冬季運動掌握強度，慎防意外

2020/01/07

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冬季氣溫低，血管緊縮、血循不順暢、血液黏稠度增加、血壓波動幅度大，心臟負荷增加，大大提升心血管疾病、中風突發風險。

老年人、三高、心血管疾病患者血管彈性不如年輕人的好，冬季運動除了要特別注意保暖禦寒外，掌握適當的運動強度，也是十分重要的。

冬季運動的選擇，以緩和漸進、有氧為主，避免競賽式、高強度運動方式，運動強度要適中，建議選擇「輕至中強度運動」，以個人體力可以長時間負荷的運動方式為佳。學會運用「＃運動自覺強度量表(RPE)」來評估運動費力程度，避免過於激烈，造成心臟過度負擔，降低突發心血管疾病和猝死風險。

運動持續從事10分鐘以上，會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，會流一些汗；還能順暢地對話，但無法唱歌。

0-10 數字大小表示運動強度。完全不費力為0分、適度為3分、感到吃力為5分、累到喘不過氣(極限值)為10分。建議強度以3-7分為適當，7分強度最剛好，可感覺有點喘，卻不會造成身體過度負荷。若自覺費力強度超過7分，感覺喘不過氣、胸悶，就應立即休息。

另外，運動時間不宜早！清晨氣溫低，宜選擇陽光充足或氣溫回升後再外出運動，或選擇溫度較穩定的室內運動為佳。

天氣冷，肌肉關節較為僵硬，應拉長運動前的暖身時間，讓身體徹底暖和了，再漸進式的增加運動強度，運動後也別忽略冷身動作，應讓處於高張力狀態下的身體，漸進式緩和下來。