沒有力量做伏地挺身?
沒有力量做伏地挺身?
試試【推牆伏地挺身】練肌力
試試【推牆伏地挺身】練肌力
2019/05/22
-女性、運動初學者或是中老年人的肌力較弱,也些人可能一個伏地挺身都做不了。想練肌力,可以從推牆伏地挺身 (胸骨推舉) 開始漸進地訓練手臂力量和胸肌。
I訓練動作I
I訓練動作I
- 找一面堅固的牆,站在離牆一大步的位置,雙腳併攏。
- 將雙手放在牆上與胸骨同高,雙手掌寬度與肩同寬,背部挺直。
- 彎曲手肘,背部慢慢往前傾,腳跟離開地面,腳掌不動,讓鼻子盡量貼近牆面,從頭到腳保持一直線。
- 推牆,利用雙臂力量推起身體,直到手臂伸直,就算完成一次。
以15下為一組,依體能狀況反覆操作3~4組。執行時若力量不足可以站靠近牆壁一些。
訓練一段時間肌力逐漸增強後,可以開始增加訓練強度,你可以試試
方法一: 將鼻子幾乎貼到牆壁,停頓2秒,再推起身體。
方法二:將雙手放在與臀部同高的餐桌、書桌、矮櫃、沙發扶手等位置操作動作(臀高推舉),平台高度越高,強度越弱,越容易做。