Minestrone z kapustą

Porcje: 6
Czas przygotowania: ok. 50 minut

To klasyczna włoska zupa w wersji o obnizonej ilosci węglowodanów – bez makaronu, bez zagęszczaczy, z naciskiem na składniki dobrej jakości - warzywa, wywar i dobrą oliwę. Jest gęsta, aromatyczna, najlepsza z sezonowych składników. Nie jest to jednak przepis keto - tu węglowodanów z warzyw jest dosyć sporo. Wersję o znacznie mniejszej ilości wegli znajdziesz TU.

Przepisów na minestrone jest wiele - ten inspirowany jest pierwszą książką Jamiego Olivera "Naked Chef".

Składniki

• 10 dużych dojrzałych pomidorów (lub 2 × 400 g pomidorów z puszki)

• 3 średnie marchewki

• 2 średnie pory

• 5 łodyg selera naciowego

• 2 czerwone cebule

• 400–500 g kapusty

• 1 łyżka oliwy do smażenia

• 2 ząbki czosnku

• 1 czubata łyżka świeżego rozmarynu

• 850 ml wywaru (najlepiej z kości szynki/boczku lub drobiowy)

• 3 duże garście świeżej bazylii

• sól, świeżo mielony pieprz

• oliwa extra virgin do podania

• opcjonalnie: 20–30 g parmezanu na porcję
  
  

Wykonanie

1. Pomidory sparz, obierz, usuń część nasienną i pokrój w grubą kostkę.

2. Marchew pokrój w kostkę, por w plastry, seler w kostkę, cebulę w kostkę ok. 1 cm. Kapustę w grube paski.

3. W dużym garnku rozgrzej oliwę. Dodaj marchew, por, seler, cebulę, czosnek i rozmaryn. Duś ok. 15 minut, aż warzywa zmiękną.

4. Dodaj pomidory i podgrzewaj 1–2 minuty.

5. Wlej wywar, gotuj pod przykryciem ok. 15 minut.

6. Dodaj kapustę i gotuj kolejne 10 minut.

7. Dorzuć bazylię, dopraw solą i pieprzem.
   
   

Zupa powinna być gęsta, aromatyczna, kapusta lekko jędrna.

Podawaj ze strużką dobrej oliwy i – jeśli chcesz – z tartym parmezanem.

Makroskładniki (bez parmezanu)

Całość:

• Białko: ~40 g

• Tłuszcz: ~20 g

• Węglowodany netto: ~120 g
  
  

• Kalorie: ok. 900–950 kcal
  
  

Rozkład energii:

• Białko ~17%

• Tłuszcz ~20%

• Węglowodany ~63%

Jak obniżyć ilość węglowodanów (bez zmiany bazowego przepisu)

Jeśli ktoś chce zbliżyć zupę do stylu low carb, może:

1. Zmniejszyć ilość marchewki o połowę – to główne źródło węgli w tej zupie.

2. Użyć mniej cebuli (np. 1 zamiast 2).

3. Zwiększyć ilość kapusty kosztem marchewki – daje objętość bez dużej podaży cukrów.

4. Dodać więcej oliwy przy podaniu – poprawia sytość bez zwiększania węgli.

5. Dodać parmezan lub podsmażony boczek – podnosi udział tłuszczu i białka, obniżając procent energii z węglowodanów.
   
   

Uczciwie: nawet bez makaronu to nadal zupa umiarkowanie węglowodanowa. To dobra opcja „codzienna”, ale nie keto.

Źródło: Jamie Oliver "Naked Chef"

marchewka|seler naciowy|parmezan|rosół|kapusta