飲食中暗藏多少看不見的鈉 x 高血壓危機

2020/03/23

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WHO 指出「高血壓是造成全球人口死亡的頭號原因」

依據衛福部統計數據，台灣18歲以上高血壓盛行率高達25.06%，平均每4人就有1人罹患高血壓；十大死因中每4.5人就有1人死於與高血壓直接相關疾病。過去研究也指出，攝取過多的鹽，除了會引起高血壓外，也會導致動脈硬化、心血管疾病、中風、胃癌等疾病。

攝取過多鈉是高血壓主因之一

鹽的主要成分是氯化鈉和少部分鉀，主要功能與人體水分的滯留有關。鈉過多，會導致水分滯留體內，是造成高血壓的主要原因之一。而現代人外食比率高，加上偏愛速食、泡麵、零食等果腹充飢，這些食物很美味卻暗藏高油高鈉，埋下腦心血管疾病和高血壓的隱憂，也是高血壓年輕化的原因之一。

衛福部建議：每日鈉總攝取量不宜超過2400mg (約6克鹽)。

WHO則更嚴謹建議：每日鈉總攝取量不宜超過2000mg (約5克鹽)。

日常飲食中除了鹽含鈉外，天然食材本身其實就含有鈉，加上許多隱身在美味食物和調味料中看不見的鹽和鈉，若不留意包裝上的營養標示，很容易就遠超過每日建議的攝取量。

6克鹽如何拿捏？

1茶匙食鹽＝6克鹽＝2400毫克鈉＝2又2/5湯匙醬油＝6茶匙味精＝6茶匙烏醋＝15茶匙番茄醬

暗藏高鈉的食物和調味品

危險高鈉食物：

泡麵：約 1032-3120毫克/包
鱈魚絲：約 1760-3578毫克/包
玉米片：約 650-1164毫克/包
洋芋片：約 358-848毫克/包
白吐司：約 600毫克/2片
火鍋湯約500毫克

其它高鈉食物：

麵包、麵線、油麵、涼麵、速食麵、麥片、罐頭鮪魚、冷凍蔬菜(加鹽)、乳酪、火腿、香腸、燻雞、肉丸、炸雞、漢堡、蘇打餅乾、各式零食餅乾 (甜食≠低鈉，甜的餅乾也暗藏許多鈉)、果凍、蜜餞、運動飲料、市售番茄汁和蔬果汁、楊桃汁、雞精、酸菜、榨菜、醬菜、奶油、花生醬、沙拉醬、豆瓣醬、味精、烏醋、番茄醬、沙茶醬、豆腐乳、鹹蛋、火鍋湯、關東煮湯...等。

高鉀食物抵銷鈉的副作用

鉀有抵銷鈉的作用，幫助排除體內多餘的鈉，維持體液平衡，有助擴張血管、降血壓。不過鉀離子需經由腎臟代謝，腎疾病患者則需少吃。

高鉀水果：香蕉、木瓜、瓜類、紅棗、龍眼、葡萄乾、奇異果、番茄、釋迦、榴槤等。
高鉀蔬菜：菠菜、甘藍菜、空心菜、韭菜、川七、茼蒿、牛蒡、山藥、莧菜、芹菜、甜椒、馬鈴薯、地瓜、南瓜、地瓜葉、豆類、海帶、紫菜、金針菇、杏仁、花生、栗子等。
高鉀魚肉類：牛肉、小魚乾、干貝、蝦米、柴魚片、吳郭魚、鰹魚、黑鯧、牡蠣、豬肉乾、香魚片、鴨賞等。
其它高鉀食物或調味品：低鈉鹽、無鹽醬油、黑胡椒粉、黑糖、咖哩粉、可可粉、枸杞、咖啡、茶、堅果類等。

另外，料理時利用天然食材提味，替代鹽，可減少攝入過多的鈉。

多吃新鮮食物，少吃加工醃製蔬菜和加工肉製品、罐頭醬瓜、鹹蛋等，若要食用，建議先用沸水沖淡鹽分。
料理時使用薑、蒜、胡椒、花椒、辣椒、香草、香菜、海帶、洋蔥、醋、番茄、蘋果、檸檬等味道較強烈的天然食材來增食物風味，減少鹽、醬油等的使用量。
少喝湯，特別是外食族，過於重口味或鮮甜的湯可能暗藏許多的鹽、味精和鮮味調味料；減少攝取燉、滷等食物，也可減少攝入過多的鈉。
以天然的辣椒、蒜、胡椒、檸檬等，取代辣椒醬、胡椒鹽等高鈉調味醬料。
購買包裝食品應看清楚成分標示的鹽份，留意真正的鈉含量。