補鈣就可以防骨質流失？
2020/06/01
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骨骼要有重力刺激才能延緩骨質流失
預防骨質疏鬆，攝取足夠的鈣質很重要，但是不論是飲食中攝取的鈣質或是額外補充的鈣片要能夠有效促進骨骼成長與維護骨質，還需要加上適度的「負重」運動來刺激甲狀腺分泌降鈣素 (Calcitonin)，加強造骨細胞活性，才能將血鈣有效地存入骨骼中，讓骨密度變得緻密。
負重運動維持太空人骨質與肌力
長期臥床病人，或長期處在無重力狀態的太空人，即使營養充足，補充高鈣，但因肌肉骨骼長期缺乏重力刺激，肌肉逐漸萎縮、骨質也迅速流失，尤其是脊椎、髖骨和股骨，骨質平均一個月就流失1~1.6%，很容易導致骨質疏鬆；還有文獻指出，太空人在經過6個月的太空任務後，小腿肌肉量就流失了20%。
為了預防肌肉和骨骼的退化，太空人必須靠各種負重訓練來彌補。為了維護太空人健康，國際太空站裡都設有健身器材 ，如跑步機、舉重機等，太空人每天都必須要做2小時的運動來鍛鍊，即使任務完成回到地球後也要持續運動復健2個月才能恢復。由此可見「負重運動」對肌肉骨骼健康的維護有多重要，不然何必大費周章運送運動器材設置在國際太空站。
運動時會促進生長激素的分泌，加速全身血液循環和新陳代謝，幫助礦物質及營養素的吸收，能有效提高骨質密度。
研究顯示，不論是年輕人或老年人，經過一年左右的重量訓練，骨骼中礦物質含量都明顯增高。即使是七十歲以上的老年人，骨質密度也能有效地增加，但若是沒有持續性的運動，骨質可能就會回復到運動訓練前的水準。
年輕時「造骨」速度高於「蝕骨」速度，使骨質得以提升，在35歲左右達到巔峰。隨後「蝕骨」速度高於「造骨」速度，加速骨質流失，骨骼變得脆弱，容易破碎斷裂、骨折。特別是停經後婦女，因卵巢衰竭造成「雌激素」分泌量急速降低，在停經後的連續5年，因少了雌激素來抑制蝕骨細胞，造成骨質大量分解、流失，骨密度迅速下降，嚴重時引起骨質疏鬆症。
若年輕時就養成規律運動習慣，每週至少2~3天的負重運動，趁早儲備骨本，就可以延長骨骼使用年限，預防骨鬆骨折的發生，維持老年行動能力和生活品質。慢跑、快走、爬山、爬樓梯、跳繩、深蹲、站姿提踵(踮腳尖)、高衝擊有氧、踏步機、跑步機等，都是可以提升骨質的負重運動。
游泳是負重運動？
游泳對維護骨質沒有太大幫助！「游泳」對關節炎患者是很好的運動選項，但對預防骨質疏鬆並沒有幫助。水有浮力可以支撐體重，身體負重量小，因此可以減輕運動時關節的負重量，對關節的傷害較小。但游泳要達到負重訓練效果，游泳時必需游得很快，阻力才會大。除非是游泳選手，不然對於一般人來說，要靠游泳做負重訓練並不是個好選擇。