Slaapproblemen

Slaapmedicatie afbouwen

Anamnese

• Duur en frequentie
• Dagelijks functioneren
  • slecht humeur, moeheid, prikkelbaarheid
  • de perceptie van het slaaptekort is even belangrijk als het slaaptekort zelf!
  • aandacht voor het ontstaan van negatieve automatische gedachten !
• Mogelijke oorzaken
• Slaappatroon
• Apneus en snurken
• Restless legs
  • vervelend gevoel in de benen
  • alleen in rust
  • beter bij bewegen van de benen
  • alleen 's avonds en 's nachts
• Kuitkrampen
• Nachtelijke spiersamentrekkingen
  • regelmatige nachtelijke beenbewegingen, soms ook van de armen
  • tijdens de slaap, dus onbewust
• Onbedwingbare slaapaanvallen overdag

Denk aan:

• Schildklierstoornissen
• Longlijden (COPD) / astma
• Cardiale problematiek
• Prostaatvergroting
• Verkalking van de bloedvaten
• Artrose
• Opvliegers tijdens de menopauze
• Reflux
• Psychosociale problematiek
  • rouw, relatieconflicten, stress, overmatige opgewondenheid
  • piekeren is hier erg belangrijk
  • de slaapklachten beginnen een eigen leven te leiden
• Psychische problemen
  • depressie
  • angst
  • psychose (wanen en hallucinaties)
• Beginnende dementie
• Intoxicaties (koffie, alcohol, drugs)
• Medicatie
  • bètablokkers
  • schildklierhormonen
  • diuretica
  • corticosteroïden
  • bèta2mimetica (Ventolin)
• Verstoring van het dag-nachtritme bij ploegenarbeid of jetlag
• Problemen met slaapomgeving (geluiden, licht, ...)
• Problemen met de biologische klok
  • te laat actief 's avonds
  • te vroeg wakker 's ochtends
• Slaapapnoesyndroom
  • niet elke snurker doet ademhalingsstilstanden
  • de luchtwegen klappen dicht
  • ademstilstand tot 1 minuut met zuurstoftekort
  • belangrijke slaperigheid overdag
  • lichamelijke gevolgen
  • de persoon klaagt niet van slaapproblemen
• Narcolepsie
  • overdag plots in slaapvallen gedurende enkele minuten
  • kortstondige verlamming van de spieren met als gevolg plots opd egrond vallen (met normaal bewustzijn)

Onderzoek

• Alleen bij kuitkrampen
  • varicosis
  • neuropathie
  • PAV

Beleid

Bij goed functioneren overdag:

Educatie.

• Zorg regelmatig voor lichaamsbeweging.
• 's Avonds is het beter om ontspanningsoefeningen te doen (stretching, yoga, wandelen) en zijn activiteiten die het lichaam belasten, vooral competitieve activiteiten, af te raden
• Ga iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op
• Alleen met een regelmatig slaappatroon kan men echt uitrusten. 'Doorzakken " of tot 12u uitslapen verstoort het slaap-waakritme
• De laatste uren vóór het slapengaan dutjes vermijden. Val niet op de bank in slaap tijdens het TV kijken. Het is beter om overdag niet te slapen maar als een middagdutje echt nodig is, zorg er dan voordat dit niet lang duurt en slaap nooit na 15u.
• Probeer een ontspannen gewoonte voor het slapengaan te ontwikkelen (bv. een warm bad, lezen, muziek)
• Stop minstens een uur voor u naar bed gaat met werken of andere bezigheden
• Ga alleen naar bed wanneer u echt wil slapen en doe meteen het licht uit
• Zorgen voor een goede kwaliteit van matras en hoofdkussen
• Niet te laat en/of te veel eten
• Vermijden van koffie, thee, cola, cacao
  • sterk opwekkend
  • effect tot 8 à 14 uren, halfwaardetijd cafeïne is 5u
• Beperk het gebruik van alcohol
  • eerste helft nacht: voldoende diep, minder REM
  • tweede helft nacht: onrustiger, meer wakker worden
  • te vroeg wakker worden
  • resultaat: minder diepe slaap
• Vermijden van hevige lichaamsinspanningen binnen het uur vóór het slapengaan
• De slaapkamer geregeld verluchten en temperatuur rond de 18°C respecteren
• Het bed alleen om te slapen of te vrijen
• Voldoende verduistering in de slaapkamer / geluidsisolatie
• Het belang van de eerste 4 uur slaap
  • niet de uren voor 12u maar de eerste 4 uur slaap tellen zwaarder door: meest diepe slaap!
• Invloed van de leeftijd op de slaapstructuur
  • De gemiddelde slaapduur verandert niet veel
  • er treden wel veranderingen op in het slaappatroon
    • het duurt langer voor je in slaap valt
    • minder diepe slaap
    • vaker wakker worden
    • minder behoefte aan slaap
    • lichamelijke kwaaltjes en medicijnen
• Kort- en langslapers
  • sommige mensen komen toe met 5 tot 6 uur slaap, anderen hebben meer dan 8u nodig
• Slapen is een normale overgang na ontspanning
  • je kunt niet leren slapen, maar wel leren je te ontspannen, zodat de slaap na verloop van tijd vanzelf volgt.

Langdurigere klachten

• Het belang van conditionering
  • na ongeveer 3 weken slecht slapen
    • tgv piekeren
      • is erg belangrijk in het ontstaan en onderhouden van een slaapprobleem.
      • oplossing: verplaatsen van de aandacht/ pieker-moment en plaats, mindfulness, gedragstherapie
    • door een verkeerde gewoonte
      • bed = plaats van spanning of activiteit ipv bed = plaats van ontspanning
• Stimuluscontrole (rustig naar bed)
  • belang van een goed slaapritueel!
  • 1u voor het naar bed gaan alle electronica uit
  • lichamelijk ontspannende zaken
  • geestelijk ontspannende zaken
  • voorbereiding voor de nacht
  • relaxatieoefening, of autosuggestie (denkbeelden)
  • vermijden om lang wakker te liggen in bed:
    • aandacht aan positieve gevoelens (denken aan 10 dingen waarover je dankbaar bent gedurende de afgelopen dag, 5-4-3-2-1 dingen die je ziet/hoort/voel)
    • buik ademhaling
    • na 20 minuten niet in slaap:
      • opstaan, naar een andere kamer en je ontspannen
      • pas terug naar bed na 1/2 uurtje
      • elke keer opnieuw opstaan !
    • 's nachts kijken naar de klok geeft meer spanning, dus klok best omdraaien
    • als 's nachts wakker:
      • 'het kan me geen barst schelen hoe laat het is ... of ik snel in slaap val, ik geniet van mijn bed,...of ik uberhaupt nog in slaap val, ik rust toch'
• Slaaprestrictie (opbouwende bedligduur)
  • de tijd, doorgebracht in bed, beperken tot de slaaptijd zelf
  • later gradueelopbouwen
• Ontspanningsoefeningen
  • relaxatie heeft haar nut al vaak bewezen
  • kinesisten, hypno- en gedragstherapeuten
  • combinatie relaxatie en autosuggestie
• Cognitieve aanpak
  • combinatie van slaapeducatie (informatie), slaaphygiëne, stimuluscontrole, slaaprestrictie, relaxatie en slaapdagboeken
• Groepsaanpak van slaapklachten
  • groep patiënten krijgt verschillende sessies aangeboden onder de vorm van een slaapcursus
• Slaap- en waakcentrum
  • bij vermoeden van slaapapneu, narcolepsie, rusteloze benen of nachtelijke spiersamentrekkingen
  • hersenactiviteit, het hartritme, ademhaling, oogbewegingen, zuurstofgehalte in bloed, evt. snurken, lichaamshouding en spierspanning

Medicatie

• !! Zeer beperkt geindiceerd.
• Altijd een kort recept voor een kortwerkend middel. (R/ Zolpidem)
• Benzodiazepines verstoren de slaaparchitectuur:
  • meer lichte slaap (fase 1 en 2)
  • minder diepe slaap (fase 3 en 4)
  • onderdrukking van de REM-slaap
  • "hang-over" effect
    • 's morgens suf, duizelig, hoofdpijn, minder kunnen concentreren
  • bijwerkingen: spierverslapping, slaperigheid overdag, geheugenproblemen
  • gewenning:
    • treedt op na 2 weken !
    • het gewenste effect verdwijnt
    • afhankelijkheid of verslaving treedt op
    • ontwenningsverschijnselen:
      • zweten, beverigheid, depressieve gevoelens, overgevoeligheid voor licht of harde geluiden, tijdelijk slechter slapen
• Wanneer medicatie?
  • acute slapeloosheid (<3 weken)
  • als zeer ernstig
  • als je onder extreme druk staat
  • onder strikte voorwaarden
    • beperk in tijd: liefst niet langer dan 1 week
    • minimaal effectieve dosis
• Het NHG raadt melatonine en valeriaan af.
  • R/ Valdispert Bedtime
    • 1x 1-2 tab/d 30 min voor het slapen
  • R/ Sedistress Sleep (bevat Valeriaan)
    • 1 tab 1/2 u voor het slapengaan, max 4
    • Kan zijn dat er heviger gedroomd wordt in het begin, dit vermindert na een aantal nachten
  • R/ Dormiplant
    • 1 tab 1/2 u voor het slapengaan
    • 40 tab 11,35 euro (500 mg Valeriaan)

Nuttige websites

www.uitgeslapenwakker.be

https://www.cm.be/media/Doe-boek-slaapwel_tcm47-6603.pdf

Nuttige boeken:

• Uitgeslapen wakker worden - Gids voor een betere nachtrust (Bruno Ariens)

Slaapdagboek: