【提踵】訓練小腿肌力
【提踵】訓練小腿肌力
2019/05/28
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小腿肌肉除了影響腿部的粗細外，對身體的健康也非常重要。
1. 小腿是「人體第二個心臟」
1. 小腿是「人體第二個心臟」
下肢靜脈血液要順利送回心臟，需要透過小腿肌肉的收縮擠壓，才能順利由下往上推送回心臟。若小腿肌力不足，下肢血液循環不順暢，將影響心血管健康，廢物毒素易堆積，導致下肢水腫、靜脈曲張等問題。
2.「鳥仔腳」是「肌少症」警訊！
2.「鳥仔腳」是「肌少症」警訊！
根據亞洲肌少症工作小組 (AWGS) 於2019年公布，50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，代表肌肉質量可能不足，準確率可達7成。小腿肌肉量或肌力不足，會影響站立、行走能力和平衡穩定度，增加跌倒意外和老年失能、臥床及死亡風險。
3. 小腿肌力不足容易運動傷害
3. 小腿肌力不足容易運動傷害
小腿肌力、肌耐力不足，增加運動加速時小腿肌肉和肌腱拉傷風險。
小腿肌主要由「內、外腓腸肌」和「比目魚肌」所組成，合稱小腿三頭肌，是維持人體直立的主要肌肉。
- 腓腸肌：俗稱小腿肚，是小腿最主要的力量來源。屬於雙關節肌肉，負責維持膝關節和踝關節穩定度。主要由「快肌」所組成，掌管小腿的爆發力，影響站、走、跑、跳等運動的瞬發力表現。在腿部伸直的時候訓練效果較好。
- 比目魚肌：屬於單關節肌肉，負責維持踝關節穩定度。主要由保持平衡和適合緩慢運動的「慢肌」所組成，掌管小腿的肌耐力表現，影響運動後的肌肉疲勞、痠痛等情況。在腿部伸直或彎曲時都可以訓練。
說到小腿肌力訓練，最具代表性的訓練動作就屬「提踵」(Calf Raise )，簡單的說也就是墊腳尖，訓練功效如下：
- 可提升膝關節和踝關節的穩定性，有助維持身體平衡。
- 改善下肢靜脈循環，促進心血管健康。
- 雕塑胖胖小腿，讓小腿肌肉顯得緊實有線條
- 提臀縮腰：踮起腳尖站立時，腹部、臀部和大腿都會跟著收縮，可促進腹部血液循環和新陳代謝，活化內臟機能、去除腹部脂肪。
依訓練肌肉不同，又可分為站姿提踵和坐姿提踵。
一、站姿提踵
一、站姿提踵
訓練肌肉：內、外腓腸肌
訓練動作：
- 可以採原地提踵，或者找個台階做提踵動作，讓小腿肌能徹底伸展開來。
- 將前腳掌踩在台階上，腳跟懸空。
- 慢慢提起抬起腳跟，盡可能抬高後腳跟，直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。
- 重複此動作 10~20下 (量力而行) x 2~3 組
- 能力佳者，可雙手拿啞鈴或槓鈴做負重提踵。
- 肌力弱或無法維持平衡的長者，可扶椅背或牆壁練習，避免跌倒。
二、坐姿提踵
二、坐姿提踵
訓練肌肉：比目魚肌
訓練動作：
- 坐在能讓大腿平行於地面的椅子上，前腳掌踩在踏板上。
- 大腿與小腿垂直，雙手持重物或啞鈴置於近膝蓋處 (不要壓到膝蓋骨)，加強負重訓練。
- 用前腳掌的力量慢慢抬高後腳跟，盡可能抬至最高，停頓1~2秒，再慢慢放下回到最低點。
- 重複此動作10~20下 (量力而行) x 2~3 組。
平時小腿容易抽筋的人，表示小腿經常處於緊縮狀態，「提踵」訓練前，應先做小腿拉伸動作，充分做好熱身，避免訓練過程抽筋或運動傷害。一般人訓練結束後，也應適度伸展小腿肌肉。可將一腳的腳趾擱放在階梯或牆壁上，支撐物的高度越高肌肉的伸展就越多，維持腳尖朝上的動作 10秒，全程腳都要伸直，上半身可往前傾向腳趾方向或採弓箭步方式也可伸展小腿肌肉。
除了「提踵」訓練動作外，平時也可以多「踮腳尖走路」，來鍛鍊小腿肌肉。