美國癌症協會最新《防癌飲食與運動指南》
2020/07/7
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美國癌症協會 (ACS, American Cancer Society) 每5年會公布《防癌飲食和身體活動指南》，上個月在《臨床醫師癌症雜誌》(CA：A Cancer Journal for Clinicians) 發布最新《防癌飲食和身體活動指南》，提出最新四大防癌具體建議。
一、保持健康體重
美國癌症協會的癌症預防研究指出：「體重超重會增加全因性綜合病症、冠心病、糖尿病和某些類型癌症的死亡風險。」
世界衛生組織旗下的國際癌症研究署 (IARC) 專家小組研究也陸續表明，脂肪過多會導致女性乳癌、子宮內膜癌、腎癌、食道癌、結/直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌、多發性骨髓瘤和腦膜瘤等癌症。
身體脂肪過多，會引起一連串發炎、氧化應激、細胞增殖和血管生成、細胞死亡等多種致癌途徑，促成體內致癌環境，大大增加罹癌風險，且可能早在兒童時期就開始。而適度的減重能改善胰島素敏感性和激素代謝，可降低癌症成因。
依據世界衛生組織 (WHO) 對成人體重標準定義：
體重健康：18.5 ≤ BMI ≤ 24.9
體重超重：25 ≤ BMI ≤ 29.9kg
肥胖：BMI ≥ 30
二、積極運動，減少久坐行為
研究指出，增加身體活動量可改善胰島素/葡萄糖代謝、性賀爾蒙、氧化應激等，可有效降低心血管疾病、糖尿病和特定癌症風險。
防癌指南運動建議：
成人每星期應有 ≥ 150～300分鐘的中強度有氧運動，或 ≥ 75～150分鐘的高強度運動，並且每週至少應有2天的肌力訓練。
兒童和青少年每天至少要有1小時的中強度或高強度運動。
三、保持健康飲食習慣
雖然遺傳因素和新陳代謝的變化會導致肥胖，但是能量收支不平衡 (能量攝入過多和能量消耗少) 也會造成身體脂肪過多，導致體重超重和肥胖。
研究表明，4.2～5.2％的癌症患者中有54％是不良飲食所導致。健康飲食習慣可以降低罹患癌症的風險，尤其是結腸癌和乳腺癌。
防癌指南飲食建議：
多攝取高纖蔬果和地中海飲食模式的食物
全穀類：每天食用30克全麥穀物可降低6%全癌症死亡風險，5%結直腸癌風險和預防肥胖。
多彩蔬果：每日至少2.5~3杯蔬菜、1.5~2杯水果 (以完整水果為佳)。多樣化深綠色、橙色、紅色等蔬菜、十字花科蔬菜 (例如捲心菜，西蘭花，花椰菜，抱子甘藍)、蔥屬蔬菜 (洋蔥和大蒜) 和番茄。
豆類：如菜豆、黑豆、白豆、鷹嘴豆、小扁豆、毛豆、大豆等，富含優質蛋白質、膳食纖維、鐵、鋅、鉀和葉酸，且飽和脂肪低、血糖指數也低。
各式堅果、種子類食物。
優質蛋白質食物：魚類 > 豆類 > 家禽。
攝取不飽和脂肪酸，如單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸等好油。
減少含糖飲料、西式飲食、速食、紅肉、加工肉品、過度加工食品和精製化穀物產品等不健康食物。
2015年 WHO 已正式將紅肉列為2A級致癌物，加工肉品列為1級致癌物。每天每多吃50公克的加工肉品 (如香腸、火腿、培根等)，會提高18％大腸癌風險；每天每多吃100公克紅肉，會提高大腸癌風險17％。
四、戒酒或限制飲酒量
飲酒是繼吸煙和體重過重之後，第三大可改變的癌症危險因素。
飲酒目前已知至少是7種癌症的確定成因，如口腔/咽部癌症、喉癌、食道癌、肝癌、結直腸癌、女性乳腺癌等，不論是啤酒、紅酒、白酒或烈酒，而且不論攝入多少酒精，都會增加罹癌風險。
防癌指南飲酒建議量：
女性每日飲酒量不超過1杯，男性每日不超過2杯。