如何提升基礎代謝率？

2020/03/24

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基礎代謝率下降因果

基礎代謝率 (BMR) 是指身體在靜臥狀態維持代謝最基本所需的能量，會隨著年齡增長而逐年下降，主要原因是老化過程骨骼肌減少和細胞活動度降低，肌肉量減少導致每日消耗的能量變少。若再加上缺乏運動，更加速肌肉流失，脂肪也隨之增長累積，而脂肪燃燒熱量能力遠低於肌肉 (肌肉是脂肪的10倍)，綜合因果關係導致總能量消耗逐年不斷下降，引起中年發福，少吃也胖的問題。

圖表來源：厚生勞動省《2015年日本飲食攝入標準》，第一出版社，2015年。

如何提升基礎代謝率？

一、熱量攝取量不可低於基礎代謝率

若因怕胖而限制熱量攝取量，當攝取熱量低於自身的基礎代謝率，會影響身體機能正常運作，造成肌肉、骨質的流失，惡化基礎代謝率下降。

依據 Harris-Benedict公式，基礎代謝率計算方式如下：

男 = (13.7×體重(kg))+(5.0×身高(cm)) - (6.8×年齡) +66

女 = (9.6×體重(kg))+(1.8×身高cm)) - (4.7×年齡) +655

每日所需熱量＝工作量 (大卡) x 體重 (公斤)

輕度工作：大部分從事靜態或坐著的工作。例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等...中度工作：從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如：褓母、護士、服務生等...重度工作：從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。例如：運動員、搬家工人等...

二、攝取足夠蛋白質

蛋白質是構成身體結構與組織修復的主要營養元素，蛋白質攝取不足會導致基礎代謝率降低。

依據衛福部《第七版國人膳食營養素參考攝取量》，建議每日每公斤體重蛋白質攝取量如下：

  • 成年人：0.9 g/kg/day
  • 老年人： 1 g/kg/day
  • 懷孕期：每日多攝取 10g
  • 哺乳期：每日多攝取 15g 高品質蛋白質
  • 運動員： 1.2-2.0 g/kg/day (參考美國運動醫學會建議攝取量)

三、規律運動有助提升基礎代謝率

有氧運動幫助燃燒脂肪，降低體脂肪，增加非脂肪組織，有利於提升基礎代謝率。

重量訓練可鍛鍊肌肉量，藉此提升基礎代謝率。

四、多補充水分

充足水分攝取可維持人體新陳代謝，促進體內廢物和毒素排除。腎功能正常者，建議每日喝水量為「每公斤體重 x 30c.c」。

五、泡澡、泡溫泉

透過泡澡和蒸氣，可提升體溫，進而提升基礎代謝率。