打造健全免疫力，「我的餐盤」這樣吃

自身免疫力是抗疫最佳武器

要提升免疫力，營養充足很重要。除了應遵從「我的餐盤」飲食大原則，均衡攝取六大類食物外，聰明挑食，選對可為免疫力加分的食物，放入每日餐盤中，也很重要！

要打造健全免疫功能，「我的餐盤」六大類食物這樣吃

一、每天早晚一杯奶

1. 優酪乳：增強腸道好菌，打擊害菌侵襲。
2. 豆漿：富含抗氧化物、優質蛋白質和膳食纖維，有助增強免疫力、促進腸道蠕動和排毒。
3. 薑黃牛奶：薑黃中含豐富的薑黃素，具有抗氧化、抗病毒、抗發炎等功效。據說印度人習慣在睡前飲用一杯溫熱薑黃奶，不僅能減緩感冒的症狀，還能安撫腸胃、幫助入睡。

二、每餐水果拳頭大，多彩水果替換吃

1. 奇異果、聖女番茄、草莓、藍莓、柑橘類、芭樂...等，都含豐富維生素C，有助預防呼吸道感染或減緩症狀，增強免疫力、抗氧化、抗發炎、促進毒素排除。
2. 蘋果：含大量維生素C和豐富果膠，能吸收腸道中的細菌與毒素。
3. 香蕉：含豐富維生素C和維生素B6，有助於強化免疫系統。

三、菜比水果多一點，每餐至少吃半碗

1. 胡蘿蔔、南瓜、地瓜、綠色蔬菜：含豐富β胡蘿蔔素(為維生素A的前驅物)，維生素A可幫助製造免疫細胞，打擊病原體，對於呼吸道有優越的保護作用。
2. 花椰菜：含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果。
3. 甜椒：含豐富維生素C、B群、β-胡蘿蔔素和茄紅素，能增強體力，活化與保護免疫細胞。
4. 白蘿蔔含有豐富的維生素C、膳食纖維以及微量元素鋅，可增強人體免疫功能。
5. 各式菇類含有豐富多醣體，也可增強免疫力。

四、豆魚蛋肉一掌心

建議 豆 > 魚與海鮮 > 蛋 > 肉類，優質蛋白質是建造與修補體組織的必要營養素。

1. 豆類食物含優質植物性蛋白質、鐵和鋅，可以取代動物性蛋白質，是很好的抗氧化和抗發炎食物；豐富膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，能促進腸道好菌繁殖。
2. 鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鱈魚等，含豐富 omega 3 脂肪酸具抗發炎作用。
3. 牡蠣、蛤蜊、蝦子、鱈魚、鮭魚、鮪魚、肉類等，含微量元素硒，具調節免疫和抗發炎作用。
4. 蛋含豐富的維生素D 和硒，能增強身體免疫力。研究顯示，缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。
5. 牛肉含豐富鋅，是促進抵抗力的重要礦物質，可促進白血球的生長、活化，降低感染機率。
6. 雞湯在熬煮過程中會釋放一種氨基酸，其化學成分類似治療呼吸道疾病的藥物「乙醯半胱胺酸」，能稀釋黏液幫助痰液排出，減少細菌及病毒繁殖及增生。

五、未精製全穀雜糧類，佔三餐主食1/3以上

如糙米、十穀米、燕麥、雜糧麵包、紅豆等，含豐富維生素B群，是身體能量代謝、維持黏膜細胞完整及免疫細胞製造的重要營養素，對提升抵抗力很有幫助；豐富膳食纖維可幫助腸蠕動、調節腸內細菌，維持腸道健康。

燕麥與大麥，這些穀物含β-葡聚醣，這種纖維具有抗菌和抗氧化能力

六、每天一份堅果種子 ( 一湯匙 )

堅果含有豐富的維生素E，研究發現維生素E有助於製造抗體，增加T細胞的活性，可提升免疫力。

堅果種子一份約等於杏仁5粒、榛果5粒、夏威夷果5粒、腰果5粒、核桃5粒、開心果10粒、花生仁10粒、瓜子(南瓜子、葵花子)1湯匙。