肌肉流失從30歲開始，預防肌少趁現在
肌肉流失從30歲開始，預防肌少趁現在
2020/03/13
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人體肌肉如同骨質一般，隨老化過程逐漸流失。30歲後肌肉每年減少0.5-1.2%；40歲後每10年減少8%；70歲後每10年減少15%，僅擁有30歲時60-80%的肌肉組織。在台灣65歲以上男性長者平均每5位就有1人罹患肌少症；女性長者則平均每6人就有1人。
缺乏運動鍛鍊、蛋白質攝取不足、慢性發炎、賀爾蒙濃度降低 (生長激素和睪固酮)、患有慢性代謝疾病(如糖尿病、慢性腎臟病)等，蛋白質合成與分解間的平衡遭受破壞，身體長期損耗能量、蛋白質合成減少，導致肌肉量的流失、肌力退化，造成肌少症，影響老年行動、生活自理能力和生活品質，增加跌倒、失能和死亡風險。
老化過程無法避免，預防肌少症你可以
老化過程無法避免，預防肌少症你可以
適當的蛋白質攝取，每週2次重量訓練與阻力訓練，就能防止肌少症，還能增加瘦體組織 (Booth & Zwetsloot, 2010; Peterson et al. 2001)。註：瘦體組織包括肌肉、器官和骨骼。
要增肌，適量蛋白質和阻力訓練不可少
要增肌，適量蛋白質和阻力訓練不可少
想要增肌一定要搭配負重和阻力訓練，如深蹲、游泳、健走、舉啞鈴、爬樓梯、扶壁挺身、伏地挺身等。
肌肉是一個需要不斷透過運動讓肌纖維產生微撕裂(分解)，再透過營養和休息使肌肉蛋白質合成，以修補運動中、運動後造成的肌肉損傷，透過這樣不斷地分解和合成的過程，來增長肌肉，肌肉蛋白質要順利合成，需要有足夠的蛋白質。
每日每公斤體重蛋白質攝取建議量如下：
成人：0.8-1g/kg/day
老年人：1-1.2g/kg/day
活動量高或運動員：1.2-2.0g/kg/day，依個人訓練強度作調整。
分散吃效果更好
分散吃效果更好
要刺激最大程度的肌肉蛋白質合成，建議將蛋白質平均分配在每一餐和運動後，每餐每公斤體重攝取0.25g 或15-25 g蛋白質，不要只集中在某一兩餐中，讓蛋白質的消化吸收更好。
食物中的蛋白質該如何拿捏？
食物中的蛋白質該如何拿捏？
根據衛福部國健署每日飲食指南手冊，豆魚蛋肉類食物，每份約可提供7公克蛋白質；乳品類食物，每份可提供8公克蛋白質。蛋白質食物代換表可參考衛福部網站：http://bit.ly/39IURFf
豆魚蛋肉的份量，也可以用手輕鬆算：
1掌心＝豆魚蛋肉類1.5~2份
一份肉類約一兩重 (約37.5g) ＝2~3指寬度＝1顆蛋＝半盒豆腐份量。
除了蛋白質外，也要適量獲取維生素D，幫助鈣質吸收，減緩肌肉流失，維持骨骼強健。
運動期間，身體會消耗肌肉中的肝醣作為能量來源，而蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙，來刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！因此，運動後不能只吃蛋白質食物，也應適量補充碳水化合物，一般建議運動後碳水化合物：蛋白質＝3：1 ~ 4：1。
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