黃金健步走，啟動長壽基因

2020/01/23

每個人體內都有「長壽基因」(Sir2)，能防止細胞受損，只是處於沈睡狀態，需要依靠持續的活動來活化啟動。

2012年瑞典卡羅琳斯卡醫學院研究證實：「每天20分鐘的中強度運動，持續2個月，就能啟動長壽基因。」

日行萬步，健康才有保障？

走路是一般人最容易執行的運動，相信大家對「日行一萬步，健康有保障」這個口號都不陌生，但是對於許多工作忙碌的人來說，要達到萬步目標實在不容易，非得要每日走萬步嗎？

日本醫學博士青柳幸利歷時15年，取得日本群馬縣中之條町五千名居民協助，調查他們每天24小時，一年365天的身體活動，研究「每日步數與中強度運動時間」和疾病的關係，得到「黃金健步定律」研究成果。

「每日步數/中強度運動時間」和疾病的關係：

• 四千步 / 5分鐘：調節身體機能、預防憂鬱症。幾乎無人需要被照護。
• 五千步 / 7分半：失智症、心臟病、腦中風發病率顯著偏低。幾乎無人需要被照護，憂鬱症極少。
• 七千步 / 15分鐘：癌症、動脈硬化、骨質疏鬆的發病率顯著偏低。幾乎無人需被照護，憂鬱症、失智症、心臟病、腦中風患者極少。
• 八千步 / 20分鐘：高血壓、糖尿病的發病率顯著偏低。幾乎無人需要被照護、憂鬱症、失智症、心臟病、腦中風、癌症、動脈硬化患者極少。
• 「一萬步 / 三十分」：改善代謝症候群。

註：中強度運動 = 最大心率 (220 - 年齡) x 60~70%

有此可見，只要達到相當程度的運動品質 (中強度運動)，每日不用萬步，對健康就能發揮不同程度的健康效果。

計算出適合自己的運動心率區間 (最高心率的60~70%)，走路時，注意抬頭挺胸縮小腹，加大步伐走，保持比平常走路稍快的速度， 提高運動質量，透過可測量心率的穿戴裝置，掌握運動心率。若沒有可測量心率的運動手環等工具，也可以依據「運動自覺量表」，只要達到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」的程度，即為適當的運動心率。

青柳幸利博士也提到，每天一萬步，配合三十分鐘的中強度運動(快走)，雖然可以改善代謝症候群、有助減重，不過對於一般人而言要每天達到這個目標並不容易，就疾病預防的觀點而言，只要能做到「八千步 / 二十分」即可。

延伸閱讀：中強度健步走該如何走？

參考資料：《醫學博士15年奇蹟研究[中強度]黃金健步走》/青柳幸利/方言文化