運動後大量攝取蛋白質可以增肌！？
運動後大量攝取蛋白質可以增肌！？
大錯特錯了！
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2020/03/31
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運動後只吃蛋白質，肌肉合成效果不大
運動後只吃蛋白質，肌肉合成效果不大
想要增肌一定要靠重量訓練 (阻力訓練)和飲食才能事半功倍！蛋白質是肌肉合成的重要營養元素，許多人為了要增肌而狂吃肉和喝高蛋白飲料，卻忽略了比蛋白質更重要的增肌推手 - 碳水化合物。
碳水化合物是大腦、中樞神經和肌肉系統的重要燃料，以糖原形式儲存在肝臟和肌肉中。比起蛋白質和脂肪，碳水化合物是肌肉能量來源的首選，可以快速的轉化為肌肉糖原和肝糖，經由血液輸送到需要能量的肌肉部位中供使用，促進身體活動、提供運動所需燃料，維持運動表現。
每日該攝取多少碳水化合物？
每日該攝取多少碳水化合物？
碳水化合物攝取過量會轉變成脂肪，攝取不足會影響運動表現。專家建議碳水化合物的攝取準則，應依據體重和運動負荷量，計算出每日碳水化合物的需求量。運動量越大，對碳水化合物的需求就越大。
每日碳水化合物的攝取準則
每日碳水化合物的攝取準則
- 低強度或基本運動：3-5 g/kg/day
- 中強度訓練 (每天約1小時)：5-7 g/kg/day
- 中高強度訓練 (每天1-3小時)：
6-10 g/kg/day
- 高強度訓練 (每天4小時)：8-12 g/kg/day
資料來源：Burke et al, 2011.
蛋白質合成需有碳水化合物協助
蛋白質合成需有碳水化合物協助
碳水化合物會刺激胰島素分泌，加速血液中葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞所吸收，促進糖原和蛋白質的合成。
碳水化合物＋蛋白質，促進肌肉生長
碳水化合物＋蛋白質，促進肌肉生長
研究發現，運動後立即攝取碳水化合物和蛋白質可刺激肌肉蛋白合成，促進肌肉組織生長，加速糖原補給、減少蛋白質分解，提高運動後能力恢復，並減少肌肉損傷，也有助改善運動表現；含碳水化合物與蛋白質的飲料 (112克碳水化合物，40克蛋白質)，使糖原儲存量增加了38% (Zawadski et al., 1992)，隨後的研究也有類似的結果。碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後肌肉損傷和肌肉痠痛 (Luden et al, 2007)。
運動後理想的增肌飲食比例建議如下：
有氧運動建議碳水化合物：蛋白質＝3~4：1
重量訓練建議碳水化合物：蛋白質＝2～3：1
運動後的餐點組合參考如下：
- 小餐包2個＋無糖豆漿390c.c＋小芭樂1個
- 烤地瓜1條＋茶葉蛋1.5個＋小蘋果1個
- 全麥土司3片＋烤雞胸肉(去皮)約45g
- 2根穀物棒＋低脂牛奶500c.c
- 1根穀物棒＋1根香蕉＋低脂牛奶500c.c
- 葡萄乾60克＋堅果50克
- 義大利麵(未煮熟重量約85克)＋雞胸肉130克
運後後什麼時間吃最好？
運後後什麼時間吃最好？
運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性比平常更高，能吸收更多的葡萄糖。運動後攝取中等或高升糖指數碳水化合物食物，能加快胰島素的分泌，促進肌肉生長和運動後恢復。大多數研究建議在運動後早期，最好是4小時內，攝取1-1.2克/公斤的碳水化合物 (Burke et al., 2011 ; ACSM, 2006)。如果體重70公斤，建議在運動後4小時內攝取70-84克碳水化合物。以運動後2小時內，糖原儲存速率最快，為正常的1.5倍，隨後速度減慢。
參考資料：Burke, L. M. et al. (2011), Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci., vol. 29, Suppl. 1, pp. S17-27.Zawadski., et al. (1992), Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J. Appl. Physiol., 72, pp. 1854–1859. Luden, N. D. et al. (2007), Postexercise carbohydrate-protein- antioxidant ingestion decreases plasma creatine kinase and muscle soreness. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 17, pp.109-122.
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