用食物騙大腦入睡
2020/02/19
－長期失眠容易免疫力低下、肥胖、心血管疾病
失眠原因百百種，對許多人來說想要睡個好覺都好難。根據台灣睡眠醫學會 2017年統計指出，台灣每 10人中就有 1人長期受到失眠所苦。睡眠不足導致白天嗜睡、注意力不集中，影響工作和學習效率。長期下來還會導致肥胖、免疫力低下、心血管疾病、高血壓、抑鬱症、記憶力不佳等問題。
褪黑激素是人體助眠的關鍵物質，又稱睡眠賀爾蒙，夜間黑暗時由大腦松果體大量分泌，負責提醒大腦睡覺時間到了，使人放鬆，促進身體進入深層睡眠。褪黑激素對光線敏感，若經常該睡覺時還亮著燈不睡覺，褪黑激素分泌量會減少，導致真的要睡時又睡不著的窘境，影響睡眠品質。隨正常老化過程，45歲後褪黑激素分泌量大幅下降，因此老年人的睡眠時間變得比較短淺，睡眠品質也變差。
提升褪黑激素，不用靠吃藥！食物「色胺酸」來幫忙
色胺酸為人體必需胺基酸之一，人體無法自行合成，須由食物攝取獲得。色胺酸是製造血清素 (快樂賀爾蒙) 的原料，而血清素是褪黑激素的前身，天黑之後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，幫助身體放鬆，誘發睡眠。
要好眠，多攝取含色胺酸食物，騙大腦入睡
一、櫻桃汁
英國研究顯示：每天早晨和睡前各喝一杯濃縮酸櫻桃汁，連續七天，研究者的睡眠時間加長。持續兩周後，一天可多睡將近 84分鐘，睡眠品質也大幅提升。
櫻桃富含天然的褪黑激素和色胺酸，能穩定情緒、幫助入睡；櫻桃中花青素可增加色胺酸含量，能引發更長的導睡作用。濃縮酸櫻桃汁含糖量不低，需要限制糖的人可以氣泡水稀釋果汁，或是直接吃櫻桃。
二、薑黃牛奶
將半湯匙薑黃粉加在一杯溫牛奶中，再依個人口味喜好加入蜂蜜。
薑黃中含豐富的薑黃素，是一種強效抗氧化劑，科學研究證實具有抗氧化、抗病毒、抗發炎等，還能促進血清素的分泌，能平撫緊張的肌肉神經、抵抗壓力和穩定情緒。牛奶含鈣、鎂和色胺酸，可減緩神經活動、放鬆肌肉，引發睡意。
據說印度人習慣在睡前飲用一杯溫熱薑黃奶，不僅能減緩感冒的症狀，還能安撫腸胃、讓身體放鬆、幫助入眠的多重功效。
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三、小米粥
含豐富的色胺酸、維生素B，有助補充血清素、穩定情緒，幫助入睡。小米所含碳水化合物會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌時，會協助讓更多的色胺酸進入腦中合成血清素，而幫助入眠。
四、香蕉
睡覺前 2小時吃 1小條香蕉，香蕉含有色胺酸，能促進血清素的分泌，轉化成褪黑激素，幫助睡眠。
五、香蕉皮茶
吃香蕉皮，比果肉更強大！將一根香蕉去頭去尾，切成三段，不要剝皮，放在水中煮沸 10分鐘，過濾之後即可飲用。建議在就寢前1個小時飲用。香蕉含有色胺酸，香蕉皮富含豐富的鉀和鎂，更能夠鎮定神經，幫助放鬆、促進睡眠。
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白天陽光和規律運動也可以幫助大腦分泌血清素！每天30分鐘的日光浴，吸收充足的陽光後，夜晚才能製造足夠的「褪黑激素」，幫助進入睡眠狀態。當人體缺乏血清素時，就容易出現不安、焦慮的情緒，進而影響睡眠。