總是走不久是警訊！當心「運動障礙症候群」

2020/05/25

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走不久、稍微搬重物就很吃力、容易跌倒... 當心染上新文明病「運動障礙症候群」！

科技發達造就現代人生活型態改變，便利到可以宅在家不用出門，只要動動手指就能解決日常食衣住行育樂生活大少事，家事也可由機器人代勞，不只缺乏運動，就連日常生活基本身體活動也都大幅降低，導致身體肌肉骨骼廢用，逐漸虛弱衰退，產生了現代新文明病「運動障礙症候群」 (Locomotive Syndrome)。 再不趁早遠離坐式生活、開始運動，保住肌肉和骨本，當心越來越無力。

你有「運動障礙症候群」嗎？

以下 7 項中只要符合其中一項就是肌肉、骨骼、關節衰退的警訊，有運動障礙症候群的風險，要格外當心了。

口 無法在單腳站立的狀態下穿襪子

口 在家中常絆倒或滑倒

口 上樓梯時需要扶著扶手

口 做家務時稍微抬重物就感到吃力

口 買東西提 2kg 左右的東西走路回家會有困難 (約2瓶 1L 牛奶）

口 無法持續走路15分鐘以上

口 無法在綠燈亮的時間內走完行人穿越道

什麼是運動障礙症候群？

運動障礙症候群 (Locomotive Syndrome) ，最早於2007年由日本骨科學會所提出的新文明病，是指肌肉、骨骼、關節、軟骨、椎間盤等運動系統衰弱或出現障礙，特別是腰腿等下半身肌肉衰弱，導致站立和行走困難，增加老年行動不便、臥床不起和長期照護風險。


肌力骨骼衰退地無聲無息，哪些人是高危險群？

  1. 老化：30歲後肌肉與骨質逐漸流失，肌力、平衡力和關節活動度下降，增加跌倒和骨折風險。
  2. 身體活動量不足或是沒有運動習慣，導致運動系統機能逐漸衰退。
  3. 過瘦及肥胖：不當減重導致「過瘦」和「營養不良」，會使得骨骼和肌肉質量減少；體重過重則會增加脊椎、腰部與膝關節負擔，軟骨磨損，引起退化性關節炎、椎間盤突出或脊椎變形等，導致腰痛、膝痛、行動不便等。
  4. 骨質疏鬆：容易跌倒，導致骨折或脊椎骨壓迫。


不想老來「輪椅、床」來相伴，趁早開始預防

  1. 多攝取高蛋白質食物：老年人或偏瘦的人，可以多攝取魚類、肉類、蛋、豆製品、乳製品等高蛋白食物。
  2. 適量補充維生素B6，可促進蛋白質合成與分解，如豆類、堅果、糙米、肉類、魚肉等。
  3. 適量補充維生素K，促進鈣質在骨骼中沉著，如黃綠色蔬菜、海藻、納豆等。
  4. 適度日曬補充維生素D，促進鈣質吸收，強健骨骼。
  5. 維持適當體重，不過重，也不過瘦。
  6. 養成運動習慣，每週2-3次肌力訓練，下半身大肌肉的鍛鍊不可少。

實在不喜歡運動的人，就在日常生活中加入運動習慣，如走路時加大步伐且快步走、少搭電梯，多走樓梯、走路買菜或購物、多做家事、飯後散步、假日和家人朋友一同踏青郊遊...等，不放過可以多活動身體的機會，不要讓自己成為「運動障礙症候群」的候選人，不想要老年只剩輪椅和床，趕快動起來，留住老年樂活本錢。