Caponata

Bakłażan duszony z pomidorami, kaparami i migdałami 

To warzywne danie w stylu śródziemnomorskim, które świetnie sprawdza się w diecie niskowęglowodanowej jako samodzielny obiad albo dodatek do mięsa czy ryby. Ma wyraźny, lekko kwaśno-słony smak dzięki kaparom, oliwkom i octowi winnemu. Masło nadaje mu miękkości i głębi, a migdały przyjemnej struktury. Najlepsze na ciepło, tuż po przygotowaniu.

Składniki (z gramaturą)

• 2 bakłażany, pokrojone w kostkę – ok. 600 g

• 1 cebula, posiekana – ok. 100 g

• 2 ząbki czosnku, posiekane – ok. 6 g

• oliwki – ok. 40 g

• kapary – 2 łyżki (ok. 20 g)
  (alternatywa: 1 posiekany korniszon)

• pomidory, posiekane – 5 dużych (ok. 600 g) lub 2 puszki

• migdały, posiekane – 2 łyżki (ok. 20 g)

• natka pietruszki – 2 łyżki

• oregano suszone – 1 łyżeczka

• masło – 2 łyżki (ok. 30 g)

• ocet winny – 2 łyżki

• sól, pieprz
  
  

Wykonanie

1. Na dużej patelni rozpuść masło, dodaj bakłażany i oregano, dopraw solą. Smaż ok. 5 minut, często mieszając.

2. Dodaj cebulę i czosnek, smaż kolejne 2–3 minuty, aż się zeszklą.

3. Dodaj kapary i oliwki, skrop octem winnym i smaż, aż ocet odparuje.

4. Dodaj pomidory, zmniejsz ogień i duś całość ok. 15 minut, aż sos zgęstnieje.

5. Dopraw solą i pieprzem, zdejmij z ognia, posyp natką i migdałami. Podawaj na ciepło.
   
   

Makro (orientacyjnie)

Cały przepis: ~500 kcal

• Białko: ~15 g

• Tłuszcz: ~30 g

• Węglowodany netto: ~40 g
  
  

Proporcje energii (orientacyjnie):

• Białko: ~12%

• Tłuszcz: ~54%

• Węglowodany: ~34%

Na porcję (przy 2 porcjach): ~250 kcal

Wskazówki

🟩 Bardziej low carb: zmniejsz ilość pomidorów o 1/3 i dodaj więcej tłuszczu (np. 1 łyżkę oliwy).
🟩 Lepsza struktura: bakłażany możesz wcześniej posolić i odstawić na 20 minut, potem osuszyć – będą mniej chłonąć tłuszcz.
🟩 Na zimno: danie dobrze znosi przechowywanie i następnego dnia smakuje jak warzywna sałatka.
🟩 Wariant białkowy: świetnie pasuje dodatek grillowanego halloumi, mięsa mielonego albo jajka sadzonego.
🟩 Czas i porcje: ok. 30 minut, 2–3 porcje.