ACSM：高血壓運動處方指引

2020/08/03

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目前已知的高血壓成因包括遺傳和生活型態等因素，如高脂、高鹽飲食、缺乏活動與體重過重等。現代人不健康的生活型態，導致高血壓年輕化，而高血壓治療指引強調透過修正生活型態，可達到預防或減緩高血壓前期發展成為高血壓。

大部分研究顯示運動能改善高血壓，規律運動者相較於不運動者，規律運動者的血壓較低。約有70%的研究指出運動訓練後，正常人的血壓比訓練前低；約有75%的研究指出運動訓練後，高血壓患者的血壓比運動前低 (Tipton, 1984)。美國運動醫學會(ACSM)也指出，增加身體活動量有益於血壓控制。

長期適當強度、時間和訓練量的有氧運動可以增進運動能力，使高血壓患者安靜收縮壓減少5-7mmHg。參與規律有氧運動訓練的高血壓患者的心肌壁厚度和左心室質量都能恢復。建議高血壓患者的運動重點應著重在有氧運動，可再補充一些中等負荷的阻力運動。

根據ACSM所提出的《高血壓運動處方指引》建議如下

一、有氧運動

  • 頻率：每週 5-7天

  • 強度：中等強度 (40-59% HRR；PRE 12-13 (6-20分量表))

  • 時間：每天連續或累積運動 ≥ 30分鐘 (若是中斷式運動，每次≥10分鐘，分次完成)

  • 類型：建議使用大肌群、長時間、節奏性的運動方式，如走路、腳踏車或游泳


二、阻力運動

  • 頻率：每週 2-3天

  • 強度：60-70% 1-RM；漸進到 80% 1-RM。老年人和初學者可從 40-60% 1-RM開始

  • 時間：每個主要肌群 2-4組，8-12次反覆

  • 類型：阻力訓練器械、自由重量 和/或 自體重量


三、柔軟度運動

  • 頻率：每週 ≥ 2-3天

  • 強度：伸展到緊或有點不適

  • 時間：靜態伸展 10-30秒；每個動作反覆 2-4次

  • 類型：靜態、動態或PNF伸展。

參考資料：
  1. ACSM 運動測試與運動處方指引 (第十版)
  2. Tipton, C. M. (1984). Exercise, training, and hypertension. Exercise and Sport Sciences Reviews, 12, 245-306.

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