有效運動，預防肥胖

2020/04/29

如果你已有體重過重或是肥胖問題，美國運動醫學會建議的運動處方，如下表

忙碌時，利用日常移動做運動

沒時間運動時，快走是最容易做到的中強度運動，幾乎所有年齡層、任何情境，只要願意隨時都可行的運動。逛街購物、尋找美食、踏青郊遊、通勤上下班時，加快行走速度、加大步伐，也能片段地累積每日所需的30分鐘運動量。

善用爬坡，為行走增加運動強度

在平地行走時，需提高行走速度 (快走) 才能達到中強度的目標心率，達到運動效果。

但若能善用階梯或斜坡，是增加運動強度的好機會，也不需要提高走路速度，心率數就很容易上升。

上坡是增加負重 ＝增加運動強度；

下坡是增加身體負擔＝腳著地衝擊施加給肌肉的負擔，可刺激肌肉，提升肌力。

運動前，計算出適合自己的運動心率區間，再依此目標達到理想運動強度。近年來可測量心率的穿戴裝置普及化，加上雲端記錄與運算，可以很容易地隨時隨地了解與調整自己的運動狀況。

若沒有工具，也可以依據「運動自覺量表(RPE)」，主觀強度達 12~13 (輕鬆～有點吃力) 的程度或「有點喘，但可以講話不能唱歌」的程度，即為適當的運動心率。