沒有力量做伏地挺身？

女性、運動初學者或是中老年人的肌力較弱，也些人可能一個伏地挺身都做不了。想練肌力，可以從推牆伏地挺身 (胸骨推舉) 開始漸進地訓練手臂力量和胸肌。

Ｉ訓練動作Ｉ

1. 找一面堅固的牆，站在離牆一大步的位置，雙腳併攏。
2. 將雙手放在牆上與胸骨同高，雙手掌寬度與肩同寬，背部挺直。
3. 彎曲手肘，背部慢慢往前傾，腳跟離開地面，腳掌不動，讓鼻子盡量貼近牆面，從頭到腳保持一直線。
4. 推牆，利用雙臂力量推起身體，直到手臂伸直，就算完成一次。

以15下為一組，依體能狀況反覆操作3~4組。執行時若力量不足可以站靠近牆壁一些。

訓練一段時間肌力逐漸增強後，可以開始增加訓練強度，你可以試試

方法一： 將鼻子幾乎貼到牆壁，停頓2秒，再推起身體。

方法二：將雙手放在與臀部同高的餐桌、書桌、矮櫃、沙發扶手等位置操作動作(臀高推舉)，平台高度越高，強度越弱，越容易做。