運動前中後應如何補充水分？

運動時，依運動強度不同每小時可能會流失0.5-2.5公升的水分，尤其是激烈運動或在炎熱的天氣下運動，身體大量排汗，很容易導致身體缺水。人在運動時需要散熱、需要更快的循環、更有效率的代謝，這些都需要有充足的水分才能完成。身體缺水時，血量減少、體溫上升，會對心、肺與循環系統造成壓力，危害健康，還會導致運動提早感到疲勞與注意力降低等。

幫身體補充足夠水分

運動前：應確保喝下充足的水分

美國運動醫學會 (ACSM) 建議於運動前2-4小時內應緩慢喝下5-10毫升/公斤的液體，以確保身體含水量足夠。(檢查身體含水量最簡單的方法就是觀察尿液顏色與尿液量，水份充足尿液應為淡黃色且清澈)。

運動中：視運動量增減水分

專家建議運動時水分流失應限制在體重的2%以內。(可以透過運動前後測量體重，計算出流失的液體量)。

對大多數的運動員和運動種類來說，每小時補充400-800毫升的液體，已能夠預防脫水及水分過多。

• 對大多數持續時間1小時或更短的運動，水已經能補足液體的流失。

• 對於持續時間超過1小時的高強度運動，補充每公升含有40-80克碳水化合物的低滲或等滲運動飲料，可以減少疲勞和提高運動表現。

• 對於持續1-3小時的高強度運動，每小時補充30-60克碳水化合物，將有助於提高耐力。

• 對於持續超過3個小時的高強度運動，建議每小時攝取90克碳水化合物，應提供葡萄糖和果糖的混合物，如雙能源能量飲料。

運動後：缺多少補多少

最好水和鈉皆補充，以恢復水分平衡。含鈉和碳水化合物的運動飲料，比水更能加快運動後恢復的速度。

每流失一公斤汗水，就應補充1-1.5公升的水，以彌補運動中流失的汗水。(運動前後測量體重是確保身體水分充足的好方法)

不要一口氣喝下全部需要補充的水量，因為快速增加血液量會促進排尿，並增加低血鈉風險。依你感到舒適的方式盡可能多喝一些，再分次將剩餘的量喝完，直到水分完全補充。