大家都在練平板，你還呆坐滑平板？

【平板支撐 Plank】

｜省時｜簡單｜安全｜有效｜

＃老少皆宜，最適合健身入門者鍛鍊肌力

＃省時，每天只要數十秒至1-2分鐘

＃強化全身肌肉，尤其是核心肌群，簡單又有效

每天撐起，你會擁有不一樣的體能和體態

什麼是平板支撐(Plank)？

Plank 是瑜伽的基本動作，稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐或是撐體，只需要一塊瑜珈墊，藉由前臂和腳尖接觸地面，腹部、臀部和腿部肌肉出力，將身體平平地撐起像一塊板子的基礎訓練動作。

公認最有效安全的核心訓練動作

平板支撐透過自身身體重量，從肩膀到小腿，鍛鍊全身每一條肌肉，尤其著重在整個核心區，對腹肌 (腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌)、下背部、臀部等肌肉群、髖部屈肌群都能充分鍛鍊，甚至平時很難訓練到的腹部深層肌肉也可有效鍛鍊。

相較於其它訓練動作，平板支撐動作不會改變脊椎的正常生理彎曲，可減少背部損傷；等長收縮訓練還可減輕訓練後的肌肉痠痛現象，是公認訓練核心肌群最有效和安全的方法！老少皆宜、動作簡單、時間短暫、隨時隨地都可輕鬆完成的高效核心運動。

平板支撐的好處

透過有效鍛鍊提升核心肌群力量，達到

• 強化下背部和身體後方肌群，增加脊椎和骨盆穩定度，減輕腰背痛
• 提升身體平衡能力和協調性
• 改善駝背等不良姿勢，提升站姿穩定度和挺拔度
• 鍛鍊肌力，提升肌耐力、爆發力和靈活度等運動表現
• 提高基礎代謝率，增加燃脂力

訓練動作：

1. 肚子朝下平趴在地，手肘彎曲呈90度，與肩同寬，前臂平貼地面。腳尖腳跟並攏，將身體撐起離地，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直。
2. 腹部出力、臀部收緊，保持骨盆後傾，將注意力放在腰、腹部，感受到全身肌肉達緊繃狀態。
3. 頸部自然伸直，背部打直，從頭到腳保持一直線，腰背部不可下凹，屁股不可翹起。
4. 過程中保持自然呼吸，不憋氣。