運動前還在拉筋熱身？
2020/05/14
－運動前身體多處於靜態、不活躍的狀態，需要適度的「啟動」程序，告訴身體即將開始運動，請做好準備，才能免於運動傷害！但是熱身動作你做對了嗎？在運動場上，常見很多人會以拉筋的方式來作為運動前的熱身和伸展，但這樣做其實是錯誤的！
美國運動醫學會 (ACSM) 建議：
運動前至少應有 5~10 分鐘的暖身運動 (低到中強度的有氧和肌耐力活動)，讓身體肌肉溫度升高後，再依不同運動類型需求，進行至少10分鐘的動態伸展活動，針對特定部位加強熱身，將肌肉和關節完全活動開來。
熱身是一個重要的轉換過程，幫助身體進行調整以適應運動所需狀態，促進血液循環、活化神經，提升肌肉血流、溫度、養分和氧氣，同時刺激腎上腺素、皮質醇...等激素釋放，讓肌肉彈性、收縮速度、力量、耐力和關節靈活度等全面提升，增進運動表現，降低運動傷害和心血管負擔。
還在拉筋熱身？
熱身很重要，但是做錯了也會造成傷害！正確熱身方式應以「動態熱身取代傳統的靜態伸展」。
大量研究指出，運動前靜態伸展會降低肌肉力量、速度、敏銳度等表現。動態伸展與靜態伸展雖然都有助於提升關節活動度，但動態伸展可有效提升身體溫度，增加肌肉彈性和力量，讓需要發力的運動表現得更好。
- 靜態伸展：大家熟知的拉筋方式，肌肉被動式的被拉長並停留一段時間。
- 動態伸展：如弓箭步行走、高抬腿、晨操等，連貫、反覆、不停留的動態動作，透過主動的肌肉動作來延展肌肉、活動關節。
未熱身就運動，肌肉像一條缺乏彈性的脆弱橡皮筋，很容易一拉就斷，造成肌纖維撕裂、韌帶拉傷或扭傷等運動傷害；而運動前拉筋則可能會導致拉得太鬆，讓肌肉和肌腱過度柔軟，就像橡皮筋持續被拉伸後會漸漸變鬆，失去彈性和力量，這樣運動時怎麼會有力量和爆發力？反而會讓運動表現變差，且讓關節穩定度變差，增加扭傷風險。因此，靜態伸展並不適合運動前熱身，較適合於運動後收操，此時肌肉處於緊縮狀態，需要好好放鬆、延展，促進恢復。
熱身第一步：輕度有氧運動，提升體溫
輕度有氧運動 5~10分鐘，如快走、原地小跑步、抬腳踏步、開合跳、跳繩、慢跑...等輕度跑跳的有氧運動，可由局部肌群做起，到較大肌群的活動，以有節奏緩慢的速度，讓肌肉周邊血液循環變好、活化神經，提升體溫和心肺功能，至身體微微出汗，確定身體並無異狀而且肌肉已經活動開來了，就可以做動態伸展運動。
熱身第二步：動態伸展，增加肌肉彈性和關節靈活度
動態伸展較接近於運動時的模式，讓肌肉不是只有拉伸放鬆。動態連續性的動作，讓肌肉溫度提升，當溫度上升肌肉的延展性和彈性自然會提升，可漸進式的把動作反覆做到最大活動範圍，強化關節穩定度，關節穩定了，肌肉力量和敏銳度才出得來。動態伸展的動作可以有很多選擇，通常就是以接下來會使用到的運動部位加強熱身，如跑者可以高抬腿、弓箭步走、單腳踢臀等動態伸展動作；持拍運動則可加強肩關節、手腕與膝關節靈活度的動態伸展動作。
運動前，一定要讓肌肉、關節和心肺都有充分的暖機、伸展開來後再開始運動，才能降低運動傷害和心血管意外。
參考資料：
- Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. [PubMed]
- Peck E, Chomko G, Gaz DV, Farrell AM. The Effects of Stretching on Performance. Curr Sports Med Rep. 2014 May-Jun;13(3):179-85. [PubMed]
