Is belangrijk bij de stofwisseling in bloed en lichaamscellen, zorgt voor zuurstoftransport via de hemoglobine in de rode bloedcellen, aanmaak maagzuur, zit in de spieren, is betrokken bij de eiwitstofwisseling.
IJzer is er in 2 vormen:
- heemijzer (Fe2+) (dierlijk) vooral in rood vlees en worst, en
- non-heemijzer (Fe3+) (plantaardig) vooral in groenten, peulvruchten en graanproducten, dat minder goed wordt opgenomen.
Ons lichaam kan alleen maar heemijzer opnemen. Dierlijk eiwit, vitamine C, citroenzuur, barnsteenzuur, fructose en sorbitol verhogen de opname van non-heemijzer. Ze zetten namelijk non-heemijzer om in tweewaardig ijzer.
Voor het menselijk lichaam de beste ijzerverbinding om aan levensmiddelen toe te voegen is ijzer-EDTA.
Contradictie darmkanker: 1 mg heemijzer per dag via voeding VERLAAGT dikke darmkanker, maar veel heem-ijzer VERHOOGT dikke darmkanker.
Zie ook nederlofcentrum: ijzer-en-heemijzer-nodig-en-de-contradictie-darmkanker.
Let op: IJzer kan je bloedvaten beschadigen.
IJzer komt voor in abrikozen, avocado, brandnetel, suikerstroop, bladgroenten, noten, peulvruchten (erwten, doperwten), vis, (rood) vlees, olijven, peterselie.
Calcium maak ijzer beter opneembaar, behalve als er extreem veel calcium wordt gebruikt, want dat verhindert de opname.
Vitamine C bevordert de opname.
De opname van ijzer wordt geremd door voeding met veel vezels, polyfenolen (o.a. in cacao, bessen, druiven), oxaalzuur en koffie, thee (looizuur), melk, eidooier. Tip: drink geen thee bij de maaltijd.
Top 20 volgens Voedingswaardetabel.nl: oesters 16 mg, havermout 15, tarwekiemen 12, poelet runder 9, gist gedroogd 8, lijnzaad 8, varkenslever 8, zemelen tarwe 7.50, maanzaad 7.50, vleesvervanger 7, rundervleeslap doorregen 7, lever varken 6.70, hacheevlees 6
Top 20 volgens Voedingswaardetabel.nl: peterselie gedroogd 95 mg, majoraan gedroogd 80, komijnzaad 65, oregano gedroogd 50, zeewier gedroogd 40, kaneel 38, kervel gedroogd 30, kerrie 30, rozemarijn gedroogd 30, maanzaad 30, peper 29, paprikapoeder 24
Mogelijke gevolgen van een tekort: bloedarmoede
Mogelijke gevolgen van een teveel: artrose, schade aan de lever, dikke darm kanker
Met name 13-19 jarigen, vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, doen er goed aan voldoende ijzerrijk te eten. Dit geldt nog sterker voor de (parttime) vegetariërs onder hen.
Tips om ijzer in voeding beter op te nemen. Week granen, peulvruchten, zaden, bonen en noten van tevoren in water om fytinezuur af te breken. Bak pannenkoeken in witte rijstmelk. urbanlotus: ijzer-in-voeding.
16 jan 2017 IJzertekort bij peuters. radar.avrotros: geef-kind-langer-peutermelk-om-vitamine-d-tekort-tegen-te-gaan.