吃對脂肪，也能幫助維持好身材

2020/07/01

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低脂飲食讓人更想吃東西

以限制脂肪攝取量的方式來達到控制體重的目的，容易讓人感到疲倦、飢餓，更渴望吃東西，陷入痛苦掙扎之中...

脂肪雖然是高卡路里食物，每一克脂肪就有9大卡，相較於每一克只有4大卡的蛋白質和碳水化合物高出許多，但是適量的脂肪，約佔每日總熱量 20~30% (應以不飽和脂肪酸為主)，不但可以讓食物更美味，還可以提供飽足感，降低飢餓感，是絕佳的能量來源，反而有助維持體重。

正確攝取優質脂肪，還能改善發炎、維持大腦靈活運作、調節賀爾蒙和預防心血管疾病。（注意：若每日脂肪攝取量超過 30% 就會提高肥胖、動脈硬化、血脂異常的風險）


吃對脂肪，也能甩脂肪

膳食脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪。

飽和脂肪酸大多來自動物性食物，如全脂牛奶、奶油、豬油、紅肉。攝取過多飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇 (俗稱壞膽固醇)，會增加脂肪肝和內臟脂肪，對健康造成危害。

不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸，如 omega-9 和 多元不飽和脂肪酸，包括 omega-3 、omega-6 ，可降低壞膽固醇，提升好的膽固醇 (高密度脂蛋白膽固醇，HDL)。

一篇刊載於《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity) 的研究指出，omega-3 有助減少腹部脂肪。利用節食減重者，如果每週吃3天鮭魚，可減少腹部脂肪，遠超過攝取相同熱量但不吃魚的節食者。

好的脂肪為什麼有助減重？

omega-3 脂肪酸是人體很重要的好脂肪，只能從食物中獲取，除了可促進腦部和神經發育、抑制發炎所引起的慢性疾病外，研究指出，omega-3 脂肪酸可以抑制大腦裡的炎症，改善下視丘發炎，抑制飢餓感，降低餐間想吃東西的慾望。多攝取多元不飽和脂肪酸還可增加的瘦肉組織，促進新陳代謝和基礎代謝率，有助減重。


吃對好脂肪食物，維持好身材

  1. 酪梨

酪梨含豐富膳食纖維和 omega-3 脂肪酸，能提供飽足感，不容易飢餓，被奉為減肥聖品。還能降膽固醇、保護心血管和穩定血糖。


  1. 毛豆

毛豆不僅含豐富的蛋白質和膳食纖維，脂肪含量也高於其它蔬菜，其中以不飽和脂肪酸 (亞油酸和亞麻酸) 為主，可促進脂肪代謝，幫助減重、降血脂和膽固醇。

3. 深海高油脂魚類

如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、鱈魚等都含豐富omega-3，豐富的DHA和EPA，可抗發炎、促進腦細胞發育、維護心血管健康。


4. 橄欖

橄欖含豐富的單元不飽和脂肪酸、植物多酚、蛋白質、鈣質、維生素C和膳食纖維，可抗發炎、抗氧化、降血壓、降膽固醇、保護心血管，還可開胃助消化、預防骨質疏鬆。大家都知道橄欖油是健康好油，而新鮮橄欖除了可以製作成蜜餞，還可生吃、入菜、泡茶。

5. 堅果

如核桃、腰果、杏仁果、胡桃…等，不過堅果本身熱量不低，建議一天以手抓一把的量為限。


6. 種子類

如亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、葵瓜子、芝麻，灑在麥片、優格或沙拉中，可增加飽足感。

7. 花生醬

花生醬含高量的單元不飽和脂肪和蛋白質，只要少量攝取，就能維持飽足感。選擇好的花生醬，以無糖尤佳，只要每天不超過2湯匙，減重也可以放心吃。搭配全麥麵包、全麥土司或全麥饅頭，再一顆水煮蛋、一根香蕉、一杯豆漿，就是一份很有飽足感的營養美味早餐。