營養不足也會導致肥胖 !?

提到肥胖大家應該都會想一定是吃太多、動太少，營養過剩所致。但肥胖真的都是飲食過量、營養過剩所導致？可曾想過營養不良也會導致肥胖 !?

吃得太少，身體營養不足，除了危害健康外，身體會靠分解肌肉來產生熱量，導致身體肌肉量減少，基礎代謝和熱量消耗下降，容易產生肥胖，常見於不當節食減重者身上。節食減重雖可見短期的體重下降現象，但很快的體重反彈造成「溜溜球效應」，最終招致不斷地「復胖」、「越減越重」的惡性循環。預防肥胖，控制飲食熱量固然重要，但是均衡飲食、維持營養充足更是重要！

缺乏關鍵營養素，控制熱量也瘦不下來

維生素和礦物質在身體能量代謝過程中扮演著重要角色，是控制體重的利器，缺乏關鍵營養素，恐難維持好身材。聰明吃對營養素，不但可以幫助你維持好身材，還能擁有健康好氣色與活力。

聰吃對營養素是預防肥胖的致勝武器

一、維生素B群

維生素B群是B族維生素的總稱，是人體重要的輔酶，彼此互助合作維持細胞能量製造與新陳代謝，幫助醣類、脂肪、蛋白質轉化成能量，促進脂肪燃燒，預防脂肪囤積。

維生素B缺乏會造成能量生產遲滯，身體感到倦怠無力，會渴望攝取甜食來消除疲勞，帶來好心情，攝取過多甜食，容易導致肥胖問題。不幸地，現代人普遍缺乏維生素B，因為米飯麵食在精製過程中，營養盡失，加上維生素B屬於水溶性，無法長存體內，必須透過每日飲食攝取補充。

富含維他命B群的食物，如全穀類 (糙米、全麥麵包、燕麥、小麥胚芽等)、馬鈴薯、豆類、牛奶、瘦肉、魚類、海鮮、肝臟、堅果類、酵母粉、香蕉等都是富含維生素B群的食物。

唯獨維生素B12無法由植物性食物中獲取，僅存在於動物類食物中，如肉類、魚類、禽肉、海鮮、雞蛋和奶製品。

二、維生素C

維生素C會幫助人體合成「肉鹼」來消耗脂肪。從脂肪到細胞線粒體分解過程都需要肉鹼輔助。一旦維生素C攝取不足，脂肪就無法被充分燃燒，導致脂肪堆積。

英國劍橋大學曾經針對一萬九千多名45-75歲成年人進行研究，研究結果發現若體內維生素C 濃度較低，有較高的體脂肪率。

天然蔬果中都含有豐富維生素C，芭樂、番茄、柑橘類、奇異果、綠豆芽、彩椒、花椰菜等，都是低熱量又富含維生素C的水果。

三、維生素D

維生素D是人體製造「瘦素」所必需。瘦素是一種賀爾蒙，能使人產生飽足感、抑制食慾、促使脂肪燃燒。缺乏維生素D，瘦素就無法有效釋放、發揮功能，胃口就會越來越大，導致脂肪堆積，體重增加。

要獲取維生素D的最好、最快速的方法就是「曬太陽」！每天只要10~15分鐘，不刻意防曬，就可獲得80～90％的維他命D。

自然界僅少數食物含有維生素D，如魚肝油、高油脂魚肉（鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等）、海洋動物的肝臟、乳酪、蛋黃、經過UVB照射過的菇蕈類。

四、鈣質

國外研究證實：攝取足夠的鈣質可以促進細胞能量之消耗，避免肥胖。

飲食中鈣攝取不足，身體會從骨骼中提取鈣釋放到血液與脂肪細胞中，當脂肪細胞中的鈣離子增加，會促使脂肪合成，進而導致肥胖。

富含鈣質的食物，如牛奶、起司、優格、優酪乳、小魚乾等；一些植物性的食物也含豐富的鈣質，例如黃豆、小白菜、黃秋葵等。

五、膳食纖維

含豐富纖維質的食物，通常需要較長的咀嚼時間，可以延長用餐時間，刺激大腦的飽食中樞產生飽足感，下達「停止進食」的指令，進而降低食量，幫助控制體重。

膳食纖維可分為水溶性和非水溶性膳食纖維，有很好的吸水能力，不容易消化，可延緩食物通過胃腸道的速度，兩者都可增加飽足感，減少高脂肪食物的攝取量，還可刺激腸蠕動，促進膽固醇和毒素排除。另外，膳食纖維不含熱量，對於想要減重的人來說，既能控制食量，又能控制體重，是相當好食物來源。

水溶性膳食纖維食物（黏滑食物）：如燕麥片、秋葵、皇宮菜、地瓜、芋頭、菇類、蒟蒻、海藻類、酪梨、無花果、莢豆類、橘子、草莓、黑棗、洋菜等。

非水溶性膳食纖維：全穀類 (燕麥、糙米 等)、豆類、根莖葉菜類、小黃瓜、青花菜、高麗菜、梨子等。

若是有便祕情況的人(有便意，但糞便太硬)，建議可多攝取「水溶性膳食纖維」，其溶於水後會呈現膠質狀，能讓糞便柔軟鬆散，促進糞便排除。若是沒有便意的人，可多攝取「非水溶性膳食纖維」，吸水後可增加糞便體積，刺激腸蠕動，促進排便。