高血脂症的運動處方
高血脂症的運動處方
2020/04/23
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運動可增加好的膽固醇，保持心血管健康
運動可增加好的膽固醇，保持心血管健康
高血脂的問題，除了要注意日常飲食外，也能透過運動來改善。運動能促進新陳代謝和血液循環，將血管壁多餘的膽固醇送回肝臟代謝，增加好的膽固醇 (HDL)，預防動脈硬化和心血管疾病的發生。體內每增加1毫克好的膽固醇，可降低男性 2%、女性 3%的心臟病風險。
研究顯示，長期規律性的有氧運動除可增進身體適能及控制體重之外，也可降低血液中的總膽固醇、 三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 及提高高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)，有利於降低心血管疾病的危險因子 (Tolfrey, Campbell & Batterham, 1998 ）。
而阻力訓練可強化身體機能、增強骨質密度、肌力和肌耐力，提升基礎代謝率，使身體容易消耗脂質，降低體脂肪。
怎麼動最好？
怎麼動最好？
依據美國運動醫學會 (ACSM) 和美國心臟協會 (AHA) 運動建議：
有氧運動，搭配阻力和伸展一起訓練最好
有氧運動：每週 >150分鐘中強度 或 >75分鐘高強度有氧運動
阻力訓練：每週至少 2天中～高強度阻力訓練
伸展訓練：每週≥ 2~3 次，可以每日最好
一、有氧運動
一、有氧運動
- 頻率：≥ 3次/週
- 強度：中～高強度
- 時間：每天30分鐘，或 每週累積 >1 50分鐘中強度運動，或 > 75分鐘高強度運動。
- 種類：長時間、規律性、大肌群的運動，如健走、快走、跑步、游泳、飛輪、騎自行車、登階有氧、循環訓練、間歇訓練等。
備註：
中強度運動目標心率為「最大心率 (220-年齡) 的 50%~70%」 或 「運動自覺強度達 12~13 (輕鬆～有點吃力)」
高強度運動目標心率為「最大心率的 70%~85% 」或「運動自覺強度達 14~16 (辛苦)」
延伸閱讀：認識運動自覺量表
二、阻力訓練
二、阻力訓練
- 頻率：≥ 2~3 次/週
- 強度：建議由中強度阻力訓練開始，最大肌力 40~50% 1RM，漸進提高至60~70% 1RM。
- 時間：一組 6~8個動作、一個動作 8~12下開始，漸進增加至2~4組、一個動作 8~12下。
- 種類：彈力帶、自由重量徒手訓練、器械式等，訓練胸、肩、手、背、腹和腿等6大大肌群。
三、伸展訓練
三、伸展訓練
- 頻率 ：≥ 2~3 次/週，可以每日最好
- 強度 ：伸展到有緊繃感產生
- 時間 ：靜態伸展 10~30 秒，2~4 組，每種伸展姿勢總拉伸時間為 60 秒，每次伸展 ≤ 10分鐘。
運動注意事項：
運動注意事項：
- 運動前後，應有5-10分鐘的動態熱身和緩和運動。
- 運動強度應視個人狀況循序漸進，量力而為。
- 運動過程中若有不適應減輕強度，不要運動到胸部疼痛的程度。
- 若出現以下狀況應立即停止運動：胸痛、不尋常的呼吸急促、頭暈、暈眩。
- 心血管疾病或糖尿病患者，應隨身攜帶預防性藥物或方糖。