端午粽飄香，聰明吃粽不增重

粽子熱量高、高脂低纖、高鹽，稍不忌口過完節就胖了一圈，且粽子的主原料為糯米，黏性高又不容易消化，吃粽的時間和方式都要注意，以免過節身體不適鬧脾氣，壞了過節氣氛。

健康吃粽 6 原則

• 當主餐主食，配青菜吃

粽子熱量高，應當正餐吃，且須與主食、肉類和油脂類替換。最好不要當點心吃，若當點心吃，下一餐正餐，應省略主食，以免吃下過多熱量。搭配多樣化的青菜，補充粽子不足的膳食纖維和維生素，均衡營養、幫助消化，減少腸胃負擔。

• 一天一粽，不放縱

一天最好只吃一餐粽子，每天最多以1-2顆為限，尤其是三高族和減重族群。

• 中午吃最好，細嚼節慢嚥助消化

粽子不易消化，最好在午餐時段吃，下午的活動可以幫助消化和熱量消耗。早晨是腸胃功能最弱的時候，早餐吃粽會刺激胃酸分泌，容易導致胃酸逆流、噁心等腸胃不適。本身腸胃功能就弱的人，要特別注意細嚼慢嚥，節制份量。晚上身體活動量少，又接近睡覺時間，很容易就帶著未消化完全的粽子和未代謝掉的熱量上床睡覺，造成脂肪囤積。

• 先喝湯墊胃

吃粽前，先喝一碗蔬菜湯墊墊胃，如苦瓜湯、竹筍湯、番茄湯等，可以增加飽足感，避免吃下過多熱量，也可補充纖維質。

• 吃粽前/後搭配高酵水果

吃粽前後半小時，吃些富含消化酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助消化，預防便秘。

• 少沾醬或不沾醬 (吃原味最好)

粽子本身熱量、調味用料已經不低，醬油膏和甜辣醬等又都是高鈉、高糖的調味料，應盡量減少使用或不沾醬，特別是有高血壓、心血管疾病和糖尿病患者應避免，以免造成血壓和血糖的起伏。吃鹼粽時也不要直接沾砂糖，應先將砂糖用冷開水稀釋後再沾。

粽料聰明選

• 五穀雜糧取代糯米

糯米升醣指數高，容易讓血糖在短時間內飆升，也不易消化，建議改用高纖、低升醣指數的五穀雜糧、紫米、燕麥、薏仁、糙米等替換糯米，可增加粽子的膳食纖維量，還可幫助消化和控制血糖。

• 低熱量食材取代高熱量食材

餡料選低脂瘦肉、海鮮、豆乾、竹筍、杏包菇、香菇等，取代五花肉、三層肉和蛋黃等高油、高膽固醇食材，蛋黃可改用水煮蛋或栗子代替。另外，米不油炒，內餡用滷的取代油炒，也可降低粽子熱量和膽固醇。

最後，吃完粽子不要忘記多活動身體，和家人一起外出散步維繫情感，幫助消化和甩掉多餘熱量。