核心2招，改善腰背痛
核心2招，改善腰背痛
2020/03/10
－長時間久坐，保持同一姿勢太久或姿勢不良，核心肌群的腹背肌力容易失衡，導致下背痛問題。建議每半小時到一小時，就應該要變換一下姿勢，站起來活動伸展一下筋骨，舒緩緊繃僵硬的肌肉群。
每天睡前花幾分鐘時間，鍛鍊核心、伸展背肌，可增加脊椎彈性，並消除腰痠背痛的毛病。
第一招：超人式
第一招：超人式
訓練肌群：核心肌群、下背肌肉、臀部肌肉
訓練動作：
- 俯臥，腹部貼地，手臂朝前方伸直，腳背及腳趾平貼於地板。
- 讓胸、雙手和雙腿離開地面，臉部自然放鬆，想像自己像超人一樣飛行。
- 核心施力，保持手、腳伸直延伸。依自己能力，盡可能抬高。
- 撐住 3秒鐘，重複練習 5~10次，過程中記得保持呼吸。
第二招：路上游泳
第二招：路上游泳
訓練肌群：核心肌群、下背肌肉、臀部肌肉
訓練動作：
- 俯臥，腹部貼地，手臂朝前方伸直，腳背及腳趾平貼於地板。
- 抬起右腿和左臂。依自己能力，盡可能抬越高，撐在最高處 3秒，然後慢慢放低。
- 接著抬起左腿和右臂。依自己能力，盡可能抬越高，撐在最高處 3秒，然後慢慢放低回復原位。
- 來回換邊練習，每一邊各做 10次。
