【提踵】訓練小腿肌力

2019/05/28

說到小腿肌力訓練，最具代表性的訓練動作就屬「提踵」(Calf Raise )，簡單的說也就是墊腳尖，訓練功效如下：

1. 可提升膝關節和踝關節的穩定性，有助維持身體平衡。
2. 改善下肢靜脈循環，促進心血管健康。
3. 雕塑胖胖小腿，讓小腿肌肉顯得緊實有線條
4. 提臀縮腰：踮起腳尖站立時，腹部、臀部和大腿都會跟著收縮，可促進腹部血液循環和新陳代謝，活化內臟機能、去除腹部脂肪。

依訓練肌肉不同，又可分為站姿提踵和坐姿提踵。

一、站姿提踵

訓練肌肉：內、外腓腸肌

訓練動作：

1. 可以採原地提踵，或者找個台階做提踵動作，讓小腿肌能徹底伸展開來。
2. 將前腳掌踩在台階上，腳跟懸空。
3. 慢慢提起抬起腳跟，盡可能抬高後腳跟，直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。
4. 重複此動作 10~20下 (量力而行) x 2~3 組
5. 能力佳者，可雙手拿啞鈴或槓鈴做負重提踵。
6. 肌力弱或無法維持平衡的長者，可扶椅背或牆壁練習，避免跌倒。

二、坐姿提踵

訓練肌肉：比目魚肌

訓練動作：

1. 坐在能讓大腿平行於地面的椅子上，前腳掌踩在踏板上。
2. 大腿與小腿垂直，雙手持重物或啞鈴置於近膝蓋處 (不要壓到膝蓋骨)，加強負重訓練。
3. 用前腳掌的力量慢慢抬高後腳跟，盡可能抬至最高，停頓1~2秒，再慢慢放下回到最低點。
4. 重複此動作10~20下 (量力而行) x 2~3 組。

平時小腿容易抽筋的人，表示小腿經常處於緊縮狀態，「提踵」訓練前，應先做小腿拉伸動作，充分做好熱身，避免訓練過程抽筋或運動傷害。一般人訓練結束後，也應適度伸展小腿肌肉。可將一腳的腳趾擱放在階梯或牆壁上，支撐物的高度越高肌肉的伸展就越多，維持腳尖朝上的動作 10秒，全程腳都要伸直，上半身可往前傾向腳趾方向或採弓箭步方式也可伸展小腿肌肉。