The teachings of Ajaan Fuang Jothiko
அஜான் ஃபுவாங் ஜோதிகொ பொன்மொழிகள்
தொகுத்து தாய் மொழியிலிருந்து ஆங்கிலத்தில் மொழிபெயர்த்தவர்
தணிசாரோ பிக்கு
Compiled and Translated by
Thanissaro Bhikkhu
பின்னிணைப்பு
Ajaan Lee - Breath Meditation
அஜான் லீ கற்பித்த முறை - மூச்சின் மீது தியானம்
There are seven basic steps:
மூச்சின் மீது தியானத்திற்கு ஏழு அடிப்படைப் படிகள் உள்ளன:
1. Start out with three or seven long in-and-out breaths, thinking bud- with the in-breath, and dho with the out. Keep the meditation syllable as long as the breath.
மூன்று அல்லது ஏழு நீண்ட உள் மற்றும் வெளி மூச்செடுங்கள். மூச்செடுக்கையில், உள் மூச்சின் போது 'புத்' என்றும், வெளி மூச்சின் போது 'தோ' என்றும் நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். தியான வார்த்தையை மூச்சின் முழு நீளத்திற்கும் நினைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. Be clearly aware of each in-and-out breath.
ஒவ்வொரு உள் மூச்சையும், வெளி மூச்சையும் தெளிவாக அறிந்திருக்க வேண்டும்.
3. Observe the breath as it goes in and out, noticing whether it's comfortable or uncomfortable, broad or narrow, obstructed or free-flowing, fast or slow, short or long, warm or cool. If the breath doesn't feel comfortable, change it until it does. For instance, if breathing in long and out long is uncomfortable, try breathing in short and out short. As soon as you find that your breathing feels comfortable, let this comfortable breath sensation spread to the different parts of the body.
To begin with, inhale the breath sensation at the base of the skull and let it flow all the way down the spine. Then, if you are male, let it spread down your right leg to the sole of your foot, to the ends of your toes, and out into the air. Inhale the breath sensation at the base of the skull again and let it spread down your spine, down your left leg to the ends of your toes, and out into the air. (If you are female, begin with the left side first, because the male and female nervous systems are different.)
Then let the breath from the base of the skull spread down over both shoulders, past your elbows and wrists, to the tips of your fingers, and out into the air.
Let the breath at the base of the throat spread down the central nerve at the front of the body, past the lungs and liver, all the way down to the bladder and colon.
Inhale the breath right at the middle of the chest and let it go all the way down to your intestines.
Let all these breath sensations spread so that they connect and flow together, and you'll feel a greatly improved sense of well-being.
மூச்சு உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்லும் போது அதைக் கவனிக்க வேண்டும். அது வசதியாக இருக்கிறதா அல்லது அசௌகரியமாக இருக்கிறதா, ஆழமான மூச்சா, ஆழமில்லாத மூச்சா, தடங்கல் படுகிற மூச்சா அல்லது தடங்கலில்லாமல் ஓடும் மூச்சா, நீண்ட மூச்சா அல்லது குறுகிய மூச்சா, வெப்பமுள்ளதா அல்லது குளிர்ந்ததா என்பனவற்றையெல்லாம் கவனியுங்கள்.
மூச்சு அசௌகரியமாக இருக்குமானால் அதைச் சௌகரியமாகும் வரை சற்று மாற்றிப் பாருங்கள். உதாரணமாக நீண்ட உள் மூச்சும், நீண்ட வெளி மூச்சும் அசௌகரியமாக இருந்தால் குறுகிய உள் மூச்சும், குறுகிய வெளிமூச்சும் விட்டுப் பாருங்கள். மூச்சின் உணர்ச்சி சௌகரியமாகத் தெரிந்தவுடன் அந்த உணர்ச்சியை உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கும் பரவ விடுங்கள்.
ஆரம்பத்தில் மூச்சு உணர்ச்சியை மண்டையோட்டின் அடிப்பகுதியில் உள் வாங்கி அதை முதுகெலும்பு வழியாகக் கீழே ஓட விடுங்கள். பின் நீங்கள் ஆணாக இருந்தால், அந்த உணர்ச்சியை வலது கால் வழியாகப் பாதத்திற்குப் பரவவிட்டுக் கால் விரல்கள் வழியாக வெளியேறிக் காற்றோடு கலக்க விடுங்கள். மீண்டும் மண்டையோட்டின் அடிப்பகுதியில் மூச்சு உணர்ச்சியை உள் இழுத்து முதுகெலும்பு வழியாகக் கீழே செலுத்தி இம்முறை இடது கால் வழியாகப் பாதத்திற்கும் அதன் பின் விரல்கள் வழியாக வெளியே அனுப்புங்கள். (நீங்கள் பெண்ணாக இருந்தால் முதலில் இடது பக்கம் துவங்க வேண்டும், ஏனென்றால் நரம்புகளின் கூறுபாடு (nervous system) ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபட்டது.)
அடுத்து, மண்டையோட்டின் அடிப்பகுதியில் துவங்கி மூச்சு இரண்டு தோல் பட்டைகள், முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள், விரல் நுனிகள் வழியாக வெளியேறிக் காற்றோடு கலக்கட்டும்.
மூச்சு தொண்டையின் அடிப்பகுதியில் துவங்கி உடலின் முன்பக்கம் உள்ள மைய நரம்பு வழியாக, நுரையீரலுக்கும், கல்லீரலுக்கும், பின் சிறுநீர்ப்பைக்கும் பெருங்குடலுக்கும் செல்லட்டும்.
அடுத்து மூச்சை மார்பின் மத்தியில் உள் இழுத்து, அப்படியே கீழாகக் குடலுக்குச் செலுத்துங்கள்.
இந்த மூச்சு உணர்ச்சிகளெல்லாம் விரிந்து பரவிப் பின் ஒன்று சேர்ந்து ஓடட்டும். பின் நீங்கள் மிக நலமாக உள்ளது போன்ற உணர்ச்சி உங்களுக்கு ஏற்படும்.
4. Learn four ways of adjusting the breath:
a. in long and out long,
b. in long and out short,
c. in short and out long,
d. in short and out short.
Breathe whichever way is most comfortable for you. Or, better yet, learn to breathe comfortably all four ways, because your physical condition and your breath are always changing.
மூச்செடுப்பதை நான்கு வழிகளில் மாற்றங்கள் செய்யலாம்:
a. நீண்ட உள் மூச்சு மற்றும் நீண்ட வெளி மூச்சு.
b. நீண்ட உள் மூச்சு மற்றும் குறுகிய வெளி மூச்சு.
c. குறுகிய உள் மூச்சு மற்றும் நீண்ட வெளி மூச்சு.
d. குறுகிய உள் மூச்சு மற்றும் குறுகிய வெளி மூச்சு.
இதில் உங்களுக்கு எது வசதியாக உள்ளதோ அவ்வாறு மூச்சு எடுங்கள். இந்த நான்கு வழிகளையும் வசதியாக்கிக் கொள்வது அதைவிட நல்லது, ஏனென்றால் நமது உடல் நிலையும், மூச்சின் நிலையும் மாறிக் கொண்டே இருக்கின்றன.
5. Become acquainted with the bases or focal points for the mind — the resting spots of the breath — and center your awareness on whichever one seems most comfortable. A few of these bases are:
a. the tip of the nose,
b. the middle of the head,
c. the palate,
d. the base of the throat,
e. the breastbone (the tip of the sternum),
f. the navel (or a point just above it).
If you suffer from frequent headaches or nervous problems, don't focus on any spot above the base of the throat. And don't try to force the breath or put yourself into a trance. Breathe freely and naturally. Let the mind be at ease with the breath — but not to the point where it slips away.
மனத்தின் அடித்தல இடங்களைத் - மூச்சு ஓய்வெடுக்கும் இடங்கள் - தெரிந்து கொண்டு உங்கள் அறிநிலையை உங்களுக்குச் சௌகரியமாக இருக்கும் ஓர் இடத்தில் மையப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில அடித்தல இடங்களாவன:
a. மூக்கின் நுனி
b. உச்சந்தலை
c. மேல்வாய்ப் பகுதி
d. தொண்டையின் அடிப்பகுதி
e. மார்பெலும்பு (அதன் கீழ் நுனி)
f. நாவி (தொப்புள் அல்லது அதற்குச் சற்று மேல்)
அடிக்கடி தலைவலி உண்டாகுமானால் அல்லது நடுக்கமுறுபவராக இருந்தால் தொண்டையின் அடிப்பகுதியின் மேல் கவனத்தைச் செலுத்த வேண்டாம். மூச்சிற்கு அழுத்தம் தர வேண்டாம். சித்த மயக்கமும் (trance) கொள்ள வேண்டாம். இயல்பாக மூச்சு விடுங்கள். மனம் மூச்சோடு ஒன்றி இருக்கட்டும்.
6. Spread your awareness — your sense of conscious feeling — throughout the entire body.
அறிநிலையை - உணர்ச்சிகளைத் தெரிந்திருக்கும் மனத்தின் இயல்பை - உடல் முழுவதும் பரவ விடுங்கள்.
7. Unite the breath sensations throughout the body, letting them flow together comfortably, keeping your awareness as broad as possible. Once you are fully aware of the aspects of the breath you already know in your body, you'll come to know all sorts of other aspects as well. The breath, by its nature, has many facets: breath sensations flowing in the nerves, those flowing around and about the nerves, those spreading from the nerves to every pore. Beneficial breath sensations and harmful ones are mixed together by their very nature.
To summarize: (a) for the sake of improving the energy already existing in every part of your body, so that you can contend with such things as disease and pain; and (b) for the sake of clarifying the knowledge already within you, so that it can become a basis for the skills leading to release and purity of heart — you should always bear these seven steps in mind, because they are absolutely basic to every aspect of breath meditation.
உடல் முழுவதும் உள்ள மூச்சின் உணர்ச்சிகளை ஒன்று படுத்துங்கள். சௌகரியமாக ஓட விடுங்கள். அறிநிலையை முடிந்த அளவு விரிவாக வைத்திருங்கள். உடலில் உள்ள மூச்சின் இயல்புகளைத் தெரிந்து கொண்ட பின் இதுவரை தெரியாத இயல்புகளையும் நீங்கள் அறிவீர்கள். மூச்சிற்கு அதன் இயற்கைக்குத் தகுந்தார்ப்போல் பல தன்மைகள் உள்ளன: நரம்புகளில் ஓடும் மூச்சின் உணர்ச்சிகள், நரம்புகளுக்கு அருகில் ஓடும் உணர்ச்சிகள், நரம்பிலிருந்து ஒவ்வொரு துவாரத்தின் வழியேயும் ஓடும் உணர்ச்சிகள். பயனுள்ள முச்சின் உணர்ச்சிகளும் கெடுதலான மூச்சின் உணர்ச்சிகளும் அவற்றின் இயற்கைக் குணத்தின்படி கலந்தே இருக்கின்றன.
சுருக்கமாகச் சொல்வதானால்: (a) உடலில் ஏற்கனவே உள்ள சக்திகளை மேலும் வளர்க்கவும், அதனால் நோய் நொடிகளையும் வலிகளையும் சமாளிக்கவும், (b) ஏற்கனவே உள்ள அறிவைத் தெளிவாக்கவும், இதனால் உள்ளத்தைத் தூய்மையாக்கவும், உள்ளம் விடுதலை அடையவும் - இந்த ஏழு படிகளை எப்போதும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் மூச்சுத் தியானத்திற்கு அவை அடிப்படையானவை.
* * * * * * *