每天需攝取多少蛋白質？

每天需攝取多少蛋白質？

身體各種蛋白質會以不同的速率，不斷地被分解再合成，因此必需每天攝取足夠的食物來供給蛋白質，補充耗損，以維持正常生理機能。

依據衛福部《第七版國人膳食營養素參考攝取量》，建議每公斤體重蛋白質攝取量如下：

• 成年人：每日 0.9 g/kg
• 老年人：每日 1 g/kg
• 懷孕期：每日多攝取 10g
• 哺乳期：每日多攝取 15g 高品質蛋白質
• 規律運動者：每日 1.2-2.0 g/kg (參考美國運動醫學會建議攝取量)

要怎麼吃？怎麼算？

豆、魚、蛋、肉類、乳製品為富含蛋白質的食物，為飲食中主要的蛋白質來源。

豆魚蛋肉類：每份約可提供 7 公克蛋白質。

乳品類：每份可提供 8 公克蛋白質。

➨以成年人為例，蛋白質的建議攝取量為每公斤0.9公克。若體重為60公斤，計算出每日需攝取 60 x 0.9=54公克。豆魚蛋肉類每份可提供 7 公克蛋白質，所以每天需要約 8份，平均每餐需攝取2.5-3份富含蛋白質的食物。

為避免攝取有害健康的脂肪，特別是飽和脂肪，蛋白質食物選擇的優先順序建議依序為「豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉」，也應避免油炸和過度加工的食品。

不用秤重，也可以用手「輕鬆算」