薑黃的正確吃法與禁忌
2020/04/14
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薑黃是近年很夯的保健食品，對身體健康益處多多，但是你吃對了嗎？
「薑黃素」(Curcumin) 是薑黃中主要的藥理活性成分，咖哩中的天然黃色色素即為薑黃素。科學研究證實薑黃素具有卓越的抗氧化、抗發炎、抗感染、保肝、促進新陳代謝、降膽固醇、降血糖、緩解疼痛、預防心血管疾病和阿滋海默氏症等多種功效，能預防及治療許多疾病，因此成為近年研究和保健的明星寵兒。
薑黃素「溶油不易溶水」，生物可利用率低
薑黃素是一種多酚類植物化合物，為親脂性物質，不易溶於水，因此單獨食用薑黃時，人體吸收率和可用率並不高。
應該要怎麼吃才能增加身體吸收率，真正發揮大功效呢？
一、搭配油脂一起吃
薑黃素體內吸收率低，為了提升薑黃素的吸收率，建議最好「搭配油一起吃」。建議將薑黃粉加進牛奶、優酪乳中，乳脂有助提升薑黃素的吸收率，也可抵銷掉薑黃的苦澀辛辣味。或是加入日常料理中和油脂一起炒，咖哩、煎魚、煮肉、炒菜、薑黃飯...，搭配含油脂的食物一起吃。
推薦：薑黃果昔
薑黃搭配香蕉打成果昔，有助控制血壓、預防心血管疾病、保護胃粘膜、舒壓助眠。
材料：香蕉1根、原味優格0.5杯、豆漿0.5杯、薑黃粉0.5小匙、依喜好加入少許蜂蜜。
二、搭配黑胡椒一起吃，吸收率高20倍
研究發現薑黃與黑胡椒一起食用時，胡椒鹼可提高薑黃素的人體吸收率達20倍。
這項研究以20mg胡椒鹼，加入2g薑黃素，薑黃與黑胡椒的比例為100：1。加入黑胡椒後，薑黃素的吸收率提高至20倍(即2000%)，主要是因為胡椒鹼可幫助薑黃素更容易穿過腸壁進入血流，同時胡椒鹼能夠減緩肝臟分解代謝薑黃的速度，因而提升薑黃素的吸收率。且黑胡椒和薑黃一樣具有抗發炎、抗氧化、促進新陳代謝和止痛的效果。
推薦：南瓜薑黃濃湯
超級食物「南瓜」，含豐富維生素A、B、C及 β 胡蘿蔔素，有助提升免疫力、保護黏膜、呼吸道、眼睛和心血管健康，菇類和洋蔥也有助提升免疫力，搭配薑黃、黑胡椒一起食用，為防疫絕佳組合。
南瓜蒸熟搗爛備用，用橄欖油將洋菇、洋蔥炒香後加入南瓜泥拌勻，再加入高湯煮沸，最後加入鹽、黑胡椒調味。
三、用熱水沖泡
近年來也有研究指出，薑黃素加熱後較易溶於水，可提高體內吸收率。
推薦：將薑黃粉1小匙加入溫水中拌勻，再依喜好加入少許蜂蜜，製成薑黃茶飲用。
就正常的情況下薑黃屬於安全的食材，目前僅發現某些人大量食用薑黃素後可能會出現腹瀉、皮膚發黃的副作用，只要減量即可改善。不過再好的保健食品還是建議要適量，依據世界衛生組織建議，成人一天的薑黃素攝取量為每公斤體重 0-3 mg，每日攝取量建議不超過200毫克。
薑黃粉的量怎麼算？
- 薑黃粉刮得平平的：
1茶匙約等於1公克；1大匙約等於6公克。
- 薑黃粉舀得又滿又尖
1茶匙約3~5公克；1大匙約10~15公克。
薑黃素雖好，但不是人人都適合
- 薑黃屬燥熱、辛辣食物，容易口乾舌燥、嘴破者應避免。
- 薑黃有活血化淤、抗凝血、促進子宮收縮的功能，孕婦要避免食用。
- 薑黃會促進膽囊收縮，膽道結石或膽道阻塞患者因避免，以免症狀惡化。
- 缺鐵性貧血或正在服用鐵劑的患者，不建議食用。因為薑黃素會和鐵離子形成螯合物，影響治療效果，加重缺鐵性貧血。
- 薑黃有活血化淤、抑制血小板凝結功能。因此，患有血液凝固疾病、正在使用抗凝血藥物或抗血小板藥物、消化性潰瘍的人最好避免食用。
- 薑黃素有降血糖效果，糖尿病和正使用降血糖藥物患者需留意血糖變化。
延伸閱讀：薑黃經科學證實的十種功效
