Mantener la masa muscular es un seguro de vida

Una masa muscular pobre se relaciona con una vida más corta y una vejez achacosa. Un estudio la reivindica como un marcador de salud a la altura de la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. Trabajar los músculos es un seguro de vida, y las pesas no son necesarias.Una persona que presenta dificultad para moverse, falta de fuerza y tiene el equilibrio trastocado son firmas inequívocas de la degeneración de la masa muscular que define la sarcopenia, pero la falta de masa y de fuerza muscular no es una característica reservada a los mayores. También está ligada a diversas enfermedades, y aparece incluso en personas de mediana edad aparentemente sanas.

La musculatura no solo guarda la postura, el equilibrio y el movimiento, "también tiene funciones metabólicas muy significativas", subraya la endocrinóloga y nutricionista del Hospital de La Princesa, en Madrid, Begoña Molina. "El músculo es la principal reserva de proteínas del organismo, y es un regulador de los niveles de glucosa sanguíneos, porque la consume cuando nos movemos", añade. Ayuda a regular la temperatura corporal —sucede cuando tiritamos—, y se comporta como un órgano endocrino muy interesante: "Lo hace a través de las mioquinas, que son unos mensajeros hormonales que establecen comunicación entre el músculo y los distintos órganos", apunta la doctora Molina. Por ejemplo, este mediador participa en la respuesta inflamatoria del organismo.

Con todas estas funciones y responsabilidades, es comprensible que tener un volumen de músculo bajo mínimos tenga graves consecuencias. Por ejemplo, el 63% de los pacientes que llegan a la UCI tiene poca masa muscular, y el porcentaje es aún mayor en los de más de 65 años. Si hay que entrar en el quirófano, quienes tienen menos músculo sufren más complicaciones posoperatorias, y sus estancias hospitalarias se alargan. Visto con un enfoque positivo, la estadística indica que los pacientes que ingresan en traumatología se recuperan antes si su cuerpo está bien servido de este tipo de tejido.

Una nueva investigación realizada con la colaboración de la empresa farmacéutica Abbott, asegura que hay varias enfermedades relacionadas con una masa muscular excesivamente baja. Destaca entre ellas la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), que afecta a 2,9 millones de españoles. Según el trabajo científico, estas personas tienen tres veces más probabilidades de tener obesidad sarcopénica, una situación en la que confluyen la falta de músculo y el exceso de grasa.

La doctora Molina afirma que la obesidad sarcopénica suele afectar a quienes, tras múltiples dietas drásticas, han ido perdiendo músculo y grasa. Cuando el efecto rebote ha desbaratado su plan de adelgazar, solo han ganado lo segundo (grasa), y las proporciones de sus tejidos han quedado cada vez más descompensadas. "En la consulta siempre se lamentan de que no comen tanto como para tener el peso que tienen, y es cierto, porque comiendo muy poco no consiguen perderlo", explica la endocrinóloga. El motivo está en que el músculo es el tejido que más calorías quema, en torno a tres cuartas partes de todas las que el cuerpo consume en reposo. Eso implica que, cuando la masa muscular es exigua, con muy poco que se coma ya se satisface la demanda energética del organismo, e incluso puede almacenarse grasa extra.

Otro fallo habitual es dar a las proteínas un papel excesivamente protagonista en la dieta, con la idea de que, como los músculos se elaboran con estas moléculas, cuantas más las consuma uno será mejor . En efecto, el volumen de la musculatura se mantiene gracias a ellas, por medio de un equilibrio entre la síntesis y la destrucción —entre el 1% y el 3% se recambian cada día—. Y sí, el mantenimiento de la masa muscular se hace a expensas de una adecuada ingesta proteica. "Pero no serviría de nada dar kilos de proteína si nuestro aporte de energía no está cubierto", asegura la endocrinóloga.

O sea, que las proteínas empiezan a sumar solo cuando uno ha comido suficientes nutrientes de otro tipo como para satisfacer su demanda energética, que depende de su actividad física diaria. Si uno quiere seguir una dieta correcta, “parece que un factor determinante es consumir una cantidad adecuada de proteínas y otra de hidratos de carbono", añade el dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética Ramón de Cangas.

Mientras que la síntesis de proteínas musculares dura alrededor de 1,5 horas desde la digestión, el efecto del ejercicio puede alcanzar las 24 horas. Entonces, ¿conviene cuadrar los ejercicios de fuerza con las ingestas para cincelar cuanto antes la ansiada musculatura? De Cangas responde que no merece la pena esforzarse, porque no está nada claro el beneficio de esta decisión. Sí resuelve lo siguiente: "Ciertos estudios en humanos sugieren que cinco comidas al día en vez de tres pueden favorecer la conservación de la masa muscular, sobre todo, cuando en las tomas hay fuentes de proteínas, y, especialmente, cuando vamos cumpliendo años".

Con una musculatura desarrollada es más sencillo adelgazar, pues garantiza que las calorías se quemen con más facilidad en lugar de acumularse. Además, en los casos de obsesidad sarcopénica, tonificar es la manera de burlar un altísimo riesgo cardiovascular, mejorar la sensibilidad a la insulina (por tanto, suavizar la diabetes o incluso corregirla) y evitar los niveles de colesterol perjudiciales sin recurrir a fármacos.

Mujeres mayores de 50 años son las que más necesitan mantener la masa muscular por la menopausia. Este estado fomenta la aparición de grasa abdominal (sube el riesgo cardiovascular) y debilita los huesos, pudiendo aparecer osteoporosis. De nuevo, la masa muscular es un gran aliado. "El trabajo de fuerza se asocia a una mayor fijación de calcio por parte del hueso donde se fija un grupo muscular, y los riesgos de mineralización ósea asociados a la menopausia pueden mitigarse", aclara Daniel Escaño Martín, director del gabinete de Nutrición Deportiva NutriciónDe.

El volumen de la musculatura alcanza su máximo alrededor de los 25 años, cuando suma el 30% de la masa corporal de una persona sana. Luego, la masa muscular empieza a decrecer a partir de los 50 años. Algunas personas llegan a los 80 con solo el 15%, o sea, la mitad de la que tuvieron en su juventud. Y ahí comienzan los problemas. Pero la vida de la musculatura cambia mucho si uno come bien y hace ejercicios de fuerza, que no se limitan a las pesas. "Yo he sido gimnasta, hacía gimnasia rítmica, y donde entrenaba también se preparaban atletas de gimnasia artística", dice Elena Sarabia, profesora de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad CEU Cardenal Spínola, en Sevilla: "Los he visto empezar a entrenar y al año estar con la musculatura que todos sabemos que tienen. Y lo han logrado con la única herramienta de su propio cuerpo".

La experta desarrolla una rutina sencilla, apta para mayores de 60 años. Bastan dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza de unos 40 minutos, calentamiento y descansos incluidos. Es más, una tercera no ha demostrado ser eficaz, probablemente porque eso quitaría a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse del esfuerzo. "El entrenamiento deportivo consiste en destruir músculo para construir otro más fuerte", anota Sarabia. El ejercicio produce microrroturas de las fibras musculares (las que provocan las agujetas), y el cuerpo las repara con un tejido fabricado para soportar el estímulo que las ha producido. Si uno no da tiempo al organismo a recuperarse de una sesión de entrenamiento de fuerza, quizá no pueda asimilar el estímulo que le envía en la siguiente. Por eso, está bien dejar unos dos días entre cada entrenamiento.

Tranquilo, no hay que matarse en el gimnasio y los ejercicios no son nada complejos. Las sentadillas son ideales para los cuádriceps, y para ejercitar los gemelos solo hay que ponerse de puntillas y recuperar la posición inicial, una vez tras otra. El glúteo mayor merece una gran atención, ya que es un músculo grande y situado en un punto estratégico para estabilizar el cuerpo: tumbarse boca arriba, con las piernas flexionadas, y elevar y bajar la cadera sucesivamente, es suficiente esfuerzo para tonificar esta parte del cuerpo. En cuanto a las abdominales, no siempre se hacen correctamente. Sarabia advierte de que "hace tiempo que las tradicionales están contraindicadas porque pueden producir problemas de espalda y cervicales". Ahora se llevan las de estilo pilates, en las que uno se sienta y deja caer la espalda un poco hacia atrás, y las de tipo plancha, entre las que destacan las que se hacen tumbándose bocabajo, con el antebrazo apoyado en el suelo y aguantando el peso. La parte superior del cuerpo puede trabajarse con mancuernas, bandas elásticas y artilugios similares, así como con flexiones, que pueden hacerse en las paredes, con las manos apoyadas en una mesa o en el suelo, cuando uno ya tiene suficiente fuerza.

Los suplementos funcionan, pero no mucho:

Parece que los suplementos hiperproteicos enriquecidos con el aminoácido leucina y su metabolito beta-hidroxi-metil buriato (beta-HMB) frenan la destrucción de proteínas musculares y promueven su síntesis, según la endocrinóloga Begoña Molina: "Especialmente, en ancianos. En otros grupos no está tan claro".

El dietista-nutricionista Ramón de Cangas añade que hay suficiente evidencia científica para afirmar que la creatina, uno de los reyes de los suplementos para ganar músculo, incrementa la fuerza y la masa muscular, igual que los batidos de proteínas. Pero advierte: "No cabe esperar resultados espectaculares, simplemente pequeñas mejoras".

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