【仰臥蜷腹】改善凸肚背痛
【仰臥蜷腹】改善凸肚背痛
2020/06/16
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40歲後肌肉逐年流失，脂肪組織逐漸取代肌肉組織，凸肚、腰背痛隨之而來。
透過【仰臥蜷腹】核心訓練動作，
- 強化上腹部肌肉 (腹直肌)，幫助留住肌肉，緊實鬆弛的腹肌，消除凸肚。
- 強化脊椎支撐度與穩定度，改善常見背痛。
註：腹直肌是人體非常重要核心肌肉，位於腹腔前側可提供脊柱前面的支撐，主要負責脊椎屈曲，與其它肌肉共同維持脊椎穩定度。
訓練動作：
蜷腹和仰臥起坐的姿勢相同，但蜷腹只需微微捲起上半身，不用將整個背部抬起，可以避免脊椎擠壓，即使高齡長者、有背痛疾患的人也適合。
- 仰臥，雙腳膝蓋彎曲，雙手伸直擺放在兩側大腿旁。
- 腹部收緊，將背部平貼住地面，讓骨盆向後傾斜。
- 雙手雙腳離地，雙手擺放大腿旁。
- 利用腹部緊縮力量，將頭和肩膀向上帶起來，身體慢慢朝膝蓋蜷曲。頭、背部、雙腳同時離地，停留7秒後，再慢慢放下，回復到最初預備動作，稍做休息再反覆操作10次。
訓練過程中，保持腹部緊縮出力，肩膀和脖子放鬆不出力。保持深呼吸不憋氣。
若動作熟練，駕輕就熟後，可慢慢加大膝蓋彎曲的角度，漸進把腳打直、抬高，增強訓練強度。