【登階有氧運動】鍛鍊足腰肌力

【登階運動】

是一個在家看電視、無聊時，只要準備一個約10-20公分穩固的小箱子或椅凳，隨時隨地都可以做的簡單有氧運動。不但可以鍛鍊腰部、臀部和下肢肌力和肌耐力，還能增強心肺功能和手腳的協調能力。

現在一起站起來動一動吧～

1. 抬頭挺胸，雙手叉腰。依自己可以的固定節拍開始踩踏台階。
2. 右腳上、左腳上 ➔ 右腳下、左腳下，完成一次登階運動，接著就換另一腳先上，如此交替進行。
3. 左腳上、右腳上 ➔ 左腳下、右腳下。
4. 一次踩踏3分鐘為一組，建議每天進行4~5組，組間可休息1分鐘再繼續。

注意事項：

1. 登階對膝蓋會造成負擔，有急性膝部傷害或退化性關節炎者，要避免。

2. 上台階時應利用大腿肌力帶動小腿上提，腳掌要確實好好踩穩，避免跌倒。

3. 以自己可以的節奏踩踏台階，也可配合輕快的音樂律動，保持穩定快速的節奏。

4. 登階運動雖然的簡單，但運動前的暖身和收操、拉筋動作一樣不能少。

5. 能力許可者，可以逐漸加快踩踏速度或提高台階高度來加強訓練。