為什麼一定要做「阻力訓練」？

2020/05/15

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醫學研究證實，增加肌肉適能 ( 肌力、肌耐力、爆發力)，可減少疾病發生率和身體功能受限機率，顯著降低心血管疾病和代謝相關疾病風險、疾病死亡率和心血管意外發生率 (Garber et al., 2011)。

規律阻力訓練的健康效益

  1. 改善身體組成 (BMI、體脂率、內臟脂肪、骨量、肌肉量、水份等)、血糖、胰島素敏感性、中至高嚴重程度高血壓患者的血壓 (Collberg et al.,2010；Garber et al., 2011；Pescatello et al., 2004)。
  2. 阻力訓練和有氧訓練同樣都能治療和改善第二型糖尿病 (Yang et al., 2014)。
  3. 改善過重/肥胖者的血脂質 (Schwingshackl et al., 2014)。
  4. 阻力訓練能增加週邊動脈疾病的步行距離和速度 (Askew et al.,2014；Yang et al., 2014)。
  5. 低至中強度的肌肉等長收縮比有氧運動或動態阻力訓練更能有效降低正常和高血壓患者的血壓 (Carlson et al., 2014)。
  6. 有效預防和治療代謝症候群的相關問題 (Garber et al., 2011)。
  7. 強化肌力和肌肉量的運動也能同時增加骨量 (骨密度和其組成)和骨強度，可預防、減緩或逆轉骨質疏鬆症患者的骨質流失 (ACSM, AHA, 2007；Garber et al., 2011；USDHHS, 2008)。
  8. 阻力訓練能減緩骨關節炎患者的疼痛和失能 (Garber et al., 2011；Messier, 2009)，也是治療慢性背痛的有效方法 (Manson et al., 2002；Vincent et al., 2014)。
  9. 一些初步的研究也發現阻力運動能預防和改善沮喪和憂鬱，增加活力和減少疲勞 (Garber CE et al., 2011；Strickland JR & Smith M, 2014 )。

ACSM 增進肌肉適能運動處方

  • 一般成年人：60-80% 1-RM 阻力強度，每一肌群訓練2-4組、每組8-12次、組間休息2-3分鐘。(每個肌群訓練1組也能明顯增加肌力，特別是新手)
  • 老年人/體能較差者：可使用非常輕至輕阻力 (如 40-50% 1-RM) ，進行 ≧ 1組、每組 10-15次反覆。

所有類型阻力訓練都能增加肌肉適能，每個大肌群訓練2-3天/週，同一肌群訓練時間應間隔48小時。

很多類型的阻力訓練都能有效地增進肌肉適能，包括自由重量、帶有槓片的器械或氣動式阻力和彈力帶。阻力訓練應包括多關節或複合式動作，可動員超過一個肌群的動作，如胸推、肩上推舉、闊背肌下拉、划船、伏地挺身、腿推磴、蹲舉、硬舉；單關節的大肌群動作，如二頭肌彎舉、三頭肌伸舉、四頭肌伸舉、腿彎舉、舉踵 (calf raise)；及核心肌群訓練，如平板、橋式等。

為避免肌肉發展不平衡所導致的損傷，應同時訓練相對的肌群 (作用肌和拮抗肌)，例如胸部和上背、股四頭肌和腿後肌群都應列為日常阻力訓練內容。動作範例：胸推和啞鈴划船分別鍛鍊胸部和上背；腿伸舉和腿彎舉分別鍛鍊股四頭肌和腿後肌群；二頭肌彎舉和三頭肌伸舉鍛鍊上臂前側和後側。

資料來源：ACSM 運動測試與運動處方指引 (第十版)