Es importante consumir omega 3 para mantener nuestra salud

Cuando se trata de la salud del corazón, hay un nutriente que destaca entre todos los demás: los ácidos grasos omega 3. Está demostrado que ingiriendo la cantidad adecuada de este nutriente a través de la alimentación, se reducen los triglicéridos —grasa en la sangre—, se ralentiza la acumulación de placa en las arterias y disminuye ligeramente la presión arterial. Nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo y por eso es fundamental incluirlo en la dieta.Los estudios indican que el consumo de pescado y de otros tipos de productos del mar como parte de una alimentación equilibrada favorece la salud cardíaca. Lo más probable es que estos beneficios sean principalmente atribuibles a los ácidos grasos omega 3. Para aprovecharlos, es importante reconocer las formas diferentes de este nutriente y saber dónde encontrarlo.

Diferencia entre ácidos grasos omega 3 vegetales y animales

No todas las grasas omega 3 son iguales. De hecho, cada forma de este nutriente actúa de modo distinto en el cuerpo. Los tres tipos que hay que conocer son el ALA, el EPA y el DHA.

El ácido alfalinolénico (ALA) es una grasa omega 3 derivada de fuentes vegetales, como el aceite de canola, el lino y las nueces. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, la conversión es enormemente ineficaz y depende de muchos factores, como el estado nutricional de cada persona. Por lo tanto, es importante buscar ácidos grasos omega 3 en otras fuentes que no sean vegetales.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son grasas omega 3 derivadas de fuentes animales, como el pescado, y son las formas que se encuentran en los complementos de aceite de pescado y los complementos de algas. El contenido de omega 3 del pescado varía ampliamente en función del tipo de pez, las prácticas de pesca y el lugar de cría. En general, el pescado de agua fría, como el salmón, el atún, la caballa y el arenque, tiene más cantidad de grasas omega 3 que la lubina, el bacalao y la tilapia.

Los ácidos grasos omega 3 forman parte de las membranas celulares, por lo que resultan necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. Además, el cuerpo los utiliza para producir otros compuestos y también son los precursores de algunas sustancias implicadas en la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea.

Por su parte el DHA, aunque se encuentra en la mayoría de los tejidos, está presente en mayor concentración en el cerebro, la retina y otros tejidos nerviosos. De hecho, es un componente mayoritario de las membranas de las células cerebrales y participa en el desarrollo, crecimiento y mantenimiento neuronal.

El 60% del cerebro de los bebés está compuesto de grasa, es muy importante que los bebés obtengan suficiente DHA para estimular el desarrollo de su cerebro, sus ojos y su sistema inmunológico, desde el vientre y después de su nacimiento. Las madres embarazadas y en período de lactancia deben consumir al día de 1.3 a 1.4g de ácidos grasos omega-3 como el DHA y omega-6 como el ARA, para satisfacer las necesidades de su bebé.

Los bebés obtienen DHA y ARA en el útero materno. Después del nacimiento, el DHA y el ARA se encuentran en la leche materna y en algunas fórmulas que contienen ácidos grasos, que ayudan a promover el desarrollo cerebral y ocular de los bebés en cada etapa de su desarrollo.

Según numerosas investigaciones, el aporte adecuado de DHA durante el envejecimiento ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. También está probado su efecto antiinflamatorio y su efecto positivo en la respuesta inmunitaria. De hecho, algunos investigadores aseguran que los ácidos grasos omega 3 intervienen en la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y ciertos tipos de cáncer. Recientemente, algunos estudios también han señalado que el omega 3 tiene un efecto positivo en enfermedades como en el déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Consecuencias del déficit de ácidos grasos omega-3

En general, los síntomas que produce la deficiencia de ácidos grasos omega 3, como el DHA, incluyen alteraciones en la piel con erupciones secas y escamosas, retraso en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo a infecciones y mala cicatrización de heridas. La carencia de DHA también se ha relacionado con problemas visuales. Y algunos estudios realizados en animales señalan que su deficiencia está implicada en el deterioro del aprendizaje y la memoria.

Relación entre ácidos grasos omega 6 y omega 3

En la alimentación necesitamos tanto ácidos grasos omega 3 como omega 6, pero en la proporción correcta. Los estudios indican que la alimentación estadounidense es baja en grasas omega 3 y alta en omega 6. La causa estriba en que muchos alimentos del mundo occidentalizado actual contienen aceites vegetales, como el de soja, maíz y algodón, que son inherentemente elevados en grasas omega 6.

Aunque las investigaciones apuntan a que debemos intentar alcanzar una relación más próxima a 1:1, la proporción de las dietas occidentalizadas es de 15 a 1 a favor de los omega 6. Esta desproporción se ha relacionado con una mala salud. El problema viene dado porque los ácidos grasos omega 6, que todos considerábamos sanos hasta este momento, siempre han estado rodeados por un 'halo insalubre' pues se los relaciona con los procesos inflamatorios. Todo se debe a que el ácido graso omega 6 más común, el ácido linoleico, es capaz de dar origen al ácido araquidónico, un potente inflamatorio. A su vez, los procesos inflamatorios se relacionan con multitud de enfermedades.

Cómo satisfacer las necesidades diarias de omega 3

Para la Asociación Americana del Corazón (AHA), el mejor modo de aprovechar los beneficios de las grasas omega 3 para la salud cardíaca es comer dos porciones de 100 gramos de pescado azul a la semana.

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