碳水化合物不全壞，這類助控糖減重又抗發炎

三、為低升糖指數 (GI) 食物，有助控制血糖和減重

豆莢類食物的GI值很低，大部分都遠低於50以下，是糖尿病患者和胰島素阻抗者的優質食物來源，可避免血糖大幅波動，有助於控制血糖，再加上低GI食物，消化吸收速度比較緩慢，較不容易感到飢餓，也有助於減重族維持飽腹感。

Jenkins et al (2012) 研究指出：

糖尿病患者每天攝取1 杯低GI豆類食物，3個月後， HbA1c下降0.5%、收縮壓降低4mmHg、舒張壓降低3mmHg、心率降低3.1 次/分、總膽固醇減少 8mg/dL、三酸甘油脂顯著降低 21mg/dL、低密度脂蛋白 (LDL，好的膽固醇) 增加3mg/dL，有助於降低罹患心血管疾病和慢性病風險。

四、抗發炎

豆類食物除了含豐富蛋白質外，也富含許多抗氧化成分，也是很好的抗發炎食物。

Hermsdorff et al. (2011) 研究指出：

肥胖者每週攝取 4份低熱量豆莢類食物，包括扁豆、鷹嘴豆、豌豆、豌豆、雪蓮子或其它豆類，四週後，體重、收縮壓、總膽固醇均降低，低密度脂蛋白 (LDL) 改善，也降低了發炎指數 (CRP，C 反應蛋白，為身體急性發炎及組織受損的指標)。

豆莢類食物雖是優質碳水化合物來源，但也不可過量攝取，正常成年人每日碳水化合物建議攝取量，應控制在總熱量的50%～60%為限。若過量攝取，吃下過多熱量，也會導致肥胖上身，甚至進一步影響血糖。

延伸閱讀：每日餐盤不可少的長壽食物

參考資料：

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999
2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-010-0115-x