தியானம் செய்யவேண்டும் என்பது கட்டாயம் இல்லை. நின்று கொண்டும், நடந்து கொண்டும், படுத்திருக்கும் போதும் கூடத் தியானம் செய்யலாம் (ஆனால் தியானம் செய்வதற்காகவே படுக்கைக்குப் போக வேண்டாம். படுக்கப் போகும் போது தியானம் செய்யலாம்). எந்தச் செயல் செய்யும் போதும் தியானம் செய்யலாம். உதாரணமாகப் பாத்திரம் கழுவும் போது கூடத் தியானம் செய்யலாம். எப்படி? பாத்திரம் கழுவுவதே உங்கள் தியானப் பொருள் ஆகி விட வேண்டும். வேறு எதையும் நினைக்காமல் பாத்திரங்கள் மீது மட்டுமே கவனம் செலுத்தி வேலை செய்வதும் ஒரு தியானம் தான். நடக்கும் போது தியானம் என்றால் எப்படி? பாதத்தைத் தூக்குவது, முன் செலுத்துவது, பாதம் தரையைத் தொடுவது, அப்போது உண்டாகும் உணர்ச்சி ஆகியவற்றை எல்லாம் கவனித்தவாறு நடப்பது (அதே சமயம் சுற்றுப் புறத்தையும் கவனித்துப் பாதுகாப்பாக நடக்க வேண்டும்). ஆகவே 'தியானம் செய்யும் நேரம்' - 'மற்ற நேரம்' என்று பிரிக்காமல் எல்லாச் செய்கைகளையும் தியானமாக்கி விடலாம். இதைத் தான் "நற் கடைப்பிடி" என்ற அட்டாங்க மார்க்கத்தின் ஒரு பிரிவு கூறுகிறது. நாம் செய்யும் எல்லாக் காரியங்களிலும் நற்கடைப்பிடி (right mindfulness) இருக்க வேண்டும். கடைப்பிடி என்றால் "செய்யும் காரியத்தை ஒழுங்காகக் கடைப்பிடித்தல்"
12. பௌத்தப் பாதையைச் சீலம், சமாதி, பஞ்ஞா என்று சுருக்கமாகக் கூறலாம். சீலம் என்பது ஒழுக்கம். அதுவே அடித்தலம். முடிந்த அளவு சீலத்தைக் கடைப் பிடிக்க வேண்டும். சமாதி என்பது ஆழமான மன ஒருமைப்பாடு, மன அமைதி. இது தியானத்திலிருந்து பிறப்பது. இந்த மன அமைதியிலிருந்து தான் மெய்ஞ்ஞானம் (பஞ்ஞா) பிறக்கும். இவை மூன்றையும் ஒரு சேர வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.