健康減重，窈窕美麗又健康

2020/04/07

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健康減重目標「每週減 0.5~1公斤」

健康吃、多活動，瘦的健康又漂亮

1. 溜溜球效應 (YOYO effect)

採取過度節食 (超低熱量，每日低於1200大卡) 的方式減重，初期體重雖可快速下降，但隨後也會迅速反彈，如同溜溜球上上下下一般。節食減重會有嚴重饑餓反應，使身體脂肪增加。

營養不足和缺乏運動的狀態下，身體肌肉量下降，使得代謝率降低，體重因而反彈復胖。復胖後又再次減重，一次比一次難減，造成惡性循環。最終，形成高體脂易胖體質，體脂肪量也愈來愈高，也增加了心血管疾病的風險和減重情緒困擾。

2. 快速減重會造成基礎代謝率不斷下降，熱量消耗減少，就算不吃也會胖，是造成復胖的原因。

3. 快速減重造成身體營養不足，抵抗力變差、內分泌和器官功能失調、月經不規律、易掉髮、皮膚變差。

健康減重目標：

Step 1：掌握 BMI，了解自己的體重屬於「標準」或「過重」。

Step 2：依自己的身體活動量，計算一天所需熱量。注意！控制體重時，每日攝取熱量也不可低於1200大卡。

Step 3：每日減少攝取500大卡熱量，或每日減少攝取300大卡熱量，多做體能活動消耗掉200大卡熱量 (如走路1小時、騎腳踏車1小時、慢跑20分鐘），如此一來，「每週就可減少約0.5～1公斤體重」。

Step 4：每週至少累積 150分鐘的中強度運動。中強度運動 = 最大心率 (220 - 年齡) x 60~70%

Step 5：寫飲食日記，了解飲食、攝入熱量，揪出潛藏的致胖小壞蛋。

（市售中西式食物熱量，可參考國健署網站：https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1657）

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