(30 ноя 2012) Когда-то я перевел для издательства "София" книгу "Йоганетика" про чуть упрощенные йогические упражнения и некоторые принципы поведения. Из книги мне запомнился этот фрагмент:
После того, как мы обратили внимание на участки наших тел, накапливающие напряжение, пришло время осветить светом осознанности одно из наших занятий, распространенностью пересекающее расовые, религиозные, классовые, возрастные и половые границы. Мы считаем, что ведем разнообразные жизни, но ежедневно миллионы из нас повторяют одно действие, разговариваем ли мы по телефону, пишем письмо или читаем книгу. Вероятно, вы, как и я, делаете это сейчас.
Мы нация седоков. Встав с постели, мы вскоре садимся за завтрак. Втискиваемся в автомобили, которые везут нас в мир, затем оседаем за письменными столами до того времени, как сядем обедать. И вновь за стол, в машину, назад домой, где склоняемся над ужином, а потом переливаем тело в любимое кресло пока не придет время идти спать.
Можно было бы предположить, что от всего этого мы стали высокопрофессиональными седоками, но, на самом деле, сидение вызвало эпидемию болей в спине -- синдром, знакомый 80 процентам американцев.
"Сидение ужасно, -- говорит Артур Уайт, врач-ортопед, в прошлом президент Североамериканского общества исследований позвоночника (North American Spine Society). -- В культурах, не знающих стула, люди спят на земле, а встретившись на тропе они садятся на корточки, убирая нагрузку с задней части позвоночных дисков. В живущих близко к земле культурах нет сколько-либо распространенных болей в спине," -- делится он своими наблюдениями после посещения Африки и Полинезии.
"Никому не следует проводить весь день сидя, -- соглашается доктор Эрик Расмуссен, ортопед-массажист из города Прейри Вилидж в Канзасе. -- Но многие так делают, и это заканчивается дисковыми грыжами, возникшими, по их мнению, от поднятия тяжестей. Но причина не в этом. Люди могут сидеть и медленно угасать. Многое зависит от осанки при сидении".
Хорошая новость: нам не нужно сидеть на земле, поджав ноги, или на корточках, чтобы сидение превратилось в упражнение. Исследования показывают, что при правильном сидении сжигается в два раза больше калорий, чем при сидении с сутулой осанкой. Полезные эффекты из чисто физической области распространяются в ментальную и эмоциональную сферы. Одна студентка, после поездки домой на праздники (от которой она обычно сильно устает), заметила, что правильное сидение "уменьшило стресс и помогло мне быть внимательной и энергичной. Это была лучшая из моих поездок".
Если хотите естественным образом ускорить обмен веществ и поднять уровень энергии в своем теле, замрите на минуту -- до тех пор, пока не выполните следующий эксперимент. Чтобы научиться сидеть прямо, в первую очередь надо узнать, к какому из типов седоков вы относитесь.
Эксперимент: Закройте глаза и обратите внимание на то, как вы сидите. Скорее всего, ваша поза будет не самой эффективной, но она будет вам хорошо знакома -- ведь вы возвращаетесь к ней раз за разом. Погрузитесь в эту позу еще глубже. Представьте, что это конец тяжелого дня и вы сильно устали. Как вы сидите в полном изнеможении?
Обычно, люди относятся к одной из трех категорий: Сползающие, Горбящиеся и Скрещивающие. Сползающие скользят бедрами вперед по стулу и округляют поясницу. Получается, что они сидят на позвоночнике. Горбящиеся (часто пользователи компьютеров) округляют плечи и подвигают вперед подбородок, создавая напряжение в шее и плечах. Скрещивающие закидывают ногу на ногу, скрещивая бедра, что, в свою очередь, изгибает позвоночник. Некоторые из нас сочетают в себе два или даже три этих синдрома. К какому из них склонны вы?
Прежде чем учиться сидеть правильно, исследуем, как сидеть не надо. В первую очередь сядьте на ладони и найдите седалищные кости (крупные кости под ягодицами). Давайте посмотрим, что произойдет, когда мы подадим таз вперед и перекатимся с седалищных костей назад. Они исчезают, и мы мгновенно становимся сползающими. При потере контакта с седалищными костями, мы сидим на позвоночнике, чем нагружаем межпозвоночные диски.
Теперь давайте ощутим, что происходит со скрещивающими. Продолжая сидеть на ладонях, скрестите бедра, закинув ногу на ногу. Что случилось? Какой из седалищных костей вы отдаете предпочтение перед другой? Что при этом происходит с позвоночником? Чувствуете, как простое закидывание одной ноги на другую сразу переносит вес тела на седалищную кость нижней ноги, искривляет спину и замедляет кровообращение?
А теперь залезем на мгновение в шкуру горбящегося, для чего округлим плечи и подадим шею вперед. Где это отдается в теле? Вероятно, в общем для многих из нас хранилище стресса -- задней стороне шеи и плечах. Кажется безвредным провести нескольких минут в исследованных нами позах, но подумайте о суммарном эффекте регулярного возвращения к одному и тому же искривленному положению час за часом, день за днем, год за годом в течение всей жизни. Неудивительно, что мы болеем. Неудивительно, что устаем.
Правильно сидеть значительно проще, чем те конвульсии, которые мы изобрели в течение долгих лет, но, как и всякая привычка, это требует тренировки. В первую очередь, уберите одну ногу с другой. Сядьте на седалищные кости сверху, и никогда не садитесь позади них. Со временем вы будете находить их и без помощи ладоней. Как металлические контакты в основании сотового телефона входят в контакт с зарядным устройством, так и седалищные кости будут входить в контакт с сиденьем стула, чтобы зарядить ваше тело.
Остальное просто: выровняйте уши с плечами, а плечи с бедрами (не перед ними и не позади них). То есть, голова над сердцем, сердце над бедрами. И, наконец, подайте макушку головы вверх.
Одна женщина стала пользоваться активным сидением, занимаясь оплатой счетов, занятием, которое она никогда не любила. Теперь же, чем дольше она сидит и чем больше счетов оплачивает, тем больший объем энергии обнаруживает в себе. Прекрасный эффект, который можно легко потрогать руками. При активном сидении мы используем мышцы для поддержки костей, тем самым, посылая телу больше крови и кислорода и сжигая больше топлива. К тому же, мы предоставляем внутренним органам больше пространства для эффективной работы. Как можно ожидать от органов хорошей работы, если мы их постоянно сжимали?
Активное сидение -- это не только правильная осанка, это йоганетика. Это действие, процесс удлинения, а не поза, которую надо занять и удерживать. Как и с йогой, результат будет двояким -- немедленным и накопительным. Когда вы сидите таким образом и сжигаете калорий вдвое больше, чем обычно, то вероятно, вы уже чувствуете себя лучше, но при этом накапливаются и долговременные эффекты, тело становится сильнее и открытее.
Активно сидеть хорошо уже само по себе.
Чтобы научиться такому новому навыку, как активное сидение, необходимы постоянный контроль за собой (осознанность) и постоянное приложение усилий. Изменение поведения это трехступенчатый процесс, в котором вы:
1. Осознаете свои склонности.
2. Ловите себя на горячем.
3. Заменяете старые привычки новыми, выгодными для вас.
В этом могут оказать помощь созданные вами памятки -- такие, как шнурок на запястье или наклеенная на видном месте записка. Они напомнят вам о том, что вы делаете.
Где же можно практиковать это мощное упражнение? Одна женщина занимается активным сидением на трибуне спортзала, где ее внук играет в баскетбол. "Мне это очень помогает удерживать позвоночник от искривления," -- замечает она, ведь на трибунах скамейки без спинок.
Хорошим поводом для того, чтобы заняться активным сидением, будет присутствие на любом собрании, будь то концерт, соревнование, совещание или религиозная служба. Вы обнаружите, что слушаете и участвуете в происходящем на совершенно новом уровне. Еще одной естественной и повторяющейся подсказкой будет прием пищи, за что вам будет очень благодарен ваш пищеварительный тракт.
Пусть прикосновение седалищных костей к сидению станет для вас указателем к подзарядке энергией. С тренировкой активное сидение станет рефлексивным, автоматическим, а ваше тело само будет вам подсказкой. Когда я выхожу из равновесия, то внутри меня включается внутренняя сигнализация в форме дискомфорта, которую я научилась замечать. Если я игнорирую ее, она звучит все громче, до тех пор, пока я не отреагирую.
Как любое новое упражнение, поначалу активное сидение может утомлять вас. И неудивительно, ведь вместо того, чтобы обвиснуть на скелете, вы требуете от мышц, которыми почти не пользовались, поддерживать вас. Чем больше вы будете ими пользоваться, тем сильнее они станут, а значит, тем в большей степени вы сможете на них полагаться. Как только эта техника станет рефлексивной, она будет не отнимать силы, а наполнять вас энергией.
Как бы здорово вы не умели активно сидеть, правильное положение скелета просто невозможно поддерживать в мягких креслах, которыми наполнены наши дома. Наши диваны и кресла не поддерживают нас, а, скорее, засасывают вниз, как зыбучие пески.
Пусть вашим другом станет прямой стул. А сами задумайтесь о замене недружественной телу мебели. Эргономический дизайн не всегда дорого стоит, но отдача от такой мебели бесценна -- особенно, при работе за письменным столом, или когда приходится проводить большую часть дня сидя. У каждого должно быть хоть одно кресло, в котором человек чувствовал бы себя "как дома", то есть в этом кресле приятно сидеть и оно обеспечивает вашему телу необходимую поддержку.
Подобно одежде, кресло должно соответствовать вашему телу, и должно быть настраиваемым, если вы им пользуетесь не один. Желательна жесткая поверхность под бедрами, а за талией -- поддержка для таза, а также правильная высота подлокотников, высота и глубина сиденья.
Ваша инвестиция вернется к вам в форме хорошего самочувствия. Посидев в кресле, которое поддерживает вас, а не топит, вы больше не захотите вернуться назад.
Как хлеб и масло, Красная Шапочка и Волк, как футболка и шорты, две изученные вами техники составляют незабываемую пару.
Эксперимент: Выделите пять минут и, сидя за своим письменным столом, совместите активное сидение с дыханием по пути. Какое влияние эти техники оказывают одна на другую?
"Одна готовит дорогу другой," -- отвечает одна ученица, полагающая, что активное сидение вызывает дыхание по пути и наоборот. Активное сидение создает пространство для пути дыхания. А когда мы путешествуем по пути дыхания, позвоночник получает необходимую ему поддержку. Прекрасный симбиоз.
"Сидя, я ощущаю дыхание по пути более полно, чем, когда лежу," -- рассказывает другая женщина. Когда позвоночник не лежит на полу, упражнение становится трехмерным, "кажется, что торс в большей степени открыт -- и по сторонам, и спереди, и сзади".
"Это очень эффективная и быстрая медитация," -- добавляет еще одна женщина, занимающаяся йоганетикой. Сочетание этих двух упражнений производит сильный эффект, каким бы вы ни были уставшим или огорченным. Достаточно "включить себя" в сиденье седалищными костями, выровняться, выставить макушку из центра вверх и включиться в ритм дыхания, дождем опадающего вниз, а затем вновь поднимающегося из глубины вашего тела.
Активное сидение и дыхание по пути готовы поддержать вас тогда, когда это нужно больше всего. Они хранятся внутри вас и всегда доступны. Они возвращают вас к вашему месту силы. Пусть же сочетание этих упражнений всегда наполняет вашу жизнь силой и благодатью.
Вьятт Таунли, "Йоганетика" (изд. София, 2003 г.)
Короткая ссылка на эту страницу -