Lectines zijn plantenstoffen die vooral zitten in granen, peulvruchten en aardappels. Vooral aan het soort lectine dat je terugvindt in rauwe bonen wordt een giftige werking toegeschreven.
Lectines worden ook wel anti-nutrienten genoemd, net als:
fytinezuur (granen, zaden, peulvruchten)
saponinen ( sojabonen, erwten, spinazie, tomaten)
oxaalzuur (rabarber, chocolade, bieten, bonen, spinazie, bessen, noten)
solanine (aardappel)
goitrogenen (koolsoorten, sojabonen)
exorfinen (gluten, melk, soja, spinazie)
tannines (wijn, thee, avocado).
In de natuur is het survival of the fittest. Zo is het voor het voortbestaan van een dier- of plantensoort belangrijk dat zij zich kunnen verdedigen tegen belagers (eters). Zo kunnen dieren vluchten en vechten (met hulpmiddelen zoals nagels, hoorns en tanden). Planten kunnen dit niet, dus zij hebben een andere strategie. Planten kunnen zich beschermen tegen bijvoorbeeld insecten door giftige stoffen aan te maken die er voor zorgen dat de eter sterft of onvruchtbaar wordt. Een voorbeeld van zo’n stof is lectine. Er zijn meerdere van dit soort stoffen die planten aanmaken.
In de evolutie ontwikkelen planteneters en omnivoren ook weer systemen om bestand te zijn tegen een bepaalde hoeveelheid van deze stoffen. Risicospreiding op dit vlak is een van de redenen om gevarieerd te eten en niet eenzijdig één plantensoort op je menu te zetten. Dit zorgt voor balans in de natuur.
Door de Amerikaanse bestseller “the plant paradox” en sinds kort ook als Nederlandse vertaling “de planten paradox” staan lectines sinds kort in de spotlight als oorzaak van allerlei ziektes, aandoeningen, kwalen, mentale problemen en zelfs overgewicht. Na de hype van de documentaire “what the health” waarin dierlijke producten zo ongeveer de bron van alle kwaad zouden zijn krijgen in “de planten paradox” nu bepaalde planten de schuld. Het is hoog tijd voor wat nuance dus.
Wat is de werking van lectine?
Een eigenschap van lectine is dat het zich aan allerlei stoffen kan binden. Dit kan soms positief zijn bij bijvoorbeeld het binden van virussen en gifstoffen in het darmkanaal, en negatief wanneer gezonde stoffen of bloedcellen gebonden worden.
Is lectine giftig?
In principe is alles giftig als je er heel veel van binnen krijgt. Lectines zijn bij lagere dosering al giftig (vooral het soort in rauwe bonen) voor bijvoorbeeld insecten, maar hogere dieren en de mens zijn er beter tegen bestand. Wel kan de blootstelling aan eenzijdig veel lectinerijke voeding problemen geven bij mensen met een suboptimale darmwerking. Vooral over lectines en het “lekkende darm” syndroom wordt veel geschreven. Voor mensen die een goede darmwerking hebben is dit niet zo’n probleem.
In welke voeding zitten lectines?
Lectines zitten vooral in granen, peulvruchten en aardappels. We hebben het dan echter vooral over de rauwe onbewerkte grondstoffen. Door bewerkingen zoals goed doorkoken (verhitten) (1), fermenteren (zoals zuurdesem) (2) en laten ontkiemen (laten weken in water) (3) wordt het lectinegehalte sterk verminderd.
Ook worden sommige lectinesoorten in het spijsverteringstraject voor een groot deel afgebroken. Veel lectinerijke voeding ontgaat een of meerdere van deze bewerkingen. De lectinen in granen zijn redelijk hitteresistent, dus het is van belang dat bijvoorbeeld het broodbakproces veel tijd krijgt.
Het langzame aloude zuurdesemproces geeft dus het meest positieve effect. Het verwijderen van de vezels in granen (raffineren) verlaagt ook de hoeveelheid lectinen (zitten vooral in de vezels), dus zoals altijd zitten er aan nadelen van in dit geval geraffineerde voeding (snelle bloedsuikerstijging) ook voordelen voor sommige mensen die gevoelig zijn voor lectines en anti-nutriënten.
Lectine dieet?
Zoals je hebt kunnen lezen kunnen lectines (en andere anti-nutriënten) voordelen hebben in lage gehaltes en nadelen in te hoge gehaltes. Ik zie echter in de huidige tijd waarbij lectine-rijke grondstoffen vrijwel altijd zo bewerkt worden dat de gehaltes sterk afnemen geen risico’s voor gezonde mensen. Ik ben het dan ook absoluut niet eens met de inhoud van de “planten paradox” en dat lectines de missing link zijn voor iedereen die gezond wil blijven of worden. Het meest rationele basisadvies dat ik kan geven aan gezonde mensen is om gevarieerd te eten om risico’s te spreiden.