運動後需要額外補充蛋白質嗎？

無論如何，在阻力訓練後立即食用任何高質量蛋白質來源，都會促進肌肉的修復和生長 (Tipton et al., 2004)。

與酪蛋白或大豆蛋白相比，乳清蛋白質補充品在運動後的短時間內，可能是一種較好的選擇，因為乳清的吸收較為快速。乳清蛋白質還可能幫助增強免疫力，研究發現，騎行40公里後馬上食用乳清補充品的人，體內抗氧化物質「穀胱甘肽」水平下降的幅度較小，而體內穀胱甘肽水平的下降與免疫力降低有關 (Middleton & Bells, 2004)。

若運動員飲食中已經攝取了足夠的蛋白質，額外在訓練前後服用蛋白質補充品，對肌肉的合成或肌力並沒有影響 (Weisgarber et al., 2012)。

我需要補充它嗎？

阻力運動會增加肌肉蛋白質的更新率，進而增加每日蛋白質的需求，但是否需要補充蛋白質補充品來提升肌肉質量和肌力，或者可從食物中獲取足夠的蛋白質，這些疑問仍存在爭議。美國運動醫學會建議，不需要使用蛋白質或胺基酸補充品，就可透過飲食滿足身體蛋白質的需求。

牛奶、雞蛋、肉、家禽和魚類等食物都能提供與人體需求非常接近含量的八種必需胺基酸，其中亦富含白胺酸，而白胺酸是肌肉蛋白質合成的重要導因。如果已能從飲食中攝取足夠的蛋白質 (每日1.2-2.0克/公斤)，並且每餐能夠攝取約20-25克的蛋白質，那麼額外補充蛋白質補充品，不太可能進一步增加肌肉質量、肌力或運動表現。

但是，如果你的蛋白質需求高、採取低熱量飲食的人，或是無法從食物中攝取足夠蛋白質(例如素食)的人，蛋白質補充品則可能對你有幫助。建議估算自己每天從食物中攝取的蛋白質量，並將其與蛋白質需求量進行比較。

1. 《運動營養完全指南》/Anita Bean / 墨刻出版
2. Tipton K. D. et al. (2004), Ingestion of casein and whey protein result in muscle analbolism after resistance exercise. Med. Sci. Sport Exerc. Vol. 36(12) , pp. 2073-81.
3. Candow D. G. et al. (2006), Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Medtab., vol. 16, pp.233-44.
4. Hoffman, J. R. et al. (2008), Short-duration betaalanine supplementation increases training volume and reduces subjective feeling of fatigue on college football players. Nutr. Res., vol. 28, pp.31-5.
5. Weisgarber, K. D., Candow, D. G. and Vogt, E. S. M. (2012), Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strengh in untrained young adults. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., vol. 22(6), pp.463-9.