高血脂症的運動處方

一、有氧運動

• 頻率：≥ 3次/週
• 強度：中～高強度
• 時間：每天30分鐘，或 每週累積 >1 50分鐘中強度運動，或 > 75分鐘高強度運動。
• 種類：長時間、規律性、大肌群的運動，如健走、快走、跑步、游泳、飛輪、騎自行車、登階有氧、循環訓練、間歇訓練等。

備註：

中強度運動目標心率為「最大心率 (220-年齡) 的 50%~70%」 或 「運動自覺強度達 12~13 (輕鬆～有點吃力)」

高強度運動目標心率為「最大心率的 70%~85% 」或「運動自覺強度達 14~16 (辛苦)」

延伸閱讀：認識運動自覺量表

二、阻力訓練

• 頻率：≥ 2~3 次/週
• 強度：建議由中強度阻力訓練開始，最大肌力 40~50% 1RM，漸進提高至60~70% 1RM。
• 時間：一組 6~8個動作、一個動作 8~12下開始，漸進增加至2~4組、一個動作 8~12下。
• 種類：彈力帶、自由重量徒手訓練、器械式等，訓練胸、肩、手、背、腹和腿等6大大肌群。

三、伸展訓練

• 頻率 ：≥ 2~3 次/週，可以每日最好
• 強度 ：伸展到有緊繃感產生
• 時間 ：靜態伸展 10~30 秒，2~4 組，每種伸展姿勢總拉伸時間為 60 秒，每次伸展 ≤ 10分鐘。

運動注意事項：

1. 運動前後，應有5-10分鐘的動態熱身和緩和運動。
2. 運動強度應視個人狀況循序漸進，量力而為。
3. 運動過程中若有不適應減輕強度，不要運動到胸部疼痛的程度。
4. 若出現以下狀況應立即停止運動：胸痛、不尋常的呼吸急促、頭暈、暈眩。
5. 心血管疾病或糖尿病患者，應隨身攜帶預防性藥物或方糖。