Cuerpo saludable, corazón feliz
La mayoría de nosotros tendremos problemas cardíacos en algún momento de nuestras vidas. Lo bueno es que se pueden tomar medidas para disminuir el riesgo. Los tres principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca se conocen desde la década de 1960: el tabaquismo, la hipertensión y los niveles altos de colesterol. Estos factores fueron identificados en el Estudio Framingham del Corazón realizado entre los residentes de la ciudad de Framingham del estado de Massachusetts en los Estados Unidos. Este estudio se puso en marcha en 1948 con la participación inicial de 5.200 mujeres y hombres sanos con edades comprendidas entre 30 y 62 años, y en el que actualmente se incluye la tercera generación de participantes. Gracias a este estudio, que continúa siendo un referente en la actualidad, se dispone de diversos conocimientos sobre la epidemiología de los problemas cardiovasculares y los factores de riesgo asociados a su aparición.
El doctor Daniel Levy especialista del corazón actualmente supervisa el Estudio Framingham, y dice lo siguiente: "Si pudiéramos eliminar el tabaquismo, la hipertensión y los niveles elevados de colesterol, podríamos erradicar alrededor de 9 de cada 10 ataques al corazón".
El estudio también ha descubierto otros factores de riesgo, como la diabetes, la obesidad y la inactividad física. El equipo de investigación del doctor Levy ahora está buscando genes que puedan ser factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Al comprender los factores que juegan un papel en la enfermedad cardíaca, los científicos esperan encontrar nuevas formas de prevenirla y tratarla.
El doctor David C. Goff, Jr. experto en enfermedades cardíacas del National Institutes of Health de los Estados Unidos asegura: “para mantener el corazón saludable lo más importante es llevar una dieta sana, realizar mucha actividad física, mantener el peso corporal sin grasa y evitar fumar o exponerse al humo de cigarrillo”.
Seguir un plan de alimentación saludable para el corazón es importante para todos. Una vez que sepas qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, estarás encaminado hacia una dieta saludable para el corazón. Toma en cuenta los siguientes consejos:
1. Controla el tamaño de las porciones. Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura.
2. Come más vegetales y frutas. Son buena fuente de vitaminas y minerales, tienen bajo contenido calórico y son ricos en fibra alimentaria. Los vegetales y las frutas, al igual que otras plantas y alimentos de origen vegetal, poseen sustancias que ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular. Comer más frutas y vegetales puede ayudar a reducir el consumo de alimentos con más calorías.
Frutas y vegetales que se deben restringir: coco, vegetales con salsas cremosas, vegetales fritos o rebozados, frutas congeladas con azúcar agregada, frutas enlatadas y conservadas en jarabe.
3. Elige cereales integrales. Son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón.
4. Limita la ingesta de grasas no saludables. Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes, es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede aumentar el riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Un indicio de que un alimento contiene algo de grasas trans es cuando en la etiqueta de los ingredientes lleva la frase «parcialmente hidrogenado».
Cuando utilices grasas, escoge las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, en el aguacate, en las nueces y en las semillas, también son una buena opción para seguir una dieta saludable para el corazón. Cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas (no saludables), las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas pueden ayudarte a disminuir tu nivel total de colesterol en sangre. Pero es esencial que seas moderado, todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías.
5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa. Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada y pechugas de pollo sin piel.
El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.
Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de frijoles en lugar de una de carne), reducirás la ingesta de grasa y de colesterol, y aumentarás la ingesta de fibra.
6. Reduce el sodio en tus comidas. Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda lo siguiente:
Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 mg de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal).
La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1500 mg de sodio por día.
Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumes proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, productos horneados y alimentos congelados. Optar por alimentos frescos y preparar tú mismo las sopas y los estofados son medidas que pueden ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes.
Si te resulta práctico consumir sopas enlatadas y alimentos preparados, escoge los que tengan contenido reducido de sodio. Ten cuidado con los alimentos que indican tener un contenido más bajo de sodio, ya que están sazonados con sal marina en lugar de sal de mesa común, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.
Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumes es prestar atención a la hora de elegir los condimentos. Muchos condimentos ofrecen su versión con contenido reducido de sodio, y los sustitutos de la sal pueden aportarle sabor a tu comida con menos sodio.
7. Planifica con anticipación. Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas anteriormente. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.
8. Date un gusto de vez en cuando, lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.
La doctora Larissa Avilés-Santa, experta en diabetes y salud cardíaca del National Institutes of Health supervisa un gran estudio sobre factores de riesgo de enfermedad cardíaca en más de 16.000 adultos hispanos/latinos. Ella dice: “algunas personas piensan que desarrollarán diabetes y enfermedades cardíacas sin importar lo que hagan, pero eso no es verdad. La mejor manera de prevenir la diabetes es a través de la dieta y la actividad física. Cambios muy modestos en el estilo de vida reducen el riesgo de desarrollar diabetes mucho más que la medicación".
Las enfermedades cardíacas y los ataques al corazón pueden dificultar el funcionamiento del sistema eléctrico del corazón dando como resultado la arritmia cardíaca. Las enfermedades cardíacas y las arritmias se pueden tratar para reducir el riesgo de paro cardíaco, es recomendable los chequeos médicos regulares y no darse mala vida.
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