Cukinia duszona z pomidorami

Duszone cukinie z pomidorami i oregano

To bardzo proste, domowe danie warzywne – miękkie, lekko słodkie od cebuli i pomidorów, ziołowe od oregano. Sprawdza się jako szybki obiad, kolacja albo baza do dalszej rozbudowy posiłku. W wersji podstawowej jest lekkie, ale łatwo je wzmocnić białkiem i tłuszczem, jeśli ma być bardziej sycące.

Składniki

• 4 małe cukinie
  (alternatywnie: kabaczki, patisony lub bakłażany)

• 2 cebule, posiekane

• 2 ząbki czosnku, posiekane

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżka masła

• 200 g pomidorów, posiekanych (lub 1/2 puszki)

• 1 łyżeczka oregano

• sól, pieprz
  
  

Wykonanie

1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę z masłem, dodaj cebulę i zeszklij ją na małym–średnim ogniu.

2. Dodaj czosnek i smaż krótko, tylko do uwolnienia aromatu.

3. Dodaj cukinię, wymieszaj i duś pod przykryciem ok. 15 minut, aż zmięknie i puści sok.

4. Dodaj pomidory i oregano, doprowadź do lekkiego wrzenia i gotuj jeszcze kilka minut.

5. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj na ciepło. Przed podaniem można posypać startym serem.
   
   

Makro (orientacyjnie)

Cały przepis: ~250 kcal

• Białko: ~10 g

• Tłuszcz: ~15 g

• Węglowodany netto: ~30 g
  
  

Proporcje energii (orientacyjnie):

• Białko: ~16%

• Tłuszcz: ~54%

• Węglowodany: ~30%

Na porcję (przy 2 porcjach): ~125 kcal

Wariant białkowy (polecany)

🟩 Ser – parmezan, pecorino lub feta starta na gorące warzywa
🟩 Jajka – sadzone lub w koszulce, podane na wierzchu
🟩 Mięso mielone – wołowe lub drobiowe, podsmażone osobno i wymieszane z warzywami
🟩 Kiełbasa / boczek – podsmażone kawałki dodane na końcu
🟩 Ryba – np. grillowany łosoś lub dorsz podany obok

Wskazówki

🟩 Bardziej low carb: zmniejsz ilość cebuli do 1 sztuki i dodaj więcej tłuszczu (oliwa, masło).
🟩 Gęstsze danie: duś bez przykrycia przez ostatnie 5 minut, żeby odparować nadmiar płynu.
🟩 Smak śródziemnomorski: dodaj oliwki, kapary lub odrobinę octu winnego na koniec.
🟩 Czas i porcje: ok. 25 minut, 2–3 porcje.

kuchnia włoska | pomidory | cukinia | warzywa