Broccoli en cardiovasculair risico: rol van genotype
Groenten uit de kruisbloemigenfamilie, onder andere koolsoorten en waterkers, houden het risico op kanker laag. Tegen hart- en vaatziekten geldt ook een vermoeden dat broccoli bescherming biedt, maar de wetenschappelijke evidentie is op dat vlak beperkter. Onderzoekers hebben nu een interessante interactie waargenomen tussen actieve stoffen uit broccoli (isothiocyanaten) en varianten van een bepaalde gen (genotype).
Ca. vijftig vrijwilligers, gezond maar met een risicoprofiel (10 - 20 % geschat cardiovasculair risico binnen 10 jaar) werden gevraagd om gedurende 12 weken wekelijks 400 gram HG-broccoli, 400 gram gewone broccoli of 400 gram erwten te eten.
Geen beduidende effecten op het cardiovasculair risicoprofiel werden echter waargenomen (HDL, LDL, bloeddruk, oxLDL, hsCRP, bloedvaten), wat een teleurstellend resultaat lijkt. In de HG-groep zagen de onderzoekers wel een opvallende ontwikkeling.
Ze deelden alle deelnemers in twee groep op basis van metabolisme en genetische variatie. Hiervoor analyseerden ze liefst 900.000 genetische variaties en 300 metabolieten uit bloed en urine.
Deelnemers met afwijkingen op het PAPOLG-gen hadden voor de studie een ongunstiger lipideprofiel en hogere concentraties acylcarnitines in het bloed. Na de studie vielen die verschillen weg in de groep die wekenlang HG-broccoli had gegeten: zij hadden geen hogere acylcarnitine-waarden in het bloed meer. Voor andere metabolieten keerden de verhoudingen zelfs om. Bepaalde inhoudsstoffen uit HG-broccoli doen dus bepaalde genetische verschillen tussen mensen uitvlakken!
Verhoogde concentraties aan acylcarnitines in het serum wijzen op een ontregeling van de citroenzuurcyclus en afbraak van vetzuren. Eerdere interventiestudies toonden al een daling van urinaire acylcarnitines dankzij kruisbloemige groenten, citrusvruchten, sojaproducten, en mogelijk ook koffie en knoflook.
Omdat HG-broccoli een hoog gehalte aan glucosinolaat heeft, kunnen de onderzoekers ervan uitgaan dat de isothiocyanaten, die uit glucosinolaten gevormd worden, de belangrijkste inhoudsstoffen zijn die de acylcarnitines doen verlagen. Isothiocyanaten activeren tal van biochemische pathways in het lichaam welke betrokken zijn in ontgifting, bescherming tegen oxidatieve stress en afbraak van lipiden. Oxidatieve stress brengt de citroenzuurcyclus uit balans waardoor productie van energie en afbraak van vetten belemmerd wordt.
De functie van PAPOLG (poly(A)-polymerase gamma) is onduidelijk: het regelt de expressie van een netwerk van andere genen.
De HG-broccoli-culivar is ontwikkeld door conventionele kruistechnieken tussen broccoli en wilde varianten van Brassica villosa, waardoor ze meer sulfaat opnemen en waardoor ze automatisch meer glucosinolaten aanmaken.
Brocolli
Raison n°1 – Le brocoli est anticancer
Le brocoli contient dans ses feuilles de nombreuses glucosinolates et une enzyme, la myrosinase. En cas d’attaque par une bactérie, la myrosinase transforme les glucosinolates en substances actives comme le sulforaphane, l’indole-3-carbinol, et le 3,3-diindolylméthane qui ont une puissante activité antibactérienne et qui tue ainsi l’attaquant. Chez l’être humain, la consommation de ces composés à, au contraire, des effets bénéfiques et protecteurs puissants.
Le sulforaphane est le plus précieux. Il stimule vos enzymes chargées de neutraliser les agents cancérigènes. Il a une action antioxydante comme le curcuma. Les chercheurs pensent que le sulforaphane est anti-inflammatoire [3].
Pour libérer un maximum de sulforaphane dans votre organisme, vous devez bien mâcher le brocoli, comme le ferait un agresseur sur la plante. Cela active la myrosinase dans votre bouche et provoque l’apparition des substances actives. La myrosinase est aussi très sensible à la chaleur, c’est pourquoi le brocoli cru est beaucoup plus intéressant pour votre santé que le brocoli cuit.
Le brocoli permet de réduire le risque de cancers du poumon, de la prostate, des ovaires, du sein (chez la femme ménopausée), des reins, et du cancer colorectal [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12].
Que demander de plus ?
Plusieurs études épidémiologiques ont comparé le pouvoir anticancer des crucifères (dont le brocoli) aux autres fruits et légumes. Les conclusions indiquent que les crucifères protègent mieux des cancers [13]. De plus, consommer 3 à 5 fois des crucifères (comme le brocoli) par semaine réduirait significativement le risque de cancer.
Une autre étude rapporte que la consommation régulière de brocoli peut augmenter les chances de survie face à un cancer de la vessie [14].
Raison n°2 – Le brocoli combat l’arthrose
Contre l’arthrose, c’est à nouveau le sulforaphane qui intervient.
Des chercheurs britanniques ont mené une expérience in vitro et in vivo sur des cellules de souris souffrant d’arthrose [15].
Le sulforaphrane a montré qu’il pouvait bloquer les enzymes qui détruisent le cartilage.
C’est un résultat très prometteur. Des essais cliniques sur les êtres humains sont en cours.
Raison n°3 – Le brocoli est bon pour votre cœur
Le brocoli contient un flavonoïde puissant, le kaempférol. Selon les études, un apport élevé en kaempférol s’accompagne d’une baisse du risque de maladies cardiovasculaires [16].
Notamment lors d’un essai clinique, on a étudié l’impact du brocoli, sur le risque de mortalité par maladies cardiovasculaires [17]. Les sujets qui avaient reçu 1 portion de brocoli par semaine, plutôt que 10 portions, présentaient un risque cardiovasculaire plus élevé.
Manger du brocoli réduit la concentration sanguine en homocystéine. Cela contribue à réduire le risque de maladies du cœur [18] [19].
Raison n°4 – Le brocoli préserve la santé des yeux
Le brocoli est riche en antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine. Ces antioxydants neutralisent les particules nocives qui s’accumulent dans votre corps à cause de la pollution, du stress, et de la mauvaise alimentation. Ils participent à réduire le risque de cancer, et de maladies dégénératives.
La lutéine et la zéaxanthine sont reconnues comme efficaces pour protéger la rétine, et la macula de l’œil [20]. Elles réduisent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire [21] [22].
Fait étonnant : la quantité d’antioxydants du brocoli augmente à la cuisson.
Raison n°5 – Le brocoli entretient la mémoire
Des chercheurs ont suivi des 13 000 femmes âgées pendant 25 ans. Ils surveillaient leur régime et évaluaient leurs capacités cognitives.
Résultat, les consommatrices des crucifères (comme le brocoli) souffraient moins du déclin cognitif [23].
Précaution en cas d’hypothyroïdie
Tous les légumes crucifères, comme le brocoli, sont dits « goitrogènes » (du mot « goître »). Cela veut dire qu’en grande quantité, ils peuvent réduire l’absorption d’iode par la thyroïde.
C’est problématique pour les personnes carencées en iode. Ces personnes devraient surveiller leur consommation de crucifères ou augmenter simultanément leur consommation de produits de la mer (riches en iode).
De nombreux sites internet déconseillent le brocoli en cas de maladie de la thyroïde mais c’est une erreur car si vous prenez un traitement hormonal, votre organisme a encore moins besoin d’iode que quelqu’un d’autre. Vous êtes donc en fait les plus aptes à consommer du brocoli et du chou, et à en tirer tous les bénéfices.
Si vous êtes inquiet malgré tout, sachez qu’une façon simple de limiter votre exposition aux substances goitrogènes consiste à manger votre brocoli le moins cuit possible : le brocoli cru n’a presque pas d’effet sur la thyroïde [24].
Puis-je manger un brocoli devenu jaune voire vert fluo ?
De façon générale, mangez votre brocoli sans tarder. Choisissez-le avec un feuillage bien dense et vert foncé. N’attendez pas plus de 5 jours pour le manger.
Si vous laissez un brocoli traîner, son feuillage va devenir jaune, vert fluo.
C’est le signe qu’il fleurit. En effet, le brocoli est cueilli juste avant sa floraison.
Il reste encore comestible mais son feuillage sera flétri, fragile, et sa tige coriace. À ce stade, il aura perdu de ses valeurs nutritives.
Mangez-vous la tige du brocoli ?
Trop peu de personnes mangent la tige du brocoli. C’est vrai qu’elle n’est pas aussi belle et appétissante que son bouquet.
Mais avez-vous remarqué dernièrement que les magasins ont tendance à nous vendre une tige de plus en plus longue… alors que la quantité de feuillage n’augmente pas ?
Si vous êtes comme moi, cher lecteur… vous n’aimez pas le gaspillage ! Alors ne jetez plus les tiges de brocoli.
Voici comment préparer la tige du brocoli
Épluchez la tige du brocoli pour enlever la peau dure. Puis découpez-la en fines rondelles. 5 minutes à la vapeur suffisent pour la cuire.
Le feuillage du brocoli est plus fort en goût que la tige. Ce n’est pas un inconvénient car ce goût très particulier du feuillage ne se marie pas à tous les plats.
La tige a un goût moins prononcé, plus discret, plus proche du chou (son cousin). Ainsi vous pouvez l’ajouter plus librement à vos préparations courantes : soupes, gratins, etc.
Idée N°1 : Râpez les tiges
Les tiges de brocoli peuvent être râpées crues. Elles conservent bien leur forme d’allumette.
Vous pouvez ensuite les ajouter à n’importe quelle salade râpée hachée :
Carottes râpées
Betteraves râpées
Céleri râpé
Courgette râpée
Chou rouge haché
Chou blanc haché
Laissez libre cours à votre imagination…
Nous parlerons plus loin de l’importance de manger du brocoli cru.
Idée N°2 : En purée
Faites cuire les tiges et le bouquet de brocoli à la vapeur. Faites-en une purée puis ajoutez de la feta pour obtenir un goût vraiment relevé.
Certains servent cette purée avec du quinoa, des pâtes, ou sur un toast – façon bruschetta.
Idée N°4 : En bouillon de légumes, dans une soupe
C’est tout simple. Vous pouvez couper les tiges de brocoli en cubes ou en bâtons.
Réservez-les pour votre prochain bouillon de légumes, ou votre prochaine soupe.
Idée N°5 : Poêlées
Hachez finement les tiges de brocoli, elles seront plus tendres dans la bouche.
Vous pouvez ensuite les ajouter à vos poêlées (ou wok) de légumes, champignons, bœuf, poulet, porc, crevettes…
Mangez du brocoli cru autant que possible
Cela peut paraître incongru de ne pas cuire le brocoli. Mais souvenez-vous que nous sommes la seule espèce animale qui fasse cuire ses aliments.
Une grande partie des substances tant recherchées dans le brocoli disparaissent à la cuisson.
Le brocoli cuit ne vous apportera presque pas de sulforaphane, la substance clé du brocoli.
Heureusement, la plupart des vitamines du brocoli résistent à la cuisson et à la congélation.
Si vous devez absolument cuire votre brocoli, faites-le cuire au minimum, al dente.
Voici des idées pour consommer le brocoli cru :
Brocoli cru : multipliez par 50 les effets du brocoli
Un bon moyen de faire une cure de brocoli consiste à en boire sous forme de jus, ou smoothie.
Mais ne vous jetez pas dessus tout de suite !
J’ai quelques conseils précieux à vous donner. Autrement vous allez rapidement vous retrouver avec un jus imbuvable… que vous allez vouloir jeter.
Le jus de brocoli a un goût très amer, râpeux, et sans aucune douceur. De plus, il n’est pas facile d’obtenir un jus homogène. Si vous tenez à l’onctuosité et que vous ne possédez pas d’extracteur de jus, vous devez utiliser un mixer très puissant.
Je vous conseille de le mélanger à des fruits sucrés et goûtus, comme la banane. Elle adoucit l’amertume du brocoli. La banane donne aussi une texture onctueuse au jus – même si votre mixer est de puissance moyenne.
Si vous utilisez un mixer/blender, comptez une banane par poignée de brocoli (bouquet et tige). Pour lier, ajoutez de l’eau jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
Le brocoli peut aussi être utilisé dans un extracteur de jus. Pour en savoir plus sur les jus et les extracteurs, consultez ici l’excellent article de Jean-Marc Dupuis « Les jus qui guérissent ».
Enfin, ajoutez une cuillère à soupe d’huile de lin ou de colza vierge à votre jus, la présence de matières grasses multiple jusqu’à 50 fois l’absorption des antioxydants comme la lutéine ou la zéaxanthine [25].
References
1] Saijun Fan, Qinghui Meng, Jiaying Xu, Yang Jiao, Lin Zhao, Xiaodong Zhang, Fazlul H. Sarkar, Milton L. Brown, Anatoly Dritschilo, Eliot M. Rosen, DIM (3,3-diindolylmethane) confers protection against ionizing radiation by a unique mechanism, October 2013, Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
[2] Site passeportsante.net, consulté le 21 janvier 2015, Fiche brocoli
[3] Site examine.com, consulté le 21 janvier 2015, Sulforaphane
[4] Brennan P, et al. Effect of cruciferous vegetables on lung cancer in patients stratified by genetic status: a mendelian randomisation approach. Lancet 2005 October 29;366(9496):1558-60.
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[16] Calderon-Montano JM, et al. (2011) A Review on the Dietary Flavonoid Kaempferol. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry 11, 298-344.
[17] Lin J, et al. (2007) Dietary intakes of flavonols and flavones and coronary heart disease in US women. American Journal of Epidemiology 165, 1305-1313.
[18] Ganji V, Kafai MR. Frequent consumption of milk, yogurt, cold breakfast cereals, peppers, and cruciferous vegetables and intakes of dietary folate and riboflavin but not vitamins B-12 and B-6 are inversely associated with serum total homocysteine concentrations in the US population. Am J Clin Nutr 2004 December;80(6):1500-7.
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[25] Melody J Brown, Mario G Ferruzzi, Minhthy L Nguyen, Dale A Cooper, Alison L Eldridge, Steven J Schwartz, Wendy S White. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004 80: 2 396-403.