Obiceiuri alimentare

Un stil de viata sanatos inseamna nu doar ce mancam, ci si cum si cand sa mancam, pentru a obtine energie din hrana, fara a ne ingrasa

• Nu in fata calculatorului!

Este daunator si prostul obicei de a manca privind la televizor sau lucrand la calculator. Trebuie sa va concentrati pe actul de a manca, nu pe altceva. Altfel, veti manca mai mult decat trebuie, fara sa va dati seama. Multa lume ia pranzul la birou. E un obicei nesanatos si pentru ca biroul nu este un loc curat. Mouse-ul are, in medie, 846 de bacterii pe 3 cm patrati, iar tastatura 719. Mancatul este o placere, iar nutritionistii ne interzic sa ne asezam la masa atunci cand suntem nervosi sau deprimati. Cand mancati, incercati sa pastrati o stare emotionala pozitiva. Daca nu sunteti in cea mai buna dispozitie, faceti o plimbare sau o activitate placuta care sa va alunge stresul. Dupa masa trebuie sa va simtiti incarcati cu energie, somnolenta este un semnal de alarma ca lucrurile nu stau asa cum ar trebui! Somnul cu stomacul plin e extrem de nociv. Obiceiul siestei dupa masa trebuie inlocuit cu o plimbare usoara. Se recomanda ca, dupa ce ati mancat, sa aveti activitate inca doua ore. Veti evita astfel sa va ingrasati. Va veti ingrasa si daca nu dormiti suficient. Studiile au demonstrat ca persoanele care dorm mai putin de sase ore pe noapte sunt cu 32% mai expuse riscului de a lua in greutate si cu 15% de a deveni obeze. Incercati sa mancati doar in bucatarie. Programul regulat al meselor zilnice este cel mai bun remediu pentru alimentatia dezordonata, iar acest program e bine sa contina trei mese principale.

Alimentatia corecta este esentiala pentru o sanatate buna. Obiceiurile alimentare nesanatoase stau la baza multor dereglari in functionarea organismului. Oamenii stiu ce sa manance, dar nu stiu cum si cand sa se aseze la masa. Unii aleg alimente sanatoase, dar bolile nu-i slabesc. Altii tin regim, dar tot nu slabesc. Iar altii nu stiu cum sa evite excesele, se plang de pofte irezistibile. Tot din cauza obiceiurile alimentare gresite, nu au energie. Sau pur si simplu arata mai batrani. Nutritionistii ne sfatuiesc sa urmam cateva reguli simple, dar eficiente, pentru restabilirea armoniei organismului printr-o alimentatie sanatoasa. Sunt reguli valabile la orice varsta. Probabil, pe unele dintre ele le respectati deja si e bine sa le pastrati. La unele obiceiuri va trebui sa renuntati si sa le adoptati in locul lor pe cele anatoase.

• Micul dejun, o masa obligatorie

Potrivit unui studiu al nutritionistilor americani, 80% din afectiunile unei persoane au la baza alimentatia necorespunzatoare. Ritmul alert al vietii cotidiene, lipsa de timp si stresul zilnic isi pun amprenta asupra sanatatii noastre. Obiceiurile alimentare nesanatoase sunt foarte frecvente, iar mancarurile tip fast food, grasimile, zaharul, lipsa hidratarii si sedentarismul fac deja parte din viata multor persoane. Oamenii nu acorda intotdeauna atentia cuvenita obiceiurilor alimentare pentru ca nu constientizeaza importanta alimentatiei corecte. Repercursiunile se vad cu timpul in afectiunile care se instaleaza in organism: hipertensiune, oboseala, colesterol marit, gastrite. Fiecare proces din organism este favorizat de alimentatia zilnica. De la piele, pana la structura osoasa, musculara si capacitatea de concentrare, toate acestea pot fi accelerate si imbunatatite printr-un regim alimentar corespunzator. Ziua buna se cunoaste de dimineata. Prima regula e sa nu sariti peste micul dejun. Trebuie sa va faceti timp pentru aceasta masa, care trebuie sa fie si cea mai consistenta. Micul dejun ofera energia de dimineata si tonusul intregii zile. Conform unui sondaj, doar 15% dintre romani considera masa de dimineata cea mai importanta, cei mai multi pun accent pe cina. Micul dejun asigura 20-25% din necesarul energetic recomandat. In plus, ceea ce mancam dimineata nu se depune pentru ca este metabolizat peste zi. Micul dejun trebuie sa fie si consistent, dar si variat, cu proteine, minerale si vitamine. Optati pentru fulgi de ovaz si lapte dulce cu un continut scazut de grasime. Mancati un ou fiert si un fruct. Abia apoi beti cafeaua.

• Mestecati, mestecati!

Un alt bun obicei ar fi ca, inainte de a manca, sa beti un pahar cu apa. Lichidul va curata intestinele de mucus si reziduuri. Puteti manca dupa o jumatate de ora. Nu consumati dimineata alimente fierbinti, riscati o serie de tulburari gastrice. Nu beti cafea pe stomacul gol, mai ales vara, deoarece aceasta duce rapid la cresterea tensiunii arteriale. Totodata, cafeaua servita inainte de micul dejun reduce drastic capacitatea de reglare a glicemiei, crescand riscul lesinului pe canicula. De asemenea, scade drastic absorbtia mineralelor de care depinde in proportie de 40% tensiunea arteriala. Felul cum mestecam este extrem de important. Astazi toata lumea mananca pe fuga si facem astfel o mare greseala de nutritie. Cand mancarea este mestecata, in gura sunt secretate o serie de enzime care incep deja digestia alimentelor. Mestecarea corecta transforma mancarea din bucati, intr-un bol alimentar, care este mai usor de digerat. Astfel simplificam munca intregului aparat digestiv si economisim energie. Mestecati ardeleneste si pentru a primi mai multi nutrienti. Inghitirea alimentelor nemestecate provoaca blocaje stomacale. Inainte de a inghiti, hrana trebuie sa fie semilichida. Temperatura ideala a mancarii si a bauturilor este cea apropiata de temperatura corpului uman. Mancarea prea fierbinte afecteaza mucoasa bucala, papilele gustative si mucoasa stomacului. Beti apa la temperatura camerei. Aspectul mancarii chiar conteaza. O farfurie apetisanta face creierul sa trimita mesaje glandelor salivare care secreta mai multa saliva, deci veti beneficia de mai multe enzime digestive.

• Cum asociem corect alimentele?

Combinarea corecta a alimentelor este o alta regula de aur pentru a ajuta organismul sa digere mai usor. Daca mancarea ajunge in intestin incomplet digerata, intra in putrefactie si poate ramane blocata acolo ani de zile, sursa constanta de substante toxice care pot genera o gramada de boli (digestive, parazitoze, constipatie, hepatita, cancer). Nu e bine sa combinam carnea cu branza. Stomacul nu poate digera doua alimente concentrate in acelasi timp, in special cele bogate in proteine, care contin doua surse de proteine diferite. Deci nu se amesteca ouale cu carnea, cu branzeturile si cu leguminoasele de tipul mazare, fasole, linte. Nu combinati la aceeasi masa proteinele animale cu cele bogate in amidon (paste, paine, cartofi, orez, produse de patiserie). Nu e sanatoasa asocierea carnii cu cartofii prajiti. Fructele si dulciurile se consuma inainte de masa, pe stomacul gol, sau la doua ore dupa masa. Zaharul, mierea, fructoza sau dextroxa inhiba secretia sucului gastric si apare balonarea. Alta combinatie daunatoare: alimente grase (unt, untura, smantana, slanina si uleiuri) cu alimente bogate in proteine sau amidon. Se va forma un bol alimentar indigest si bogat in calorii goale, care ingrasa, dar nu hranesc. Nu beti apa in timp ce mancati, pentru ca astfel veti dilua sucurile gastrice si veti incetini digestia. Si bauta imediat dupa masa, apa are acelasi efect. Corect e sa ne hidratam cu o jumatate de ora inainte de a manca. Laptele nu se combina cu alte alimente, cel mai bine e sa-l beti simplu. La fel, si pepenele rosu. Nu mancati fructe acide si dulci in acelasi timp (de exemplu, pere si portocale). Combinatiile corecte de alimente ar fi: proteine animale asortate cu legume sarace in amidon, verzi si bogate in apa (spanac, rosii, castraveti, ardei, broccoli, varza). Grasimile se asociaza tot cu legume usoare. Alimentele bogate in amidon (paste, cartofi, paine, porumb, orez) se completeaza cu fasole, mazare, bob.

• Avem nevoie de toate grupele de alimente

Pentru un aspect cat mai atragator si pentru o gama cat mai variata de nutrienti, faceti salate in mai multe culori. De altfel, este sanatos sa mancati cat mai variat si total nerecomandat sa aveti acelasi meniu zilnic. Prea mult dintr-un singur aliment poate duce la intoleranta si alergii alimentare. Organismul uman are nevoie de peste cincizeci de nutrienti esentiali pentru a se dezvolta si pentru a ramane sanatos fizic si mintal. Unii cred ca e corecta dieta pe baza de legume si fructe. Nu trebuie sa va limitati doar doar la proteine vegetale sau numai animale pentru o perioada mai lunga. Cea mai eficienta si sanatoasa optiune pentru toate persoanele, indiferent daca vor sau nu sa slabeasca, este sa consume toate grupele de alimente, pentru a aduce aportul zilnic necesar de nutrienti in organism, dar sa isi micsoreze portiile si sa faca sport. De asemenea, trebuie sa tinem cont de proportia de alimente procesate-alimente proaspete. Aceasta deoarece, cele procesate contin cantitati mari de zahar, grasimi, sare, conservanti, aditivi. Printre obiceiurile alimentare cele mai daunatoare sanatatii, exista cateva care aduc in plus inca un neajuns: aspectul imbatranit. Fast-food-ul este pe primul loc, urmat de zahar, care poate fi usor inlocuit cu miere. Amidonul in exces imbatraneste si el. Painea, orezul, malaiul, pastele fainoase, deserturile crocante sunt sarace in nutrienti si va lasa lipsiti de energie. Daca vreti sa evitati bolile de inima, diabetul si alte afectiuni, si sa nu pareti mai batrani decat varsta biologica, inlocuiti cartofii normali cu cei dulci, mancati cerealele integrale si fasole, fructe. Consumati alimentele ca atare, proaspete. Renuntati la sucuri acidulate. Alegeti grasimile sanatoase: ulei de masline sau de rapita pentru gatit, in locul untului sau a margarinei. Limitati cantitatea de sare si carne rosie.

• Poftele de seara

Seara, mancati nu mai tarziu de ora 20,00, cu 3 ore inainte de a merge la culcare. Odata cu somnul, digestia incetineste si alimentele raman nedigerate in stomac. Va veti trezi dimineata prost dispusi si fara energie. O cina copioasa va reduce perioada de somn, dar si calitatea somnului. Daca inainte de a adormi va ganditi tot la ceva de rontait, mancati un fruct cu un continut ridicat de fibre si cu putine calorii, cum ar fi un mar zemos sau o para. In timpul zilei, cand aveti pofta de o gustare, in loc de o prajitura sau chipsuri, optati pentru ceva care sa semene a mancare reala: o jumatate de sandvis, biscuiti din cereale integrale cu branza, un pumn de nuci, morcovi cu humus sau iaurt cu cereale. Cei care nu reusesc sa slabeasca, pot recurge la cateva trucuri. In primul rand, mancati la intervale regulate. Nu stati mai mult de cinci ore fara sa mancati. Includeti proteine la fiecare masa pentru a controla apetitul. Puiul, pestele, ouale si lactatele cu continut scazut de grasimi, toate sunt surse bune de proteine. Beti apa, ca sa potoliti foamea. Spalati-va pe dinti. Faptul ca schimbati gustul din gura s-ar putea sa va ofere o noua perspectiva asupra lucrurilor si pofta poate pur si simplu sa dispara. Inlocuiti alimentele rafinate (faina alba si zaharul) care declanseaza poftele, cu cereale integrale. Acestea produc o senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga de timp decat alimentele rafinate si nu potenteaza poftele. Faceti miscare in aer liber. Lumina soarelui si exercitiile fizice binedispun si atenueaza poftele. De aseemenea, pentru ca senzatia de satietate sa se instaleze mai rapid, alegeti meniuri in care se impletesc o complexitate de arome, deoarece mai multe mirosuri vor pacali creierul sa creada ca este vorba despre mai multe mancaruri, in loc de una singura, dar puternic aromatizata.

• Ce se ascunde in spatele poftelor?

Daca va e pofta de un anumit aliment, mancati-l! Aceasta deoarece organismul cere ceea ce-i lipseste. Evident, de la regula fac exceptie fast-food-urile. Poate credeti ca un pranz de acest tip nu poate dauna organismului, insa pericolul cel mare e ca si maine veti dori aceeasi mancare si va va fi tot mai greu sa renuntati la ea. Poftele nu sunt deloc intamplatoare. Dar, specialistii au stabilit ca, in spatele acestor nevoi stau anumite carente. De exemplu, pofta de ciocolata tradeaza deficienta de magneziu si Vitamina B, in special B6 si B12. Nevoia de a manca ceva dulce denota un dezechilibru legat de zaharul din sange. Pofta de alimente sarate poate fi cauzata de suprasolicitarea glandelor suprarenale, care elibereaza hormoni in raspuns la stres. Sau poate fi o lipsa de potasiu. Daca vreti neaparat ceva picant, s-ar putea sa aveti o infectie in organism si chiar dureri, iar ardeiul iute are si proprietati antiinflamatorii. Cine tanjeste la o friptura, poate avea o deficienta de aminoacizi. Tot nevoia de proteine poate trada si un dezechilibru al zaharului din sange sau o carenta de minerale sau fier. Daca ati slabit, e posibil ca organismul sa ceara proteine pentru masa musculara. Setea inseamna deshidratare, dar poate anunta si diabetul.

• Obiceiuri alimentare sanatoase la alte popoare

Japonia: hrana este aranjata in farfurie cu mare arta, iar portiile sunt atent cantarite. Aspectul placut al decorului ajuta digestia.

China: se mananca lent, cu betisoare. Acest obicei ajuta la prevenirea obezitatii si a afectiunilor cardiologice.

Franta: se mananca putin din fiecare, portiile pastreaza un echilibru intre diferitele categorii de alimente.

India: se folosesc multe condimente. Turmericul, ghimbirul, ardeiul rosu sunt aliati impotriva cancerului si a bolilor cardiovasculare.

Italia: se mananca multe legume, peste, ulei de masline si se savureaza un pahar de vin rosu, util pentru protectia inimii.

Grecia: se consuma iaurt, legume, fructe de mare, alimente care sporesc longevitatea.

Singapore: dulciurile sunt inlocuite cu fructe tropicale, un desert mult mai sanatos.

Suedia: se mananca multe lactate (calciu), paine neagra sau integrala (fibre), fructe de padure (vitamine) si peste (acizi grasi omega).

Mexic: masa de pranz e foarte bogata, ceea ce duce la o cina frugala.

Cititi si Boli de nutritie si Micul dejun si Crononutritia si Hrana vie