碳水化合物不全壞，這類助控糖減重又抗發炎
2020/03/11
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碳水化合物是人體能量和熱量的主要來源，也是影響血糖上升的重要關鍵。因此，很多減重和糖尿病患者都會刻意避免攝取高碳水化合物食物。不過，在高碳水化合物的食物中，卻有一類特別的食物，不僅升糖指數 (GI) 非常低 (升糖指數是指食物吃進體內後，造成血糖上升速度的快慢)，還有助瘦身，這類特別的食物就是 一 豆莢類。
豆莢類食物的健康益處
一、含豐富膳食纖維
- 不會造成血糖急速上升，有助控制血糖值
- 可降低血脂肪，有助預防心血管疾病
- 可增加飽足感，有助控制體重
- 可刺激腸蠕動，預防便秘
- 膳食纖維是腸道益生菌的食物來源之一，能增進腸道好菌繁殖，維持腸道健康
二、為優質蛋白質來源，可作為動物性蛋白質的替代品
豆莢類是植物性蛋白質的絕佳來源，蛋白質含量是小麥和稻米等主食類的2～3倍，部分豆類的蛋白質含量甚至更勝肉類，可作為部分動物性蛋白質的替代品，避免攝取過多動物性脂肪的風險，維護心血管健康，也是「瘦身食物」的優質選擇。
數據資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
三、為低升糖指數 (GI) 食物，有助控制血糖和減重
豆莢類食物的GI值很低，大部分都遠低於50以下，是糖尿病患者和胰島素阻抗者的優質食物來源，可避免血糖大幅波動，有助於控制血糖，再加上低GI食物，消化吸收速度比較緩慢，較不容易感到飢餓，也有助於減重族維持飽腹感。
糖尿病患者每天攝取1 杯低GI豆類食物，3個月後， HbA1c下降0.5%、收縮壓降低4mmHg、舒張壓降低3mmHg、心率降低3.1 次/分、總膽固醇減少 8mg/dL、三酸甘油脂顯著降低 21mg/dL、低密度脂蛋白 (LDL，好的膽固醇) 增加3mg/dL，有助於降低罹患心血管疾病和慢性病風險。
四、抗發炎
豆類食物除了含豐富蛋白質外，也富含許多抗氧化成分，也是很好的抗發炎食物。
Hermsdorff et al. (2011) 研究指出：
肥胖者每週攝取 4份低熱量豆莢類食物，包括扁豆、鷹嘴豆、豌豆、豌豆、雪蓮子或其它豆類，四週後，體重、收縮壓、總膽固醇均降低，低密度脂蛋白 (LDL) 改善，也降低了發炎指數 (CRP，C 反應蛋白，為身體急性發炎及組織受損的指標)。
豆莢類食物雖是優質碳水化合物來源，但也不可過量攝取，正常成年人每日碳水化合物建議攝取量，應控制在總熱量的50%～60%為限。若過量攝取，吃下過多熱量，也會導致肥胖上身，甚至進一步影響血糖。
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參考資料：