每天需攝取多少蛋白質？

2020/01/14

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「蛋白質」知多少？

蛋白質由二十多種氨基酸所組成，是人體主要的「建築材料」，構成人體組織 (包括肌肉、肌鍵、器官、血液、皮膚、指甲、頭髮等)、細胞生成及修復，約佔總體重的20%，腦細胞有35%也是由蛋白質所組成。

1. 建造新組織，促進生長發育；幫助組織的生長和修復

2. 運送氧氣和調節血液凝結

3. 促進新陳代謝

4. 作為備用能量來源 (每1公克蛋白質可產生4大卡)

5. 製造酶、激素 (如腎上腺素、胰島素)、抗體和神經傳導物質，調節生理機能、維持免疫力

6. 維持身體酸鹼和水的平衡

7. 協助營養素的運輸工作

8. 提供鍛鍊肌肉所需的燃料、修補體內肌肉細胞和運動後造成的肌肉損傷

身體各種蛋白質會以不同的速率，不斷地被分解再合成，因此必需每天攝取足夠的食物來供給蛋白質，補充耗損，以維持正常生理機能。

依據衛福部《第七版國人膳食營養素參考攝取量》，建議每公斤體重蛋白質攝取量如下：

豆、魚、蛋、肉類、乳製品為富含蛋白質的食物，為飲食中主要的蛋白質來源。

豆魚蛋肉類：每份約可提供 7 公克蛋白質。

乳品類：每份可提供 8 公克蛋白質。

➨以成年人為例，蛋白質的建議攝取量為每公斤0.9公克。若體重為60公斤，計算出每日需攝取 60 x 0.9=54公克。豆魚蛋肉類每份可提供 7 公克蛋白質，所以每天需要約 8份，平均每餐需攝取2.5-3份富含蛋白質的食物。

為避免攝取有害健康的脂肪，特別是飽和脂肪，蛋白質食物選擇的優先順序建議依序為「豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉」，也應避免油炸和過度加工的食品。

＝黃豆 (20g) 、毛豆 (50g) 、黑豆 (25g)

＝無糖豆漿 1杯 (260ml)

＝鮮奶、保久乳、優酪乳 1杯 (240ml)

＝全脂奶粉 4湯匙 (30g)、低脂奶粉 3湯匙 (25g)、脫脂奶粉 2.5湯匙 (20g)

＝雞蛋 1個 (65g 購買重量)

＝傳統豆腐 3格 (80g) 、嫩豆腐半盒 (140g) 、小方豆干 1又1/4片 (40g)

＝魚 (35g) 、文蛤 (50g)、蝦仁 (50g)

＝牡蠣 (65g)、文蛤 (160g)、白海參 (100g)

＝去皮雞胸肉 (30g)、鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 (35g)

資料來源：衛福部《每日飲食指南》

建議將每日所需蛋白質份量，平均分散於三餐攝取，不要集中某一餐大量攝取，分散攝取讓蛋白質的消化吸收更好。