運動是良藥！跟著「體適能先生」有效運動
2020/05/20
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「運動是良藥」是美國運動醫學會 (ACSM) 所提倡的口號，旨在希望大家都能提升身體活動量，適度規律的運動來促進健康和預防疾病。
你為何而運動？
每個人運動的動機和目的不同，不論理由為何，透過規律運動都可提升健康體適能，增加身心抗壓性、工作、運動表現，維持年輕體態；達到預防疾病，改善高血壓、高血脂、高血糖、內臟脂肪、肥胖等疾病危險因子；改善疾病症狀、降低疾病併發症和復發機率。開始運動永遠不嫌晚，你準備開始運動了嗎？
跟著 ACSM 運動五大基本原則 (MRFIT，體適能先生)，達到有效運動。
一、運動方式 (Mode)
運動有許多種類和方式，選擇個人方便參與、有趣和喜愛的運動，才能持續下去。依目的不同選擇不同類型的運動，建議盡量多樣化，可多方訓練，達到綜合性效果。
- 有氧運動：可增加身體攝氧量、消耗熱量，有助增加心肺耐力和減重，如快走、慢跑、健走、游泳、自行車、飛輪、有氧操...等。
- 阻力訓練 (重量訓練)：可改善肌力、肌耐力、增加肌肉量和代謝效率，打造易瘦體質，如自由重量訓練、伏地挺身、彈力帶、藥球、啞鈴、槓鈴、帶有槓片或氣動式阻力機械器材...等。
- 伸展操：可改善柔軟度、關節活動度，增進身體姿勢的平衡和穩定度，還可紓解壓力。
二、漸進負荷 (Rate of progression)
運動要循序漸進增加負荷量，身體才能跟著適應、增進體能。不能突然增強太多，會導致身體不適或運動傷害；也不能一直維持原狀，運動量太少或是強度不足，不但不會進步，還可能會退步。
增加負荷的方式有「運動時間、強度、頻率」這三種方式，運動新手建議選擇一個適合自己的運動強度，先逐漸增加運動時間或頻率，先建立心肺耐力基礎後，再增加運動強度。
三、運動頻率 (Frequency)
每週要運動多少時間或多少次，才能達到運動效果？
- 改善心肺耐力：建議每週至少 150分鐘中強度運動。每週3天，每次50分鐘，或每週5天，每次30分鐘。體能差者可每日少時間、分多次(如10分鐘、3次)，累積每週150分鐘的運動量。
- 改善肌力與肌耐力：建議阻力訓練每週2-3天
- 要減重：運動頻繁要比一般人更多，才能消耗更多熱量，建議每週運動 ≥150-250分鐘。
四、運動強度 (Intensity)
運動要有強度，否則等於做白工；過強則傷身。每個人的體能與健康狀況不同，適合的強度也不同。沒有運動習慣、體能不佳、老年人或是慢性病患者，建議由低強度開始訓練，一般體能者可由中強度開始訓練，再逐漸提升強度。
運動強度可由許多方式來測量，最常以儲備心率(Heart Rate Reserve, HRR) 和 運動自覺量表(Borg’s Rating of Perceived Exertion，RPE)來表示。
- 儲備心率 (HRR) 法
目標訓練心率＝ ( 最大心率 - 安靜心率 ) x 目標訓練強度百分比 + 安靜心率
例如：30歲女性，已知安靜心率為70次/分，目標運動強度為中強度( 40～59%)，目標訓練心率區間計算方法如下：
最大心率＝220–30＝190儲備心率＝190–70＝120目標訓練心率區間＝(190–70) x 40～59%＋70＝118～140次/分
2.運動自覺量表(RPE)
應著重在運動時的整體感受與疲勞程度，而不只是呼吸速率。
表格中的數字乘以 10，約等於每分鐘心跳數。運動感覺在輕鬆，表格數字 11，每分鐘心跳約 110下；運動感覺在有些吃力，表格數字為 13，每分鐘心跳約 130下；運動感覺吃力時，表格數字為 15，每分鐘心跳約 150下，
運動自覺量表為 11-13 時，運動訓練強度約為 49～70% HRR， 而運動自覺量表為 13～15 時，運動訓練強度約為 70～80% HRR。
運動應選擇適合自己的運動強度，對於運動新手，掌握「有點累、但不會疼痛，還可以講話」的原則。
五、持續時間 (Time)
一般運動持續20~60分鐘，就能改善體適能。運動越久，雖然效果越好，但仍要考量自己的體能和健康狀態，以免過度訓練造成全身酸痛不適，影響運動意願，也可能造成傷害，導致運動一天休息好多天。